Препоръчителни упражнения по време на бременност

Бременността може да изглежда подходящото време за спиране на физическата активност. Повишената умора, болките в гърба, глезените и коляното не помагат много за поддържане на мотивацията за практикуване на спорт или някакви други физически упражнения. Но ако нямате сериозни усложнения по време на бременност, Спортът е идеалният начин да поддържате форма, да повишите енергийното си ниво и да намалите дискомфорта, причинен от бременността.

Какви физически упражнения могат да се изпълняват по време на бременност?

Идеалните физически упражнения за бременност са тези аеробни, това са тези, които се фокусират върху интензивното използване на сърдечно-съдовата и дихателната системи, но също са важни силови упражнения, което помага за подобряване на физическата издръжливост, стойка и гъвкавост.

ходене

ходене лесно или ускорено е отлично сърдечно-съдово упражнение, особено за бременни жени. Това е упражнение, което не оказва голям натиск върху ставите и връзките, което го прави подходящо особено за последния триместър на бременността, когато физическата активност става по-трудна. Освен това, ако досега не сте спортували, ходенето е добро начало. Започнете с по-ниска скорост и с течение на времето можете да преминете към по-бързо темпо. 20-30 минути на ден са достатъчни, за да имате всички предимства на сърдечно-съдовите упражнения.

Уверете се, че поддържате оптимално ниво, докато ходите хидратация. Дехидратацията може да причини прегряване на тялото, застрашавайки здравето на майката и плода. Ако външната температура е твърде висока, тогава можете да помислите за други варианти като ходене на климатизирано място (фитнес зала и т.н.) или дори у дома на бягаща пътека.

През втория триместър на бременността е важно да се обърне повече внимание Позицията докато ходите, но и за да поддържате равновесие. Дръжте брадичката нагоре, бедрата директно под раменете и гледайте напред. Придвижете ръцете си близо до тялото за по-добър баланс, но и за по-интензивни упражнения. Разхождайте се само в добре осветени места или през деня, за да избегнете риска от спъване и падане.

През третия триместър е препоръчително да продължите, но може да искате да избягвате по-трудни улици или маршрути. В идеалния случай трябва да отидете на писта или бягаща пътека. По този начин сте защитени от препятствия или трафик и можете да се приберете вкъщи или колата си по-лесно в случай на извънредна ситуация. Спрете, ако се чувствате изтощени или имате затруднения с дишането. Не се насилвайте да ходите, ако се появят виене на свят, контракции, мускулна слабост, болка. (3) (1)

бягане

Бягането е добър начин за бързо и ефективно сърдечно-съдово упражнение. Но, ако все още не сте тичали, не е добра идея да започнете. По-скоро изберете по-лесно упражнение, като ходене или плуване. Ако сте свикнали да бягате преди бременността, няма нужда да спирате. Този спорт предлага много предимства както за майката, така и за плода.

За да може бягането да бъде безопасен за здравето спорт, трябва да се вземат предвид определени условия. Препоръчително е да имате такъв оптимално ниво на хидратация, за да се избегне опасността от прегряване. Също така обувките трябва да са подходящи, за да не нарушават баланса. С напредването на задачата бягайте по специална писта или по права и безпрепятствена повърхност.

През последната четвърт можете да забавите или да изберете по-бързо каране. Ако се чувствате твърде уморени, за да бягате, няма нужда да се насилвате. Обърнете внимателно всички неприятни симптоми и незабавно спрете да спортувате. (4)

плуване

Плуването е може би една от най-безопасните форми на сърдечно-съдови упражнения. Ако не сте свикнали да плувате, трябва да говорите с лекар, преди да започнете този спорт. Плуването е безопасно упражнение за здравето, стига да започнете постепенно и да внимавате да забележите някакви признаци, че нещо не е наред. Както при всяко друго упражнение, препоръчително е да обръщате голямо внимание на хидратацията. Една чаша вода за всеки 20 минути, прекарани във вода, трябва да е достатъчна. Но ако влажността и температурата са по-високи, можете да консумирате още повече.

Плуването е спорт, особено подходящ за бременни жени, тъй като има минимално въздействие върху връзките и китките, но предлага всички предимства на всяко друго сърдечно-съдово упражнение. Помага за подобряване на способността на организма да използва кислород, подобрява кръвообращението, но също така и физическата сила, мускулния тонус и издръжливостта. Също така помага за намаляване на болките в гърба, причинени от растежа на плода. Водата предпазва от прегряване, риск, който е по-висок по време на ходене или бягане. (5)

Танцът

Танците са безопасна физическа активност за здравето, но и приятна. Ако сте начинаещ, препоръчително е да изберете някои по-малко интензивни класове по танци и с течение на времето да напредвате. Ако обаче танцувате преди бременността, можете да продължите рутината си на желаното ниво. Друга възможност е да посещавате специални курсове за бременни жени. По този начин се възползвате и от социалния аспект на взаимодействието с жени, които преминават през същите преживявания. Опитайте се да танцувате поне 30 минути три или четири пъти седмично. През първия триместър можете да танцувате с каквато интензивност искате, но само ако затоплите мускулите и връзките си до оптимално ниво. Винаги се грижете да останете хидратирани и да имате правилна диета. Танцовата среда трябва да е удобна, с подходяща температура и влажност. Ако е необходимо, с напредването на бременността можете да намалите интензивността и продължителността на танцовата рутина. Внимавайте за тревожни симптоми като замаяност, мускулна слабост, изтощение и задух. (11)

Йога е упражнение, подходящо за повишаване на гъвкавостта и мускулния тонус, но е известно и със своите релаксиращи и успокояващи ефекти, особено през този период, когато може да възникне тревожност. Йога не е сърдечно-съдово упражнение, така че би било препоръчително да го свързвате с вид аеробни упражнения, като ходене или плуване. Препоръчително е да отидете на специализиран йога клас за бременни жени, защото не всички йога позиции са подходящи по време на бременност. (6) (1)

Вдигане на тежести

Повдигането на тежести може да изглежда по-проблематично упражнение по време на бременност, но всъщност носи много ползи. Както при всеки друг спорт, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че бременността е нормална и няма здравословни проблеми. Ако сте свикнали да вдигате тежести преди бременността, най-добре се консултирайте със специалист, който може да ви посъветва, ако е необходимо да промените техниката или да намалите тежестите. С напредването на бременността би било по-безопасно да не вдигате тежести от краката си, защото това увеличава риска от дисбаланс. Избягвайте упражнения, които включват лежане по гръб и избягвайте тежести над 5 кг. Обърнете голямо внимание на загрявката преди тренировка, за да избегнете наранявания. Също така, не трябва да се пренебрегват оптималната хидратация и подходящото оборудване. Обърнете внимание на всички тревожни симптоми и не се колебайте да помолите за помощ. (8)

Упражнения, противопоказани по време на бременност

Повечето упражнения са посочени и носят големи ползи. По време на бременността обаче трябва да се вземат предвид някои аспекти:

Избягвайте големите тежести, които принуждават мускулите и оказват натиск върху скелета.
По време на йога упражнения, не задържайте дъха си. Ако чувствате необходимост да направите това, това е знак, че тренировката е твърде интензивна.
Избягвайте упражнения, които включват лежане по гръб, защото това влияе на кръвоснабдяването на плода.
Избягвайте упражнения, които включват лежане по корем.
Избягвайте контактни спортове (хокей, баскетбол, волейбол).
Трябва да се избягват всякакви дейности, които увеличават риска от падане (гимнастика, конна езда, ски, водни ски).
Избягвайте дейности, които включват смяна на центъра на тежестта, тъй като те могат да доведат до загуба на равновесие и падане (например тенис, скуош и др.).
Избягвайте спорта на голяма надморска височина. За тях е необходима оптимална аклиматизация под медицински контрол. (7, 2)

Значението на физическата активност по време на бременност

Упражненията помагат да се поддържа високо ниво на енергия, бременността често предизвиква умора. Чрез подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система умората ще бъде малко по-умерена. Американски колеж по акушерство и гинекология твърди, че е идеално да има минимум 30 минути упражнения на ден с умерена интензивност, при условие че не са налице медицински състояния. Ако тази препоръка се спазва, спортът помага за намаляване на дискомфорта и подобряване на качеството на съня. Помага за намаляване на интензивността на болката, причинена от бременността и по този начин намалява нивото на стрес върху тялото. Важно е за подготовката за раждане. Тъй като това е толкова голямо физическо усилие, е необходимо да бъдете в най-добрата физическа форма.

Раждането на дете може да се превърне в стресиращо, тревожно преживяване и може да окаже голям натиск върху психическото състояние на майката. Известно е, че спортът повишава нивото на серотонин, хормон, отговорен за благосъстоянието. По този начин симптомите на депресия и тревожност могат да бъдат намалени както по време на бременността, така и след нея. (9)

На конгреса по неврология през 2013 г. в Сан Диего, Калифорния беше представено проучване, ръководено от проф. Дан Елемберг от Университета в Монреал, което показва, че практикуваните по време на бременност спортове улесняват развитието на мозъка на новородените. Така децата, родени от активни майки, биха могли да се научат да говорят и да ходят по-рано. Все още текат изследвания, за да се види дали тези обезщетения остават валидни за по-дълъг период от време след навършване на една година. (10)

Независимо от вида физическа активност, която практикувате, стига да сте последователни, ползите няма да закъснеят. Многото ползи, от повишаване на енергийните нива до по-лесна бременност и раждане, не повдигат въпроса дали е добре да бъдете активни или не, а по-скоро какви физически упражнения да изберете от множеството възможности.

Упражненията са най-здравословното, но не и най-лесното решение за хората със затлъстяване, които искат да се откажат.

Спортът е част от балансирания начин на живот, заедно със здравословното хранене и затова той се препоръчва.

Ниската до умерена физическа активност може да помогне за подобряване на имунния отговор, когато.

Препоръчва се практикуване на спорт по време на бременност, но това трябва да се прави след ева.

Всеки може да види, че някои хора имат афинитет към упражнения и спорт, докато други нямат. .

Гестационният диабет е преходно състояние, характеризиращо се с високи нива на глюкоза в кръвта като.