Прес пейка, програма за напредък във властта
Упражнение за културизъм par excellence, когато става въпрос за пекторалните, известните пейка въплъщава силата на човека в цялата му слава. Необходими са много различни мускули, включително очевидно печ. И ако някои се кълнат в него, не забравяйте да не посвещавате цялата си тренировъчна сесия на него.
Лег
Да започнем в началото, лежанка, какво е това? За повечето отрепки сред вас знайте, че не е изкуството да кодирате в леглото, тук не става въпрос за мозъчно обучение.
Бенч пресата, наричана още пейка от нашите англо приятели, е името на едно от най-известните упражнения за тренировки с тежести. Той не е от вчера, той се отнася до полиартикуларно упражнение, чиято основна цел е да развие обема на пекторалите.
Това е основно движение за тренировка с тежести, което изгражда и други мускули, включително трицепса. Има много версии (наклонена лежанка, отклонена лежанка, с дъмбели и др.), Но основното упражнение за лежанка се изпълнява легнало на пейка, щанга, натоварена с тежест в ръцете.
След това движението се състои в спускане на лентата, докато не докосне пекусите, след това вдигане.
Световен рекорд на лежанка
Ако имате предвид да отидете за световния рекорд в практиката за лежанка, позволете ми да ви предупредя, че ще ви се наложи да практикувате „малко“, но по душа нищо не е невъзможно. Един хубав ден през май 2013 г., очарователен мъж, малко силен и освен това много „симпатичен“ реши да изкорени цялата конкуренция.
По този начин той установи нов световен рекорд за лежанка на… напрежение ... 325KG! Мъжът се казва Ерик Спото и беше облечен само с колан за защита на гърба и предпазители за китки.
Развийте безопасно легнало положение
За да изпълните следния метод, като цяло за лежанката е по-добре да не сте сами. Уверете се, че някой има гърба ви, в противен случай може да се окажете без дъх и без сила, с много тежка щанга през гръдния кош или по-лошо, врата си ... Мрежата е пълна с видеоклипове на хора, които съжаляват за опита си от пейката натиснете сам ...
Мускули, използвани от лежанката
Бенч пресата работи основно на гръдния и големия гръден кош, но също и на предния делтоид, както и на трицепса. Други мускули се намесват непряко, като по този начин latissimus dorsi помага да се поддържа баланс, но също така и ръцете или коремните и лумбалните части.
Виждате ли как идвам, всичко това, за да ви кажа, че ако искате да напреднете ефективно в това упражнение, не трябва да правите само това упражнение! Трябва да работите върху изолиращи упражнения за останалите мускули, споменати по-горе.
Имайте предвид, че мускулите, ангажирани от работата на лежанката, могат да варират в зависимост от сцеплението и практикуваното отклонение.
Напредък към лежанка чрез програма за прехвърляне на сила
Трябва да имате добре отточена програма и да се придържате към нея. Има страхотен такъв, който се е доказал и който се основава на понятието за трансфер на сила. Нищо ракетна наука, както ще видите.
Да вземем малък пример, измервам 1m80 за 70 кг, първият въпрос, на който трябва да отговоря, за да определя програмата си, е:
колко кг мога да направя най-много 4 серии от 10 повторения лег ?
Да предположим, че съм склонен да вдигам тежестта си в рамките на 4 серии от 10 повторения, а именно:
4 * 10 до 70 кг, добре, това ще бъде моята работна основа.
Следователно ще продължим по следния начин:
Ще направя моята загрявка, състояща се от:
- 20 повторения с вакуумната лента
- 15 повторения при 40кг
- 10 повторения при 50кг
- 5 повторения при 60кг