ПРЕМАХЕТЕ ФАЗА НА ПЛАНА ЗА ОБУЧЕНИЕ 3
ПРЕМЕСТЕТЕ ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ФАЗА 3 РАЗШИРЕТЕ За траен, здравословен начин на живот.
Фаза 3 НАПРАВЕТЕ УСПЕХА ВИДИМИ Въведете вашите данни тук! Тренировъчна седмица Дата Час Тегло 9 часа кг Направете третата си снимка сега! Споделете успехите си с мен и изпратете ПРЕДИ СНИМКИ на [email protected] Здравни изисквания: Ако сте здрави и нямате ограничения, можете да се възползвате максимално от този план за обучение. За ставни проблеми като Болката в коляното е по-подходяща за спортове като плуване или колоездене. Всеки, който страда от хронични заболявания, сърдечно-съдови или метаболитни проблеми или други заболявания, трябва предварително да се консултира с лекаря си. Ако усещате болка в коляното, рамото, гърба, ахилесовото сухожилие и др. По време на тренировка, тренировката вероятно е била твърде интензивна. Намалете честотата и интензивността на тренировката или паузата, докато отново не станете без болка.
Фаза 3 ОБЛАСТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ Значение на тренировъчните зони за единици за издръжливост: Тренировъчна площ% от макс. Основни предимства на сърдечната честота на REKOM (за фаза 1 4) 55-65 възстановяване след интензивни тренировъчни единици Опция като регенеративна мярка в дни на почивка (около 30 минути) GA 1 (за фаза 1 4) GA 2 GA 3 65-75 75-85 85 -95 Развитие на основите Говоренето е възможно (скорост в чата) Адаптиране на активната и пасивна мускулно-скелетна система Възможна продължителна тренировка Привикване към по-високи скорости за по-дълъг период от време Говоренето е трудно или почти невъзможно Подобряване на издръжливостта и скоростта Високо изгаряне на мазнини Област на развитие за спортисти Говоренето не е повече възможни Къси единици Много високо изгаряне на мазнини Подходящо за интервални тренировки
Фаза 3 СТАРТИРАНЕ НА ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ СЕДМИЦА 9 12 Вид спорт Силови упражнения/метод на тренировка Интензивност Ден 1 Тичане 60 минути Тичане GA1 Издръжливост Ниско GA1 Набори за интензивност на тренировките почивка ден 2 Прекъсване йога сауна разтягане и др. Повдигнете таза Сила на краката 20-30 повторения 3 кръга 90 сек задайте почивка Планк (колкото е възможно по-дълго) Ден 4 Бягайте 60 минути бягане GA1 Издръжливост ниско GA1 Комплекти интензивност на упражнения Задайте почивка ден 5 Пауза сауна разтягане на йога и др. Изпълнете GA1 Издръжливост Ниска GA1 Упражнение Интензивност Кръгове Прекъсване Ден 7 Сила Коремни преси Лицеви опори Коленете Сила Горна част на тялото Гребане с едно рамо Преса с KH (дъмбел) 20-30 повторения 3 серии 90 сек. Прекъсване Концентрация къдрици Натиснете трицепс с KH
SIT-UPS 1. Тази за коремни преси е легнало положение. И двата крака са свити около 90 градуса, петите са притиснати към пода. 2. Сега горната част на тялото бавно се навива, доколкото е възможно. Издишайте в края на движението. 3. Горната част на тялото вече е спусната отново, така че лопатките просто не докосват земята. 4. Като най-лесният вариант ръцете са опънати до тялото. Това упражнение става по-трудно, когато пръстите докосват слепоочието. 5. Ако не успеете да изправите горната част на тялото, можете да закачите краката си (например на радиатор, ръба на леглото и т.н.). резки, оживени изправящи крака са повдигнати брадичката към гърдите прави коремни мускули тазобедрени флексори
КЛЕН КЛЕН 1. Коляното е малко повече от ширината на ханша, върховете на пръстите са леко обърнати навън. 2. Дръжте горната част на тялото изправена, а гърба изправен. 3. Главата има право положение и фиксира точка на около 5 метра пред вас. 4. Краката вече са свити до приблизително 90 градуса, като петите остават на пода. 5. Коленете могат да бъдат свити напред на максимум 1-2 см над пръстите на краката. Коленете остават стабилни и не са обърнати навътре, а умишлено навън. 6. Издишайте, докато се придвижвате нагоре. Сгънатият гръб или кухият гръб на коленете са обърнати навътре. Без дишане или неправилно дишане. Предна част на бедрата Задна част на бедрата Мускулни мускули Телесни мускули Гръбни екстензори Коремни мускули
ВДИГАНЕ НА КРАКАТА ПОСЛЕДНО 1. Това е стабилна странична позиция, уверете се, че горната част на тялото и краката образуват права линия. 2. Горната част на крака е повдигната максимално, с умишлено обърната пета нагоре и върховете на пръстите надолу. 3. След това кракът отново се спуска бавно, но не се слага надолу. 4. Издишайте, докато повдигате крака си нагоре. 5. Уверете се, че не накланяте таза назад или напред. Без разширение на бедрата (краката и горната част на тялото трябва да образуват линия) върховете са обърнати нагоре (това променя стресираните мускули) тазът се накланя напред или назад неправилно похитители на дишането външни седалищни мускули
ЗАГУБЕНИ СТЪПКИ 1. Това е малко повече от ширината на бедрата, върховете на пръстите са обърнати леко навън. 2. Горната част на тялото остава изправена, коремните мускули са напрегнати, а гърбът изправен. 3. Сега направете голяма крачка напред, като предното коляно не преминава през върховете на пръстите на краката. 4. Задното коляно не е поставено на пода. 5. С размахано движение нагоре то се възобновява. 6. Краката се тренират последователно според модела наляво, надясно, наляво надясно и др. 7. Издишайте по време на движението нагоре. Прекалено малките стъпки. Горната част на тялото не остава изправена по време на движението. Липсва или неправилно дишане. Задна част на бедрата Предна част на бедрените мускули
ВДИГАНЕ НА КЛЕВА 1. Легнете по гръб, с двата крака, свити около 90 градуса. 2. Натрупайте натиск в стъпалата и повдигнете таза, докато бедрата се разтегнат напълно. По този начин краката и горната част на тялото образуват права линия. 3. Когато спускате, не опирайте седалището си на пода, а непосредствено преди това опънете таза отново нагоре. 4. Издишайте, докато се придвижвате нагоре. Коленете са свити под 90 градуса. Тазът не е повдигнат в пълна степен. Задните части са поставени на пода. Неправилно или липсва дишане. Задна част на бедрата Глутеус мускули
ПЛАН 1. Това е опора за предмишницата, където коремът и седалищните мускули са напрегнати. 2. Горната част на тялото и краката образуват линия, гледаща към пода. 3. Сега става въпрос за запазване на тази позиция възможно най-дълго, но преди всичко чисто. 4. Дишайте спокойно и равномерно. 5. Уверете се, че не накланяте таза си настрани и дупето ви винаги остава на височината на раменете ви. Загуба на телесно напрежение Отпусване на таза (куха гръб) Тазът се накланя настрана Неправилно или липсва дишане Яздови мускули Основни мускули Мускули на краката Мускули на раменете
ОПОРА ЗА КОЛЕНЕНЕ 1. Ръцете са раздалечени на ширината на раменете, като върховете на пръстите са леко обърнати навътре, подпряни на постелката. 2. Горната част на тялото и краката образуват линия, така че тазът е изправен. 3. Коленете са свити около 90 градуса, кръстосани и погледът е насочен надолу. 4. Сгънете лактите така, че горната част на ръцете и раменния пояс да образуват линия. 5. Издишайте, докато натискате горната част на тялото нагоре. Загуба на телесно напрежение Поглед твърде далеч напред. Тазът се накланя надолу (куха назад) или се избутва нагоре. Неправилно или липсва дишане.
ЕДНО РЪЧНО ВЕСЛАНЕ 1. Държите гира в едната ръка и се поддържате с другата ръка и крака от тази страна на тялото на тренировъчна пейка. 2. Гърбът остава изправен, така че избягвате кухия гръб или прегърбения гръб. 3. Сега ръката с дъмбела се води вертикално нагоре към гърдите, докато горната част на тялото остава неподвижна и не се обръща нагоре в края на движението. 4. Издишайте, докато движите щангата нагоре. 5. Ако нямате на разположение тренировъчна пейка, можете алтернативно да използвате два стола. Заоблен гръб или кух гръб Дъмбелът се премества нагоре с инерция.Горната част на тялото се върти с широките мускули на гърба, задните раменни мускули, мускулите на качулката, бицепсите
ПРЕСА НА РАМЕНА 1. Седнете в изправено положение на тренировъчна пейка с изправен гръб и дръжте дъмбелите на височината на раменете. 2. Сега гирите се повдигат равномерно нагоре. 3. Ръцете се изпъват и гирите се събират заедно в края на движението. 4. Издишайте, докато премествате гирите нагоре. неравномерно повдигане на дъмбелите кухи гърбови ръце не са изцяло изпънати раменни мускули качулка мускули трицепс трион мускули
КОНЦЕНТРАЦИОННИ КЪРЛИ 1. Това е права, неутрална седнала позиция с леко наведена напред горна част на тялото. 2. Лакътът на работещата ръка е поставен от вътрешната страна на бедрото, а другата ръка поддържа горната част на тялото. 3. Ръката вече е повдигната равномерно и отново бавно спусната. 4. Използвайте пълния обхват на движение, ръката е изпъната. 5. Горната част на тялото остава неподвижна по време на движението. 6. Издишайте, докато се придвижвате нагоре. 7. Като алтернатива може да се използва стол. Сгънатият гръб или кухата задна горна част на тялото помага. Не се използва пълният обхват на движение. Бицепсови флексори на ръцете
ПРЕС ТРИЦЕПС С ГЪНИ 1. Седнете в изправено положение с изправен гръб на тренировъчна пейка и дръжте дъмбелите на височината на раменете. 2. Сега гирата е свалена възможно най-близо до тялото и възможно най-далеч. 3. Ръцете са изпънати и дъмбелът е повдигнат над главата ви. 4. Издишайте, докато движите щангата нагоре. 5. Като алтернатива на тренировъчната пейка тук може да се използва и стол. Ръцете не са изпънати напълно кухи гърба Неправилно дишане трицепс