Прекъсващо гладуване Моите цели Коучинг Nutri-Plus
Ако искате да отслабнете, трябва да внимавате, какво и колко той яде. Поне досега това беше мотото. Сега нова тенденция насочва тази популярна препоръка към диетата: интервално гладуване (наричано още периодично гладуване). Концепцията е по-скоро за това, кога се яде. Понастоящем медиите се занимават с периодично гладуване. Можете да прочетете дали този шум е оправдан в днешната публикация в блога.
Принципът зад него
Нашият метаболизъм е наследството на нашите предци: През каменната ера фазите, в които не се консумира храна, са били нормално ежедневие. Днес обаче на всеки ъгъл ни очакват вкусотии и хладилникът винаги е пълен. Ядем през цялото време. За съжаление, с увеличаване на предлагането на храна, нараства и броят на така наречените заболявания в начина на живот (напр. Затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане). Редовните пости по-скоро отговарят на нашето генетично наследство и са полезно за метаболизма и здравето. За разлика от терапевтичното гладуване - където е забранен всякакъв прием на калории - с периодично гладуване вие правите без храна само часове или дни (периодично = временно прекъсване). Това натоварва по-малко тялото и също така е ясно по-лесно за изпълнение и за постоянство. Освен това метаболизмът не преминава в режим на глад по време на периодично гладуване, което означава, че няма йо-йо ефект.
Периодично гладуване: повече от загуба на тегло
Във времето без прием на храна, тялото мобилизира своите енергийни резерви: гликогенът и особено мастните депа. Следователно редовните пости се забелязват на кантара. При условие, че се храните балансирано във фазата на гладно и не консумирате прекомерни калории. Хубавото на периодичното гладуване е, че се оказва дългосрочна промяна в диетата подходяща, а не краткосрочна диета. Изследванията също така предполагат, че периодичното гладуване губи повече мазнини, но по-малко мускули, отколкото редовните нискокалорични диети.
Но гладуването има и други ползи за здравето. В комбинация с a растителна диета и упражнения може да предотврати заболявания като рак, диабет и високо кръвно налягане или да повлияе положително на техния ход. Освен това периодичното гладуване трябва да прави това Укрепване на имунната система, както и повишаване на устойчивостта на стрес, психическа годност и креативност. Експериментални изследвания дори предполагат, че периодичното гладуване забавя процеса на стареене.
По-специално две вещества трябва да бъдат отговорни за тези положителни ефекти: Инсулин, както и IGF-1. Хормонът инсулин се освобождава след хранене, съдържащо въглехидрати. Той гарантира, че нашите телесни клетки могат да абсорбират захар (под формата на глюкоза) и нивото на кръвната захар спада. В същото време той възпрепятства разграждането на мазнините, тъй като тялото вече разполага с достатъчно захар за производство на енергия. По време на периода на гладно нивата на инсулин са ниски и загубата на мазнини е в разгара си. Същото се отнася и за IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1) - и тук концентрацията в кръвта е ниска по време на гладуване. Инсулиноподобният растежен фактор IGF-1 например е свързан с развитието на рак.
За съжаление научната основа за периодичното гладуване идва главно от експерименти с животни. Първоначалните проучвания сега показват, че подобряващият здравето ефект се произвежда и при хората. Освен това многобройните доклади за положителен опит говорят сами за себе си.
Как да прилагам периодично гладуване в ежедневието?
Голямото предимство на периодичното гладуване е, че е лесно да се интегрира в ежедневието и да се изпълнява лесно. Вместо калории, просто броите часове. Като цяло можете да ядете всичко, което искате. Разбира се, захарните и мазни храни трябва да се консумират само умерено. Богатите на хранителни вещества растителни храни като плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения, картофи и пълнозърнести продукти са идеални. Ястията с високо съдържание на протеин ви засищат по-дълго и улесняват постоянството. Можете да намерите вкусни рецепти, богати на протеини тук. Между другото, вода, неподсладен чай и кафе също могат да се пият по време на фазата на гладно.
Има различни форми на периодично гладуване, в зависимост от това дали искате да гладувате цял ден или само няколко часа. Двете най-известни са Метод 16: 8 и 5: 2 метод. Последното е известно още като редуване на гладно. При тази форма на гладно се яде много малко или нищо (приблизително 500 ккал) два дни в седмицата, нормално през останалите дни.
С метода 16: 8, от друга страна, ядете седем дни в седмицата по този модел: 16 часа гладуване следват 8 часа прием на храна. Така че, ако закусвате в 10:00 сутринта, последното си хранене трябва да получите не по-късно от 18:00. Кой метод е по-добър, е индивидуално решение. Някои могат по-лесно да интегрират метода 16: 8 в ежедневието си, други предпочитат редуване на гладуване. Ако ви е трудно периодичното гладуване, можете да започнете с по-кратко от 16 часа и бавно да увеличите броя на часовете.
Постоянното гладуване е подходящо за всеки?
По принцип периодичното гладуване е подходящо за всеки. При условие, че сте здрави. При диабетици периодичното гладуване може да доведе до животозастрашаваща хипогликемия. Следователно, следното се отнася за диабетици и други заболявания: Важно е да се консултирате с Вашия лекар. Освен това бременните жени, кърмещите жени и деца, както и юношите трябва по-добре да избягват периодично гладуване, тъй като имат повишена нужда от хранителни вещества.
Прекъсващо гладно чудо на гладно? Проучванията показват:
В скорошно проучване, например, Например, група с гореспоменатия метод 5: 2 тежи почти 1,5 кг - и то през целия адвентен сезон до Нова година. В контролната група обаче това не беше така. Освен това нивата на инсулин и липиди в кръвта им се влошили - за разлика от групата 5: 2.
По-нататъшни проучвания
В друго проучване осем мъже и жени с наднормено тегло съкращават прозореца си за хранене до десет часа. Резултатът: 5 кг по-малко на кантара! Те успяха да запазят теглото си една година на всичкото отгоре, въпреки че често се случва точно обратното. Участниците в друго проучване, които следват метода Lean Gains (метод 16: 8), не отслабват, но намаляват своите Процент телесни мазнини с почти 2%.
Изграждане на мускули с периодично гладуване
Друга полза от периодичното гладуване? По-високи нива на растежен хормон HGH! Особено след като играе решаваща роля за растежа на мускулите. Защото: хормонът увеличава силата и тренировъчните показатели. Ниските нива на хормона на растежа са склонни да водят до нежелани ефекти като повишени телесни мазнини. Веднага щом ядем, тялото ни отделя инсулин. Хормонът също стимулира изграждането на мускули, но постоянното отделяне го нарушава естествено производство на HGH.
За разлика от това, участниците в изследването, които гладуват само два дни, са успели да увеличат производството си на HGH петкратно. Особено след като намаляването на телесните мазнини води до повишено производство на HGH. Въпреки това, производството на HGH изглежда влияе по различен начин на упражненията при жените и мъжете. Мускулната сила леко се е променила при мъжете, но не и при жените.
A намален процент телесни мазнини както и a по-висок процент на мускулите настъпили и при двата пола. За разлика от тях тези ефекти са малко по-изразени при мъжете.
Експертно интервю
Разговаряхме с Доминик Майер, експерт от www.intervall-fasten.de, водещият портал за периодично гладуване.
Каква е ползата от периодичното гладуване?
Доминик Майер: Интермитентното гладуване има много предимства, които по принцип могат да бъдат разделени на две категории: 1.) Интермитентното гладуване ни помага да отслабнем, което се дължи предимно на по-ниската честота на хранене. 2.) Постоянното гладуване защитава здравето ни. Различни проучвания показват ефективността на гладуването. Тук особено забележимо е подобряването на нивата на кръвната захар и повишената активност на автофагията, което се нарича още „изхвърляне на боклука на клетките“.
Наистина ли можете да се храните според настроението си по време на периодично гладуване?
Доминик Майер: В зависимост от настроението ви това може да е малко пресилено - тъй като периодичното гладуване е дългосрочна форма на хранене, досадното преброяване на калории се елиминира. Това обаче не е безплатен билет за нездравословна храна - препоръчва се и здравословна и балансирана диета за периодично гладуване.
Колко стриктно трябва да се придържам към периодите на гладуване? Какво ниеАко не мога да успея да постим 16 часа в ежедневието?
Доминик Майер: Не се паникьосвайте, разбира се, не е нужно да спазвате 16-те часа всеки ден и случайни изключения не са проблем. За групи от хора, които обикновено не успяват да постит 16 часа или са възпрепятствани от работа на смени или други подобни, това е така Метод на периодично гладуване 5/2 ефективна алтернатива.
За кого не е подходящо периодичното гладуване?
Доминик Майер: Кърмещите и бременните жени не трябва да практикуват периодично гладуване. Постенето също не се препоръчва за деца. В някои случаи периодичното гладуване не се препоръчва за възрастни хора, но това не е норма. Придружихме много възрастни хора с периодично гладуване, които се разбират много добре с тази форма на хранене. Предварителната консултация със семейния лекар със сигурност е полезна.
Колко време е нужно на тялото, за да свикне с новия ритъм на хранене?
Доминик Майер: Времето, необходимо за привикване, се различава от човек на човек и според нашия опит средно е 7-10 дни. Някои потребители на периодично гладуване се разбират добре от първия ден - други любители на закуската се нуждаят от 14 дни. Но хората са създания по навик и най-късно след две седмици тялото трябва да е в „гладен режим“.
Имате ли съвети как да улесните превключването и как да подведете чувството на глад?
Доминик Майер: Най-ефективният начин за измама на глада малко: пийте много! Ако огладнеете, първо трябва да изпиете две чаши вода, което дава на стомаха усещане за ситост. В противен случай разсейването е страхотно - един час упражнения във фитнеса например е много ефективен!
Мнозина пропускат хранене, когато правят периодично гладуване. Тук съществува риск от достигане на хранителен дефицит?
Доминик Майер: Не, няма такъв риск. Класически начин за извършване на прекъсващо гладуване 16/8 е пропускането на закуската. След това има пълноценно хранене за обяд и вечеря. Дори само с едно хранене на ден, можем да снабдим тялото с достатъчно витамини и хранителни вещества. По-важно е да се храним здравословно и балансирано.