Прекъсващо гладуване - моят самоексперимент; Йога; Фитнес с Джулия Трешър
Вече ви казах какво е периодичното гладуване и как работи. Разбира се, не просто ви представям хранителна концепция, която не е проверена - аз сам я тествах (и в момента го правя отново) и бих искал да споделя моя опит. За всеки, който може да обмисля и периодично гладуване.
Как се получи изобщо?
Вдъхновена от положителните доклади, че моята блогърка и университетска спортна колежка Мира фон фраумаусина проблясва в Instagram от моя базирания в Бон блогър и университетски спортен колега, а също и от изследванията ми с Паула фонлауфбесаррт, която считам за много компетентно лице за контакт за спорт и хранене, имам Помислих си: Не може да навреди сам да изпиташ този хранителен метод.
Освен това беше точно преди сватбата и формата ми не беше такава, каквато исках. Трябва да се установи, че метод, който работи в краткосрочен план, губи кило или две - в рамките на десет седмици. Започнах през август и продължих с периодично гладуване до октомври.
Моят ритъм на гладно
Казано и готово. Разбира се, този метод се нуждае от малко адаптирани към вашето ежедневие ще. Тъй като се прибирам много късно два пъти седмично поради университетски спортове и следователно мога да вечерям само около 22:00, опитах се да съобразя целия ритъм на гладно с него. За да започна, избрах 14/10, по-подходяща за начинаещи версия 16/8. Това доведе до интервал на гладно за мен от 22:00 до 12:00 на следващия ден.
Бързо обаче стана ясно, че гъвкавият метод е може би най-подходящ за ежедневна употреба. Докато в спортни дни или когато се прибирах късно, имах склонността да ям последното си хранене в 21 и 22 часа, в някои дни, когато ядях навън или с приятели, беше по-близо до 19 или 20 часа. Тъй като не прекъснах глада си до 12 ч. На следващия ден, бързо се озовах с неправилен ритъм между 16/8 и 14/10. Вярвам обаче също, че това е същото като при всяка форма на хранене: Не трябва да се втвърдявате и трябва да позволите известна доза гъвкавост.
Само след 2,5 седмици обаче това беше напълно нормално поведение за мен. Първите стъпки бяха изненадващо лесни и ежедневната съвместимост беше изненадващо висока. Някои изпитват трудности само при започване и необичайно дълго време без храна. От друга страна изобщо не го направих и така първите четири до шест седмици се оказаха много приятни.
Това беше и причината, поради която реших точно преди Коледа просто да започна отново да постим. В средата на декември, в петък. И този път с леко коригиран интервал, с който в момента карам много добре: ям около 13:15 за първи път и в 21:00 за последен път. Това са почти точно 16 часа и за мен е изключително лесно да го запазя. Само спортните дни все още са изключение.
Какво ще кажете за глада?
Не можете да повярвате колко лесно е да понесете глада, когато той е ограничен във времето. И как той отново си отива, ако не се поддадете веднага.
Започнах програмата си за гладуване в неделя. След едно последно голямо хранене на парти, не беше толкова трудно да закусим късно в неделя. Понеделник все още имах среща сутрин, която беше толкова удобна, че лесно можех да планирам обилна закуска след това. Всъщност се страхувах, че ще огладнея по-рано, но издържах добре до обяд. Дори във вторник, когато трябваше да се върна в офиса, той работи изненадващо добре. Като голям любител на закуската бях много притеснен, че ще пропусна това хранене, поради което исках да запазя кашата си като първото си хранене, вместо просто да пропусна закуската.
През първата седмица на работа стомахът ми избръмча, както се очакваше, между 10 и 11 часа - все още никога не съм ял преди 12. Наистина оценявате приятното хранене. Между другото: На английски, закуската се нарича „закуска“ по основателна причина - прекъсване на поста, тъй като преди това, обикновено нищо не се яде през по-голямата част от деня. Ето защо, много специалисти по хранене съветват да не експериментирате прекалено много на закуска, а по-скоро да ядете едно и също нещо всеки ден, тъй като стомахът е добре с започване на познато хранене след периода на гладуване.
Като цяло обаче гладът ми беше много ограничен. Особено в периода на хранене. Още през първата седмица се разбирах много по-добре без закуски между основните хранения. Обядът ми беше много по-малък. Това също имаше предимството, че след това (и дори след голямата закуска в офиса) не изпаднах в кома за хранене и станах непродуктивен. Напротив, чувствах се изключително ясно в главата си, широко буден и продуктивен. Вече нямах нужда от кафе следобед.
Като цяло научих - особено през втората седмица -, За да различавате глада отново от апетита и дълго време изпитвах истински глад. Съзнателно избягвах банана следобед и осъзнах, че наистина не съм имал нужда от него. Наистина е страхотно чувство да сте толкова наясно с тялото си и вашите нужди.
Междувременно се настаних с обилна закуска по обяд, лека закуска между 16 и 18 ч. И вечеря, която понякога е по-голяма, а понякога по-малка в зависимост от това колко си гладен.
И как се справя цикълът с него?
Разбира се, забелязах повече от самото начало. В края на периода на гладуване успях да усетя рязък спад в нивото на кръвната захар през първия ден, но също така от време на време и през следващите дни. Това се прояви във факта, че можех да почувствам леко замайване при бързо движение или изправяне. Но това отмина след няколко дни. Има обаче хора, при които това не изчезва и чиито тела не свикват. Ако сте един от тях, моля, не се опитвайте да се огъвате и счупвате, за да приложите прекъсващото бързо.
Дори след хранене усетих много по-ясно какво въздействие има храната върху мен самата. Можех буквално да усетя нивото на кръвната захар да се повишава след хранене и след това да се нормализира значително по-бързо. Особено след по-големите хранения - предимно закуска и вечеря - успях да проследя промените точно навреме. Много лошо чувство по някакъв начин.
За щастие интензивността на това усещане намаля след около 1,5 седмици. Може би и защото храненията ми междувременно бяха значително по-малки и по този начин оказаха по-малък ефект върху тялото?
Но от време на време все още го усещам. Но и тук трябва да кажа: Чудесно е да видите тялото си така.
Тялото се променя?
Честен съм, разбира се и аз се надявах да отслабна малко повече чрез този метод - малкото, което не бях избягал от съзнателното си хранене и упражнения. Преди всичко с оглед на сватбата, разбира се, но и за общо удовлетворение.
Съответно бях прегърбен, когато се чувствах доста подут през първите три дни. От ден 4 нататък се почувствах по-лек, но не и по-слаб (как? Много твърде кратко време!). Метаболизмът ми също се почувства забавен. Едва на ден 4 отново имаше малко инерция, но все пак не както бях свикнал от тялото си. Може би твърде малко упражнения?
След две седмици за първи път се обърнах към мен, че можете да видите малка промяна. През третата седмица си помислих, че стомахът, задните части, но и лицето и ръцете вече започват да се възползват. Разбира се, това се дължи и на факта, че спортът най-накрая отново се подобрява, но храненето е голяма част от него. През седмица 4 вече се чувствах тънък, особено около средата на тялото, което иначе е доста упорита мастна подложка.
По време на втория си самоексперимент успях да наблюдавам нещо много подобно и успях да сплесна тялото си малко след празниците. Наистина е забавно. Разбира се, тези ефекти остават краткосрочни, ако след това ядете повече или по-често. Трябва да сте наясно с това.
Какво прави метаболизмът?
Бях изненадан, че не получих типичния ацетонов дъх. Обикновено, когато издишвате, можете да помиришете дали някой не е ял дълго време и тялото е преминало към метаболизъм на глада за кратко. Така или иначе рядко го имам и когато го правя, често само след дълги спортни сесии не съм ял много преди. Но всъщност очаквах да мога да наблюдавам това явление след 16 часа, без да ям.
След първата седмица отново увеличих натоварването си и се почувствах малко по-стройна. Но това може да бъде и моето въображение, защото се надявах да го направи. Като цяло се чувствах много по-малко подут - дори веднага след хранене. Метаболизмът ми все още ми се струваше по-бавен - или това беше, защото тялото просто трябваше да смила по-малко? Във всеки случай вече бях убеден в това след 1,5 седмици, че тялото ми е просто по-малко загрижено за храносмилането и това също подобрява концентрацията ми. Чувствах се по-концентриран и концентриран.
След това метаболизмът се нормализира доста бързо за мое удовлетворение. Беше ли въртящ се? Не мога да кажа точно, защото моят така или иначе работи доста добре.
Прекъсване на пост
Съзнателно го забелязах през седмица 6 или 7 - гладът се върна. Чувствах, че мога да мисля само за храна и нямах търпение часовникът да удари 12 часа на обяд. И следващото хранене също не закъсня. Понякога щях да ям отново в 15:00. Мислите ми се въртяха само около храната и „разрешения“ ми интервал от време, който между другото беше лесен за поддържане в дългосрочен план. Реших да опитам с периодично гладуване в продължение на десет седмици до сватбата. Последните няколко седмици бяха мъчения с много глад, много нездравословна храна, много захар и емоционално хранене под стрес. Вероятно външните обстоятелства саботираха гладуването и приема на храна, а проблемите, които наблюдавах, изобщо не бяха свързани с периодично гладуване. Но ми беше ясно, че първо ще наруша трайно глада си и ще се върна към нормален ритъм на хранене.
Независимо от това, в ретроспекция, положителните аспекти преобладават: Чувството е по-леко, по-концентрирано, по-стройно, по-годно. И първоначалната загуба на тегло също не беше лоша. Ето защо отново започнах периодично гладуване в средата на декември. В момента се чувствам много добре за това. Намирам се в седмица 6 - проблемите, които имах по това време миналата година, досега са останали незабелязани и аз съм в добро настроение, за да имам още по-добро гладуване този път.