Преминаване от тренировка 3 дни в седмицата на 4 дни в седмицата

Тренирам три дни в седмицата от почти два месеца и чувствам, че искам да повиша нивото на тренировки, които правя. От понеделник до петък, до понеделник - петък. В момента имам двудневна тренировъчна програма с по 8 упражнения. Особено гири, но и някои машинни упражнения.

тренировка

Защо трябва да мисля?

Аз например съм загрижен за претоварване на мускулите.

Формирането на едни и същи мускулни групи два поредни дни е лошо?

Ако все още имам мускулни болки от тренировка предния ден, има опасност в тренировките отново?

2 отговора

По принцип трябва да се въздържате от формиране на едни и същи мускулни групи в последователни дни. Например, можете да го разделите въз основа на мускулите за изтласкване/издърпване (тласък: гърди, рамене, трис, издърпване: гръб, бис), горната част към средата срещу долната част на тялото и така нататък. Позволете на мускулите да разполагат с достатъчно време за възстановяване, за да предотвратите прекомерно трениране.

Преминаването от 3 дни/седмица на 4 дни/седмица обикновено означава, че ще загубите почивен ден между тренировъчните дни. Така че ще трябва да планирате упражненията си малко повече. Имам малко Google и намерих този план, от който да започна. Тя е създала различни мускулни мрежи в различни дни, така че имате време за почивка, преди да упражните мускулите си отново, дори ако тренирате два дни подред.

Открих, че искам да добавя няколко упражнения с гири, защото установих, че те са забавни и вдигат доста кардио. Те са склонни да работят мускулите повече по едно и също време, затова ги обличам в неделя и сутрин, тоест преди почивка. Ако сте като мен и сте, обикновено имате малко време за тренировка, така че установих, че шест упражнения са оптимални с по четири комплекта.

Така че това, което получих, беше програмата за обучение по-долу. Мускулните групи са достатъчно отделни, за да не ми създават проблеми.

  • Рамене, предварителен избор на Kettlebell
  • Рамене, странично повдигане на гира
  • Рамене, повдигане рамо до рамо
  • Трицепс, удължаване на трицепс с щанга
  • Рамене, щанга нагоре вдясно
  • Трицепс, кабелни трицепси задейства

  • Горна част на краката/гърба, гиря на две ръце с гиря
  • Рамене, удар с ръка от гиря
  • гръб, мъртва тяга
  • Обратно, обърнете с едно конфитюр
  • Abs, Ab Crunch машина
  • Предмишници, гиря, задник нагоре

  • Натиснете върху гърдите, накланяйки се в ъглите
  • Ракла, Муха с наклон с дъмбели
  • Ракла, лежанка
  • Бицепси, чукове, наклонени в кърпата
  • Бицепс, Увиване на щанга
  • Бицепс, машина за къдрене на бицепс

  • Рамене, удар с ръка от гиря
  • Горни крака, предни куки с две калерчета
  • Горни крака, машина за пресоване на крака
  • Горни крака, разширения на краката
  • долни крака, натискайки клането върху стъпалото
  • долни крака, висока телешка височина