Прекъсващо гладуване Тези 6 грешки ви пречат да отслабнете ⊂ · ⊃
Поради ниско съдържание на въглехидрати: Постоянното гладуване в момента е диета тенденция par excellence. Не е нужно да броите калории или да спазвате диетични планове, просто спазвайте времеви прозорец за хранене: храната е разрешена за осем часа и тялото трябва да има 16 часа за смилане - и по този начин регулира нивото на кръвната захар и оптимизира изгарянето на мазнините. Това, което звучи относително просто обаче, не води до желания успех за мнозина. Тези 6 грешки са най-вече виновни.
Нашата чувствителност към инсулин може да намалее с възрастта и нездравословния начин на живот и постоянните закуски - и в крайна сметка автоматично слагате любовни дръжки, дори ако ядете по-малко. Периодичното гладуване дава почивка на метаболизма и нивото на кръвната захар може да се възстанови. Изгарянето на мазнините също се възползва от това и след като сте свикнали с ритъма на гладно, се чувствате по-ефективни и по-годни. За тези, които така или иначе не са гладни сутрин, е добре да вечеряте в 20:00, да пропуснете закуската и да хапнете нещо отново в 12 часа на обяд след 16-часова пауза. Може би отдавна сте един от закусващите и не се чудите защо килограмите все още не се свалят. Вероятно защото попадате в един от тези шест капана за грешки:
нашата препоръка
Huawei P40
1. Искате да постите 16 часа веднага
Независимо от вида на промените в диетата: Веднага щом отказът стане твърде голям и настроението става все по-лошо, вие се отказвате - без значение колко голямо е желанието за идеалното тяло. Отказът от пушене през нощта може да свърши работа за много хора, но хората трябва да ядат и не без причина да станат негодни за консумация, когато са хипогликемични. За да се избегнат напълно въглехидратите, се изисква не само добра воля и дисциплина, но и ноу-хау с кои здравословни алтернативни храни може да се напълни. Първо трябва да разберете сами и същото е и с периодичното гладуване: Ако сте хапвали нещо на всеки няколко часа досега, първо трябва да се опитате да не ядете нищо от осем вечерта до осем сутринта и след това постепенно да удължавате този интервал на гладно, докато можете стига до 16-те часа.
Ако това е твърде трудно за вас и не можете да се справите добре с обучението си или важната презентация, тогава просто се придържайте с 14 часа, например. Това вече е ефективно, когато диетата е правилна. Ако сте на път много по работа или имате строг график на тренировките, може би ще бъдете по-добре с диетата 5: 2: С този интервал на гладно не гледате на отделния ден, а на цялата седмица. На пет дни обаче човек съзнателно яде нормалните три до пет хранения и не консумира повече от 600 калории в продължение на два дни в седмицата. През двата дни вероятно ще имате само две много малки хранения.
2. Диетата на гладно не отговаря на вашите навици за упражнения
Как трябва да изстискате дневния си прием на храна в осем часа на деня, без да се налага да тренирате с пълен стомах или без да се отказвате от хранителни вещества и мускулна храна? Това се питат спортистите, които работят на пълен работен ден. Знаете какво има в храната ви, само ако сте добре информиран или, още по-добре, ако го приготвите сами. Защото, ако продължите да пирувате с това, което искате, няма да отслабнете въпреки непълната диета. В това отношение периодичното гладуване изисква и готовност за предварително готвене и не напускане на къщата без Tupperware: закуска в осем, обед между дванадесет и една и богата на протеини вечеря в четири, така че да можете да започнете да тренирате в 18:00 и прозореца за хранене в осем Часа. Този модел би работил, но изисква организаторски талант. Вечерята с приятели вече не е възможна и трябва да сте подготвени за факта, че тренировъчният успех и регенерация страдат, тъй като мускулите получават храна отново на следващия ден. Освен това спортът наистина ще подхрани глада ви и ще си легнете гладни. Не звучи перфектно, нали?
Лоши новини за сутрешния груб: сутрешните упражнения са решението. Изгарянето на мазнините се засилва още повече на гладно, но не трябва да тренирате прекалено интензивно на празен стомах. След това има късна закуска или спортен обяд и нормална вечеря, също с приятели. Всеки, който иска да отслабне, би могъл да има успех с тази стратегия. Тези, които също тренират за изпълнение, по-скоро трябва да променят диетата си и да отидат за ниско съдържание на въглехидрати вечер и да консумират повече протеини.
3. Придържате се към прозореца за хранене, но не и към ограничението на калориите
Най-голямата опасност от непълно работно време е да заредите чинията си напълно след 16 часа без храна. Или през следващите осем часа, за да получите каквото искате. Храненето бавно и разчитането на зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини ще ви засити. Защото колкото и да се придържате към интервалите, в края на деня енергийният баланс се брои и не трябва да ядете повече, отколкото изгаряте. Най-добре е да влезете в лек калориен дефицит и да се опитате да се справите с 1200 до 1600 калории, в зависимост от това колко сте активни. Проследяващите дейности всъщност са най-добрият начин за определяне на енергийните изисквания, тъй като те директно включват вашите спортни единици и стъпки. Комбинацията от лек калориен дефицит и метаболитно излекуване чрез периодично гладуване гарантирано работи по-бързо и по-устойчиво от всяка краш диета.
Ако пропуснете хранене или го използвате като лека закуска, вместо просто да сближите закуската и обяда, автоматично спестявате калории. При условие, че порциите не са твърде големи. Ще ви кажем поотделно с кои правила и хакове можете да напълните чинията си с чиста съвест. Но все пак се уверете, че получавате всички важни хранителни вещества: Проследяващите храни като LifeSum или MyFitnessPal са от голяма помощ тук, защото те отчитат хранителните вещества в допълнение към калориите. Между другото, не бива да ядете и твърде малко, в противен случай метаболизмът ви ще стане бавен и ще свикне с режима на глад - щом ядете отново повече, напълнявате.
4. Ядете грешните неща в точното време
Много статии твърдят, че можете да ядете каквото искате, просто да се придържате към правилния интервал от време и да отслабнете така или иначе. Факт е, че калорията винаги остава калория, но десертът не предизвиква апетит скоро, защото в идеалния случай сте яли зеленчуци, протеини и сложни въглехидрати предварително. Нивото на кръвната захар не е пътуване с влакчета, ако си позволите малък грях след балансирано хранене. Между или в интервала на гладно обаче шоколадът и Ко забавят изгарянето на мазнините и скоро отново предизвикват глад. Уикенд Cheat Day също трябва да се ползва с повишено внимание: кроасани, бургери, пица, чипс и парти напитки могат бързо да компенсират спестените калории през седмицата. Тогава е по-добре съзнателно да съгрешавате тук и там, вместо два дни в земя на мляко и мед.
5. Забравяте, че грешните напитки прекъсват гладуването ви
Между другото, това се отнася и за всички безалкохолни напитки, включително тези с подсладители, за сокове като спринцовки и най-вече за алкохол: дори кафето с мляко прекъсва метаболитните процеси, които искате, когато постите. Опитва се да се разбира черно с вода и неподсладен чай или кафе по време на интервала на гладно. Разбира се, така или иначе трябва да пиете много, това също задържа метаболизма ви.
6. Премествате се твърде малко
За да може тялото да разгражда мазнините, а не мускулите, трябва да му покажете, че имате нужда от мускулната си маса - това е възможно само при спорт или упражнения. Две единици за издръжливост и сила от по 30 минути всяка седмица са достатъчни, за да стимулират изгарянето на мазнини, да поддържат мускулите и след това можете да презаредите още 200 до 300 калории. Но това не е всичко, защото мнозина се надценяват.
Приложения за планиране на фазите на гладно
За да не ви отпаднат напълно социалните срещи, струва си да планирате непълно работно гладуване. С приложения като „Intermittent Fasting Tracker“ (безплатно за Android) получавате известия за напомняне за въвеждане на ястия и можете да документирате загубата на тегло и да оставите на приложението да брои калориите ви. Можете също така да изпробвате и сравните различни ритми на непълно работно време. Има и ръководство за периодично гладуване с хиляди съвети и трикове, но само на английски.
Приложението за Android „TrackMyFast 5: 2 Diet“ ви предлага подобни функции на немски език за 2,69 евро. На всичко отгоре има подходящи рецепти, статистиката ви като таблица и функцията за документиране на кръвни стойности. За собствениците на iPhone има безплатно приложение на английски език „Fast Diet Tracker 5: 2“. Можете да намерите безплатно нискокалорични рецепти за Android и iOS в приложението "Runtasty" от Runtastic или в приложението на английски език "5: 2 Fasting Diet Recipes" (безплатно за Android).
Заключение: Периодичното гладуване може да бъде полезно, но не за всички
Периодичното гладуване може да се изплати като стратегия за отслабване, ако не искате да спестите твърде много калории, но все пак искате да активирате метаболизма на мазнините си отново. Не ви е позволено да пирувате каквото искате в продължение на осем часа, но не е нужно стриктно да спазвате диетичен план, а по-скоро график. Дори тези, които често се чувстват слаби и имат високо кръвно налягане или развиват инсулинова резистентност, могат да опитат. Всеки, който е бременна или болна, има диабет или ниско кръвно налягане или е просто нещастен след 16 часа без храна, трябва да яде по-малки здравословни ястия по-редовно. Атлетите също трябва да внимават как периодичното гладуване се вписва в тяхната рутинна тренировка. Ако искате да разберете кои интервали и съвети все още са на разположение за периодично гладуване, прочетете нашите ръководства. Ако искате да разберете какъв е животът само с едно хранене на ден, прочетете интервюто с нашия експерт по игри Борис: Той живее в прекъснатата тенденция на гладуване от 15 години - и на практика е създател на тенденции.