Прес с лежанка Преместете повече тежест с тренировки за гърди
- За да не се нараните, трябва Уверете се, че сте загряли правилно преди тренировка.
- Що се отнася до пейка, вашият начин на мислене определя успеха или неуспеха.
- Колкото по-подредени правите упражненията си на пейката за тежести, толкова повече тежест ще можете да движите.
Ако има едно упражнение, което се счита за еталон за сила и мускулен растеж в гърдите, трицепсите и предното рамо, това е лежанката. Това показва не само задължителния въпрос за представянето на пейката, който очевидно предхожда всеки разговор в студиото.
Така че следващия път, когато можете да отговорите на въпроса за пейката с впечатляваща тежест, В днешната статия ще ви покажем как можете да увеличите теглото си на пейката за кратко време. И най-хубавото е, че е по-лесно, отколкото си мислите!
1. Загряването преди тренировка предотвратява наранявания
Много е важно да загреете мускулите, преди да правите тренировка на гърдите.
Преди да си проправите път до вашите ограничения на пейката, разбира се, част от него е цялостното загряване - Защото особено при големи тежести има риск от нараняване, когато тренирате със студени мускули.
Така че, на първо място, трябва да подготвите цялото си тяло, като го правите Вдигнете пулса си малко на бягащата пътека или кростренажора. Има и един преди пейката Загряване за маншета на ротатора за да запазите раменете си без наранявания.
След това се завършват два до три подгряващи комплекта преди изпитването за максимална якост. За целта вземете леки тежести и направете няколко повторения, за да подготвите гръдните мускули и трицепсите за натоварването.
2. Концентрацията прави чудеса на пейката
Една точка, която много спортисти пренебрегват, е концентрацията - защото и това играе решаваща роля. По-точно силата на волята може да направи разликата между успеха и провала в банката.
Така че можете да движите повече тежест само със силна воля, поради което трябва да се съсредоточите изцяло върху движението преди решителното изречение.
Забравете всичко, което може да ви разсейва и се концентрирайте единствено върху изтласкването на лентата нагоре. Тук можете да помогнете с мотивираща музика, партньор за обучение или нещо друго, което мотивира.
Ако някога сте гледали тренировъчно видео с Дуейн "Скалата" Джонсън, сигурно знаете типичния му възклицание: "Фокусирай се!"
3. Правилно дишане и изграждане на телесно напрежение
Да, силата на лежанката идва от гърдите и трицепсите - но останалата част от тялото ви също играе ключова роля, за да ви помогне да премествате големи тежести.
Когато всяко влакно на тялото е под напрежение, можете много по-ефективно да прехвърлите силата върху щангата и да преместите по-голяма тежест. Ето защо краката ви трябва да са здраво на пода - забравете слуховете, че краката ви трябва да са свити, защото стабилността и напрежението са всичко, когато се движите с голяма тежест. Затова сложете краката си на пода.
Има различни възможности за дишане. Много спортисти разчитат на така наречената маневра на Валсалва, вид дишане на пресата. Задръжте дъха си по време на тренировка. Но бъдете внимателни: Натиснатото дишане натоварва огромно горната част на тялото и кръвоносната система и може да бъде опасно, ако се използва неправилно.
Бакшиш: В началото е по-препоръчително да вдишвате, докато спускате щангата и да издишвате по време на движението нагоре. По-късно обаче трябва да се справите с дишането с преса, ако наистина искате да натиснете тежки тежести.
4. Уверете се, че използвате чиста техника, когато притискате пейка
Бенч пресата трябва да обърне внимание на изпълнението.
Чистата техника е може би най-важният фактор по пътя към тежката пейка. Тъй като не само осигурява възможно най-добрия стимул за растеж, но и предпазва от наранявания.
Трябва да бъдат изпълнени няколко точки, за да можете наистина да опишете технологията си като „чиста“:
- Поставете щангата на дланта на ръката си. Това гарантира, че китката ви е облекчена и можете лесно да контролирате теглото. Основното правило: ако глезените са насочени нагоре, щангата е в правилната позиция.
- Остави гърба си напълно. Да, с кух гръб може да преместите по-голяма тежест, но също така увеличавате риска от нараняване. Така че дръжте гръб на пейката.
- Преместете щангата в дъга. Докато някои спортисти вярват, че права линия и по този начин по-кратко разстояние би било по-лесно, това е заблуда - преместете дъмбела в лека дъга от гърдите си върху лицето си.
- Свийте ръцете си. За да облекчите раменете си, трябва да държите ръцете си под ъгъл от около 45 ° - това е и начинът, по който развивате най-много сила.
4.1. Бенч преса: готови ли сте за нови записи?
С тези четири прости стъпки ще напълнеете следващия път, когато опитате - защото можете да ги приложите веднага.
В допълнение към постоянното загряване, силата на волята е от решаващо значение. Тялото ви е по-силно, отколкото си мислите и само с правилното мислене ще счупите рекордите си за лежанка.
Дишането, напрежението на тялото и правилната техника в крайна сметка са решаващи за развитието на силата. Тук трябва наистина да сте последователни и да се уверите, че стойката ви на пейката е точно толкова правилна, колкото и движението на дъмбела - защото само тогава можете да движите наистина големи тежести.
Съвет: Вашата дисциплина отново е важна в този контекст. Защото само ако не позволите на нищо да ви спре и имате неудържимата воля да ставате все по-добри в пейката, ще постигнете целта си.