Прекъсващо гладуване за жени Наръчник за начинаещи
Постоянното гладуване става все по-популярно през последните години.
За разлика от повечето диети, които ви казват какво да ядете, периодичното гладуване се фокусира върху това кога да се храните, като включите редовни, краткосрочни пости във вашата рутина.
Този начин на хранене може да ви помогне да консумирате по-малко калории, да отслабнете и да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания.
Редица проучвания обаче предполагат, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Поради тази причина може да се наложи жените да възприемат модифициран подход.
Ето подробно ръководство за начинаещи за периодично гладуване за жени.
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване описва модела на хранене, който се колебае между периодите на гладуване и нормалното хранене.
Най-често срещаните методи включват гладуване през ден, ежедневно 16-часово гладуване или гладуване 24 часа, два дни в седмицата.
За разлика от повечето диети, периодичното гладуване не включва проследяване на калории или макронутриенти. Всъщност няма изисквания за това какви храни да се ядат или да се избягват, което го прави по-скоро начин на живот, отколкото диета.
Много хора използват периодично гладуване, за да отслабнат, защото това е прост, удобен и ефективен начин да ядете по-малко и да намалите телесните мазнини.
Също така може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, запазване на мускулната маса и подобряване на психологическото благосъстояние. .
Освен това тази диета може да ви спести време в кухнята, тъй като имате по-малко ястия за планиране, приготвяне и готвене. .
РЕЗЮМЕ: Интермитентното гладуване е диета, която включва редовно, краткосрочно гладуване. Това е популярен избор на начин на живот, който има потенциални ползи за загуба на тегло, състав на тялото, профилактика на заболяванията и благосъстояние.
Периодичното гладуване може да повлияе различно на мъжете и жените
Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.
Проучване показа, че контролът на кръвната захар всъщност се е влошил при жените след три седмици на периодично гладуване, което при мъжете не.
Има и много анекдотични истории за жени, които са преживели промени в менструалния си цикъл след започване на периодично гладуване.
Тези промени се случват, защото женските тела са изключително чувствителни към ограничаване на калориите. .
Когато приемът на калории е нисък - например, ако гладуването е твърде дълго или твърде често - засегната е малка част от мозъка, наречена хипоталамус.
Това може да наруши секрецията на гонадотропин освобождаващ хормон (GnRH), хормон, който помага да се освободят два репродуктивни хормона: лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH).
Когато тези хормони не могат да комуникират с яйчниците, рискувате от нередовни менструации, безплодие, лошо здраве на костите и други ефекти върху здравето.
Въпреки че няма сравними проучвания при хора, тестовете при плъхове показват, че 3 до 6 месеца алтернативно гладуване водят до намален размер на яйчниците и нередовни репродуктивни цикли при женски плъхове.
Поради тези причини жените трябва да обмислят модифициран подход към периодичното гладуване, като например по-кратки периоди на гладуване и по-малко дни на гладно.
РЕЗЮМЕ: Постоянното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. За да се намалят страничните ефекти, жените трябва да възприемат умерен подход към гладуването: по-кратко гладуване и по-малко дни на гладно.
Ползи за здравето от периодичното гладуване за жени
Постоянното гладуване не само е от полза за талията, но и може да намали риска от развитие на редица хронични заболявания.
Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб .
Високото кръвно налягане, високият LDL холестерол и високите нива на триглицеридите са някои от основните рискови фактори за развитие на сърдечни заболявания.
Изследване при 16 мъже и жени със затлъстяване установи, че интермитентното гладуване понижава кръвното налягане с 6% само за осем седмици.
Същото проучване също така установи, че периодичното гладуване понижава LDL холестерола с 25% и триглицеридите с 32%.
Доказателствата за връзката между периодичното гладуване и подобрените нива на LDL холестерол и триглицериди обаче са противоречиви.
Проучване при 40 субекта с нормално тегло установи, че четири седмици периодично гладуване по време на ислямския празник Рамадан не е довело до намаляване на LDL холестерола или триглицеридите.
Необходими са по-качествени проучвания с по-стабилни методи, преди изследователите да могат напълно да разберат ефектите от периодичното гладуване върху здравето на сърцето.
Диабет
Периодичното гладуване също може ефективно да помогне за управление и намаляване на риска от развитие на диабет.
Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, периодичното гладуване изглежда намалява някои от рисковите фактори за диабет.
Това се прави предимно чрез намаляване на нивата на инсулин и намаляване на инсулиновата резистентност .
В рандомизирано контролирано проучване на повече от 100 жени с наднормено тегло или с наднормено тегло, шест месеца периодично гладуване намаляват нивата на инсулин с 29% и инсулиновата резистентност с 19%. Нивата на кръвната захар са останали същите .
Освен това е доказано, че 8 до 12 седмици на периодично гладуване намаляват нивата на инсулин с 20-31% и нивата на кръвната захар с 3-6% при хора с преддиабет, състояние, при което кръвната захар е висока, но не е достатъчно висока, за да диагностициране на диабет .