Прекъсващо гладуване - каква е истината за тенденцията СПЕЧЕЛЕНО
Пътят към мечтаното тегло често е каменист. Строги правила, отказ и не на последно място известният йо-йо ефект, който лесно ви позволява да се върнете към старите навици: препятствията са многобройни. От известно време насам новият режим на хранене е най-яростен и буквално е на устата на всички: Периодичното гладуване или интервалното гладуване стават все по-популярни. По-долу ще разберете за какво става въпрос, как работи и дали е подходящ за вас.
Обратно към нашите предци - първо ловете, после яжте
По принцип периодичното гладуване не означава нищо повече от намаляване на времевия прозорец, през който ядете храна. Това се основава на идеята, че поради еволюцията тя е много по-съобразена с нашата оригинална диета, а не непрекъснато консумиране на храна. Вместо това се изхожда от ситуацията „убиване на животното“ преди хранене - първо ловете, след това яжте. Това може да се симулира чрез гладуване.
Какви протоколи има?
В научно отношение има 3 вида периодично гладуване. Алтернативно дневно гладуване (ADF) включва 24-часов период на гладуване (или много нисък прием на калории), който се заменя с 24 часа нормален прием на храна. С целодневно гладуване (WDF) постите веднъж на пълен 1 до 2 дни в седмицата и ядете без ограничения през останалата част от седмицата. Третият вариант е така нареченото хранене с ограничено време (TRF) и се състои от ежедневни периоди на гладуване от 16 до 20 часа и време за хранене от 4 до 8 часа. В рамките на тези 3 основни категории има на свой ред варианти, които се различават един от друг по своето разделение.
16: 8
Протоколът 16: 8, известен също като постепенност, е може би най-популярната и най-често срещана форма на периодично гладуване заедно с протокола 5: 2. Той е разработен от Мартин Беркхан. С това постиш във времеви прозорец от 16 часа, докато имаш право да ядеш в рамките на останалите 8 часа. Можете свободно да избирате времената за хранене и гладуване. За улеснение обаче повечето хора поставят голяма част от периода си на гладно в късните вечерни и нощни часове. Често, например, не ядете нищо след 20 ч. И прекъсвате гладуването отново в 12 ч. На следващия ден.
5: 2
Методът 5: 2 е популяризиран от лекаря и журналист Майкъл Мосли. За разлика от първата форма, той разделя съответните фази на цели дни. Докато ядете редовно през 5 дни, трябва да намалите значително калориите си през останалите два дни. Препоръчителното количество калории варира между 500 Kcal и 800 Kcal на ден, в зависимост от източника. Така или иначе, трябва да разделите калориите на две хранения с интервал от около 12 часа. В допълнение, двата дни на гладуване не трябва да си следват един друг, ако е възможно.
20: 4
Този протокол се нарича още Военна диета. Не без основание това е може би най-екстремната форма на периодично гладуване. Тук се храните в часови прозорец от само 4 часа, докато останалите 20 часа ... Вече се досещате: хората постят. Този вариант трябва да бъде особено подходящ за ефективно намаляване на телесното тегло за относително кратко време. За повечето хора, които се осмеляват да направят това, най-лесно е да се хранят в ранните вечерни часове.
Eat Stop Eat
Името го подсказва: ядете 24 часа и след това постите 24 часа. Поради дългия период на гладно е особено важно да имате висококачествени протеини и диетични фибри в дните, когато има прием на храна.
36:12
При този вариант приемът на храна се извършва в период от време от 12 часа и е последван от период на гладно от 36 часа. Например можете да ядете от 9 до 21 часа и след това да изчакате до 9 часа на следващия ден, за да прекъснете отново гладуването. Препоръчваме да ядете 3 пъти по време на хранене. И тук приемането на висококачествени протеини и фибри е особено важно.
Преоткриване на глада - предимствата на периодичното гладуване
Смята се, че периодичното гладуване има многобройни положителни ефекти. От една страна, както вече споменахме, тялото отново научава естественото си чувство за глад. Днес той често е забравял това благодарение на непрекъснатата наличност на храна. Също така е възможно да отслабнете устойчиво, без да станете жертва на добре познатия йо-йо ефект. Успоредно с това, тази концепция може да помогне за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса. Това е интересно не само за силови атлети. Много хора, които практикуват периодично гладуване, съобщават, че имат значително повече енергия. Освен това трябва да можете да се концентрирате много по-добре, особено през периода на гладуване. Постенето може също да подобри инсулиновата чувствителност. При определени обстоятелства той може дори да възстанови нарушената инсулинова чувствителност. Не на последно място, тази форма на диета е сравнително лесна за поддържане, тъй като не се основава на забраната за храна и хранителни вещества. Ефектът е далеч по-траен и мотивацията да „останете на линия“ е значително по-голяма.
Постоянното гладуване не е магическо хапче
Толкова за само няколко от многобройните предимства. Има обаче и няколко неща, които трябва да имате предвид. На първо място, периодичното гладуване не е новата чудодейна диета, за която често се рекламира. Няма реални доказателства, че яденето на този вид храна изгаря повече мазнини от обикновените диети. По-скоро силните страни се крият във факта, че отслабването е един вид приятен страничен ефект. Без задължителна корекция на хранителните навици.
Също така е справедливо да се каже, че периодичното гладуване не е задължително за всеки. За много хора намаляването на диетата до определен период от време изисква много свикване. Мнозина обичат и се нуждаят от закуската си. Но това е просто въпрос на свикване. Особено жените са много по-чувствителни към глада поради хормоните си; телата им произвеждат хормоните грелин и лептин, когато има признаци на глад. Периодичното гладуване също може да затрудни бременността. Тялото не разпознава разликата между действителното гладуване и съзнателното отказване от храна и реагира с подходящи защитни мерки.
В екстремни случаи жените могат да имат нередности или дори да пропуснат периодите си напълно. Може да възникнат и проблеми с плодовитостта или свиване на яйчниците. Но това определено са екстремни случаи! Жените обаче трябва да бъдат по-внимателни към този тип диета. Във всеки случай трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар.
Периодично гладуване и отслабване
Ползите от отслабването са очевидни и вече ги посочихме. Постоянното гладуване не включва пълно отказване от навици или забрана за определени храни. Освен това има малко или никакъв йо-йо ефект. Гладът за храна също е рядък. На всичкото отгоре се елиминира една от най-досадните задачи, която мнозина свързват с отслабването: броенето на калории!
Пост и упражнения
А какво да кажем за периодичното гладуване и упражнения? В гладно състояние тялото реагира по различен начин на усилие, отколкото в гладно състояние. След около 10 до 12 часа последните хранителни вещества от последното хранене се абсорбират и напълно се обработват. Един от основните аспекти, който насърчава изграждането на мускули в контекста на периодично гладуване, е повишеното производство на така наречените хормони на растежа („Човешки растежен хормон“ - HGH). Те все повече се освобождават по време на силови тренировки и водят, наред с други неща, до повишен синтез на протеини. И по този начин до повишено изгаряне на мазнини. Вълнуващото: Бихте могли да покажете, че след около 24 часа гладуване, HGH се увеличава с 1300% (при жените). При мъжете дори с 2000%. Докато увеличеното производство вече се предизвиква само от гладуване, ние можем да увеличим този ефект значително чрез физическа подготовка на гладно. Колкото по-дълго постихме, толкова по-голямо е това.
Следователно: Най-добре е да спортувате след края на периода на гладуване и след това да ядете първото хранене. Не бива обаче да се прекалява с всички тези препоръки. Защото, дори ако някои теоретични връзки са ясни на теория, в крайна сметка все пак вашите собствени условия на живот и опит са тези, които решават преди всичко.
За кого е изобщо подходящ?
Постоянното гладуване, независимо от формата, е основно подходящо за всички възрастни мъже и жени. Бременни и кърмещи жени, както и растящи деца и младежи са изключени.
Заключение
Виждате: има многобройни предимства, свързани с периодичното гладуване. През времето, когато ви е позволено да ядете, все пак трябва да се уверите, че се храните възможно най-здравословно. Също така трябва да се опитате да не преяждате. Освен това сънят е особено важен при този тип диета, тъй като способността за бързо намаляване значително намалява с намаляването на продължителността и качеството на съня. Освен това гладуването не е подходящо за всички. Затова има смисъл бавно да се приближаваме към темата в началото. Можете да направите това, като постепенно се приближите до прозореца на гладно. Така че, ако не можете да постите 16 часа веднага, не се притеснявайте! Не се обезсърчавайте, увеличавайте постепенно и преди всичко слушайте собственото си тяло.
Ако тази статия ви е харесала, можете да намерите още статии за храненето тук: