Преодоляване на платото за обучение Ето как работи; с
Така печалбите ви растат отново
Редовни тренировки и все пак някак си нищо не се случва - звучи ли ви познато? Тогава не сте сами: Всеки силов спортист или който иска да отслабне рано или късно стига до точката, в която нищо не работи. Какво ще кажете за това Застой ела и харесай теб Преодолейте тренировъчното плато можете да разберете тук!
Тренировъчно плато: какво е всъщност?
Името казва всичко: Въпреки че продължавате да тренирате, няма да успеете. Независимо дали искате да отслабнете и везните просто не отиват по-нататък или вдигате гири и мускулите ви (вече) не растат - плато за обучение може с всяка цел въведете. Промени в обучението или диетата може да противодейства на това. Ключова дума: Задайте нови стимули. Защото това е същността на въпроса - тялото ви се е научило с времето да се адаптира към а тежест да свиква и работи по-ефективно. С други думи: Дори да сте успели да постигнете голям успех с 50 кг мъртва тяга в началото, все по-малко се случва с времето, докато успехът най-накрая напълно стагнира. Но ако сега зададете нови стимули, например опитвате различен тип хват, тялото ви улавя това неподготвено и трябва да се адаптира - вашето Мускулите растат. Ключът към един Преодоляване на платото за обучение, значи така вариация! Можете да използвате следните съвети комбинирайте или на фази включете във вашето обучение. Просто експериментирайте малко и вижте с какво можете да се справите най-добре!
1-ви съвет: тренирайте с по-голяма тежест
Най-очевидният начин да получите такъв Преодоляване на платото за обучение, е Тежести увеличавам. Все още трябва да можете да управлявате повторенията си, но само едва.
Така че, ако правите 10-12 повторения, тежестта трябва да бъде избрана така, че да можете да направите (в чистач екзекуция!), но 13-то повторение е невъзможно. Веднага след като това ще работи - повече тегло опаковайте го!
Съвет 2: упражнения за обмен
Също така популярен начин да получите Преодоляване на платото за обучение: Две упражнения, които същия мускул тренирайте, разменяйте се един срещу друг, например пейка срещу гръдни мухи. Определено по-добре от това да се придържате към едни и същи упражнения отново и отново, но все пак не е първата ми препоръка. Наистина Изградете сила и станете по-силни можете само ако невронни адаптации елате в тялото си. И това отнема известно време. Така че трябва да опитате в няколко, но ефективни упражнения (Например в класическите базови упражнения като мъртва тяга, клекове, гребане, ...), за да станете по-силни, така че по-скоро увеличете с 50 килограма с няколко упражнения, отколкото с постоянно нови с 5!
3-ти съвет: разширете плана си за обучение
За да задействате наистина мускулите си, има и такава допълнително упражнение за засегнатата застояла мускулна област. Същият пример като по-горе: Гръдният мускул. За да тренирате „от всички страни“, можете да добавите наклонена лежанка с дъмбели към нормалната си пейка с щангата. Това дава вашите печалби останалото и помага Преодолейте тренировъчното плато.
4-ти съвет: изграждане на мускули чрез увеличен общ обем
Много помага много - при тренировки с тежести не винаги се отнася за такъв Преодолейте тренировъчното плато за да може, но да: или поставете едно допълнителна тренировъчна сесия седмица или увеличава броя на сетовете или повторенията на сет.
Така че, ако винаги тренирате с три сета, но в даден момент не можете да поставите повече тежест върху него, добавете четвърти сет, в който постепенно увеличавате повторенията, докато можете да управлявате толкова, колкото в предишните сетове. Ще видите, че ако направите това за известно време, можете да го натоварите и да се върнете към трите сета!
Съвет 5: съкратете обучението
Звучи като противоречие от гледна точка, но е изключително ефективно, около а Преодоляване на платото за обучение: От нея Време за почивка между всяко изречение съкратен, премествате един и същ общ товар за по-кратко време. От една страна, той наистина задвижва мускулите ви, от друга страна, запазва вашите Пулс постоянно на върха - добре за Отслабнете: Изгаряте се по време на тренировка повече калории, в същото време натискате Ефект след изгаряне.
6. Съвет: Повече фитнес чрез разделяне
Особено интересно за вас, ако имате своя Обем на тренировката нараства искам: Сплит обучение. Тук се концентрирате върху една до три мускула на тренировъчна единица, в зависимост от това колко често искате да ходите на фитнес на седмица. Първо, имате възможност, да упражнявате по-често и мускулите така или иначе необходима регенерация второ, можете да използвате съответния мускул Натиснете го до краен предел - Стагнацията няма такъв шанс!
Съвет 7: шокирайте тялото си с ексцентрични тренировки
Дава наистина гадно болки, но също така помага с Преодолейте тренировъчното плато: От нея ексцентрична фаза, Така че спускането, удължено, наистина може да разкъса нещо отново. Що се отнася до бицепсовите къдрици, това би означавало да броите до едно по време на движението на къдренето и до четири по време на движението на спускане. Наистина шокирайте печалбите си, заложете?!
8. Съвет: проверете диетата си
Знаете: само 30% вашият успех зависи от обучение от, 70% от хранене! Така че, ако просто имате застой на ютията или на кантара, попитайте се дали можете да завъртите винт тук.
Ако целта ви отслабнете означава, например, че бихте могли да го правите веднъж седмично Cheat Day поставете или помислете дали може да имате по-ниска базална скорост на метаболизма поради първоначалната загуба на тегло и вашата Регулирайте приема на калории трябва. В Масова сграда може да е и обратното: може би ядете твърде малко, за да осигурите на тялото си строителен материал за мускули? Или избирате грешните ястия? Тогава определено прочетете моята Топ храни за убиване на мазнини или. Храни за изграждане на мускули от!
Ако приемете тези съвети присърце и ги приложите или в комбинация, или поотделно в продължение на няколко седмици, ще станете ваши Преодолейте тренировъчното плато, Сигурен съм в това!
Изпробвайте и ми кажете какво е работило за вас!