Пресичането на платото с лежанка - по-силният спортист
Преодолейте платото на лежанка
Плато с лежанка или тренировъчно плато: какво е всъщност?
Въпреки че продължавате да тренирате, успехите остават или тренировъчната тежест просто не иска да се качва - плато с лежанка .
Промените в обучението или диетата могат да противодействат на това. С течение на времето тялото ви се е научило да свиква със стреса и работи по-ефективно.
Дори ако сте успели да проработите до 100 или 120 килограма преса доста бързо в началото, все по-малко се случва с времето или отнема повече време за по-нататъшно подобряване на лежанката.
Но ако сега зададете нови стимули, например опитвате различен тип хват, тялото ви улавя това неподготвено и трябва да се адаптира. Така че ключът към преодоляването на тренировъчното плато е вариацията! Можете да комбинирате следните съвети или да ги включите във вашето обучение на етапи.
Съвети за преодоляване на платото на лежанка
1 Упражнявайте се с по-голяма тежест
Увеличаването на тренировъчните тежести е много ефективно за преодоляване на тренировъчно плато с лежанка. Но все пак обърнете внимание на чисто изпълнение. Ако имате проблеми с периодизацията или не сте сигурни в какъв диапазон на повторение трябва да тренирате, можете тук вземете безплатен план за обучение.
The Каишка за хук е чудесно средство за свикване с по-големи тежести. Допълнителното тегло ще подготви тялото и централната ви нервна система по-бързо за по-големите натоварвания. Това ще подобри силата на лежанка много по-бързо.
Размяна 2 упражнения
Друг добър начин за преодоляване на тренировъчно плато: разменете две упражнения, които тренират един и същ мускул, например наклонете лежанка за преса на пода.
Трябва обаче да давате нови упражнения няколко седмици. Можете наистина да натрупате сила и да станете по-силни само ако невронни адаптации елате в тялото си. И това отнема известно време.
3 Адаптирайте плана за обучение към слабите места
С течение на времето ние разработваме уязвимости. Можем да се справим с нашите слаби места с целевия подбор на второстепенни упражнения. Ако напр. Ако имате проблеми с изтласкването на щангата (горната част на изпълнението), трябва да правите повече вторични упражнения за вашия трицепс.
4 Подобряване на технологията
Както при всички основни упражнения, техниката е много важна и не трябва да се пренебрегва. За съжаление във фитнеса често можете да видите, че лежанката не е направена правилно.
Най-важните неща в обобщение:
- Краката трябва да се поставят вертикално под коленете
- Изградете напрежение на арката през лек кух гръб
- Издърпайте раменете си назад, преди да вдигнете щангата навън
- Напрегнете латисимуса като първия импулс при повдигане на щангата
- При натискане нагоре изтласкайте щангата назад под ъгъл
5 Мускулно изграждане чрез увеличен общ обем
Много помага много - не винаги при тренировки с тежести, за да успеете да преодолеете плато за тренировка, но го прави: Или добавете допълнителна тренировъчна единица на седмица, или увеличете броя на сетовете или повторенията на сет.
Този съвет обаче трябва да се третира внимателно. Трябва да се осигури достатъчно възстановяване.
6 Съкратете обучението
На пръв поглед звучи противоречиво, но е изключително ефективно за преодоляване на тренировъчно плато: Чрез съкращаване на времето за пауза между отделните сетове, премествате едно и също общо натоварване за по-кратко време.
От една страна, той наистина задвижва мускулите ви, от друга страна, поддържа пулса ви постоянно нагоре.