Препоръки за физическа активност според възрастта

Физическа дейност От съществено значение е да сте здрави и във форма, независимо от възрастта. Ако видът упражнения варира в зависимост от възрастта, тяхното значение остава непроменено.

Естествено, нещата се променят с напредването на възрастта. Ставите и мускулите стават негъвкави, а костите слаби, което води до здравословни проблеми. В този контекст става изключително важно да останете активни до дълбока старост. (1)

Независимо от възрастта или физическите възможности беше установено, че 30 минути упражнения с умерена интензивност те трябва да са достатъчни, за да ви поддържат във форма, ако са свързани със здравословна диета. Ако ежедневната физическа активност не е възможна, са посочени поне 2 часа и половина упражнения на седмица. (1)

За да разберем по-добре какво включва физическата активност за всяка възраст, трябва да правим разлика между тях средна интензивност и интензивност увеличен на физическо натоварване. Средната интензивност включва извършване на физически дейности, които увеличават сърдечната честота и интензивността на дишането, но все пак позволяват да се проведе разговор по време на тях. Повишената интензивност предполага акцентиране на сърдечната честота и по-дълбоко дишане, но също така и възможността за продължаване на разговора с кратки изречения. (4, 6)

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията нивото на интензивност, с която се изпълняват физическите дейности определя a различен калориен прием. Процесът на изгаряне на калории е изчислен за човек с тегло 75 кг, както за 30 минути упражнения, така и за 60 минути. Например, колоездене със средна интензивност за период от 30 минути ви кара да изгаряте 145 калории или 290 калории за един час. За разлика от това, колоезденето с висока интензивност води до изгаряне на 295 калории за 30 минути и 590 калории за 60 минути. По същия начин, в случай на ходене със средна интензивност, 140 калории са изгорени за период от 30 минути и 230 калории след ходене с висока интензивност. (6)

Препоръки за физически занимания за деца

Относно възрастова категория 5-17 години (деца и младежи), те трябва да бъдат насърчавани да участват в възможно най-широката гама от физически дейности, за хармонично развитие. Децата и младите хора трябва да бъдат активни ежедневно чрез игри, спорт, физическо възпитание или планирани упражнения в контекста на семейни, училищни и обществени дейности. (2)

Научните изследвания върху тази възрастова група показаха неоспоримите ползи от спорта. Според наблюдателни проучвания е установена връзка между нивото на физическа активност и здравето. В експериментални проучвания се наблюдава, че подобряването на физическата активност определя оптимизацията на здравословното ниво. Както резултатите от наблюдателни, така и от експериментални проучвания подкрепят хипотезата, че физическата активност, практикувана в детска възраст и продължила в зряла възраст, намалява риска от смъртност от сърдечно-съдови заболявания или диабет. (2) Освен това физическата активност насърчава укрепването на мускулите, здравето на костите, намалявайки риска от затлъстяване и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Децата и юношите трябва да практикуват поне един час физическа активност със средна интензивност и увеличена на ден. Програмата за упражнения трябва да включва:

аеробика 3 пъти седмично (аеробна активност с умерена интензивност, като ходене или интензивна дейност, като бягане);
дейности за укрепване на мускулите, поне 3 дни в седмицата (упражнения за укрепване на мускулите, като гимнастика);
дейности за укрепване на костите, поне 3 дни в седмицата (например скачане на въже или танци). (3)

Има физически дейности, които са по-подходящи за деца, отколкото за тийнейджъри. Например децата обикновено не се нуждаят от програми за укрепване на мускулите, които включват вдигане на тежести. Вместо това децата могат да укрепят мускулите си, като практикуват гимнастика или катерене (във фитнес зали, на дървета). (3)

Препоръки за физически дейности за възрастни

Що се отнася до физическата активност при възрастни, тя трябва да стане по-сложна. Всъщност редовната физическа активност е един от факторите, необходими за поддържане на здравословен живот.

Въз основа на резултатите от проучвания, координирани от професори и учени от цял свят (публикувани в Глобалните препоръки за физическа активност за здраве, проведени с подкрепата на Световната здравна организация, 2010 г.), бяха издадени следните препоръки за възрастни на възраст между 18 и 64 години:

извършване на а най-малко 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност през седмицата или най-малко 75 минути аеробна физическа активност с висока интензивност през седмицата
аеробна активност, която да се извършва на интервали с продължителност най-малко 10 минути;
за да получите допълнителни ползи, увеличете продължителността на тренировката от 150 минути с умерена интензивност на 300 минути седмично или от 75 минути с повишена интензивност на 150 минути седмично
дейности за укрепване на мускулите, които трябва да се извършват върху мускулни групи за 2 или повече дни в седмицата. (2)

Тези препоръки имат харесване предназначение подобряване на кардиореспираторния капацитет, здравето на мускулите и костите и намаляване на риска от депресия и незаразни заболявания.

Умерените физически дейности, препоръчвани за възрастни са: бързо ходене, тенис, аквагима, докато интензивна физическа активност може да се постигне чрез: бягане, баскетбол, колоездене. Силовите тренировки, които включват вдигане на тежести, помагат за изграждане на мускулна маса, докато отборните спортове, като бягане или колоездене, са добър вариант за кардио тренировки.

Специалистите препоръчват комбиниране на упражнения със средна интензивност с най-взискателните и разделяне на тренировъчната сесия на 10-минутни интервали в подкрепа на усилията. Има изследвания, които показват, че енергичното ходене в продължение на 1-2 часа седмично (15-20 минути на ден) намалява риска от диабет, инфаркт, инсулт или преждевременна смърт. (4)

Проучване на университетите в Кеймбридж и Есекс, основано на отговорите на 10 000 души, установи, че физическата активност може да има благоприятен ефект върху емоционалното благополучие. (5) В допълнение към медицинските ползи, изглежда, че физическата активност влияе и върху състоянието на щастие.

Спортните умения на всеки са различни. Това означава, че ходенето, например, може да се чувства като умерена дейност за някои и интензивна за други. В този контекст е важно всеки човек да изпълнява физическите дейности, с които се чувства комфортно, според собствените си възможности. (3) Специалистите също препоръчват разнообразно обучение както по отношение на интензивността и видовете упражнения (баланс, гъвкавост, сила).

Що се отнася до естетиката на краката, външният вид на седалището и бедрата притеснява много от нас и ние искаме .

Ползите от практикуването на даден спорт са различни, но може би най-важният аспект е свързан с контрола на гр.

Митовете за упражненията са поредица от необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и т.н. .

Изследване, публикувано в Current Biology, предполага, че спортът не е достатъчен за отслабване и.

Въздържането от сексуална активност преди атлетически състезания е спорна тема в l.

Обучението с други хора и участието в различни програми за обучение могат да бъдат от полза за рекламата.