Прекъсващо гладуване - какъв е смисълът и как да го направя
Едва ли някоя друга хранителна тенденция е набрала скорост толкова бързо, колкото интервалното гладуване, известно още като периодично гладуване. Нищо чудно, защото това е универсален метод на гладуване. Има тонове различни системи, различни гъвкави планове и според някои доклади се казва, че резултатите са добри за вашата фигура и вашето здраве. Следователно в този момент не трябва да липсва малко вникване в системата за периодично гладуване.
Как действа периодичното гладуване?
Периодичното гладуване е свързано с това да не се консумират никакви калории за определен период от време. Това важи за храна и напитки. Така че пиете само вода или неподсладен чай. Някои подходи позволяват черно кафе или кофеин, докато други не. През това време тялото трябва да се възстанови и метаболизмът да се стимулира. За разлика от терапевтичното гладуване например, което се провежда като лечение за определено време и след това приключва, периодичното гладуване трябва да служи като постоянен метод. С други думи, вие разделяте деня си на периоди на гладуване и хранене. В зависимост от подхода, гладуването също се извършва ежедневно или - това предлагат особено приложенията - според различен график всяка седмица.
Бележка за черното кафе: Ако имате чувствителен стомах, трябва да внимавате тук. Една или две чаши на гладно могат бързо да доведат до киселини.
Какви планове за периодично гладуване има?
Вероятно има почти толкова планове, колкото и по-бързи. 5: 2 и 16: 8 са особено популярни. С метода 5: 2 хората се хранят редовно пет дни в седмицата. Другите две не са напълно на гладно, но броят на калориите е драстично намален. За жените това означава 500 до 800 калории, а за мъжете 600 до 850 калории. Някои също не консумират никакви калории през двата дни на гладуване. Дори тези, които ядат, трябва да се въздържат от бързо смилане на въглехидрати като тестени изделия от пшенично брашно. Когато пиете, трябва да използвате течности без калории (вода, чай). С метода 16: 8, 16 часа на ден не се ядат (на едно парче!), Останалите 8 вече. Тук можете свободно да разделите деня си или да пропуснете закуската или вечерята.
Освен това има много вариации, било то при гладуване в отделни дни от седмицата или по различно време от деня. Някои постят последователно, например в понеделник, сряда и петък. Тогава има разбира се всяка комбинация от часове от 14:10 до 23: 1. Различните приложения вече предлагат добър преглед на възможностите. Някои дори включват индивидуални програми като треньор. В такива тренировъчни седмици гладуването не винаги се основава на една и съща система, а се основава на вашите собствени цели (отслабване, укрепване на здравето) индивидуално всеки ден.
Как и какво трябва да ям по време на фазите на хранене?
Особено важно е спортистите да отговарят на своите хранителни нужди по време на фазите на хранене. Но това всъщност важи за всички. Също така е важно да се контролирате. Ако гладувате 16 часа, но след това прехвърлите всичко 8 часа, не сте спечелили много. Тук важи същото: Яжте балансирана и умерена храна. В противен случай целият прекъсващ пост би бил напразен. И най-добре е да не ядете през цялото време през тези 8 часа, но все пак да поддържате редовно хранене.
Що се отнася до напитките, безкалоричните храни също са предпочитани по време на фазите на хранене. Така че няма нищо лошо в чаша сок, но предимно трябва да е вода или неподсладен чай. Особено, тъй като сокът съдържа много калории, много малка хранителна стойност и много захар.
Какъв е смисълът от периодично гладуване?
Повечето започват да губят тегло. Според различни доклади за опит това също работи. Постоянното гладуване вече се счита за здравословен начин на живот, защото обещава нещо повече от загуба на тегло. Това би трябвало да подобри ефективността на инсулина, да понижи кръвното налягане, да предотврати сърдечно-съдови заболявания и дори при ракови терапии се казва, че периодичното гладуване има подкрепящ ефект. И разбира се трябва да стимулира и подобри метаболизма като цяло. Идеята зад нея: Без прием на калории, тялото черпи енергията, от която се нуждае, от мастните натрупвания. Но бъдете внимателни: тялото може също толкова лесно да атакува мускулите, за да използва протеина като източник на енергия, ако гладуването е твърде дълго. Това е особено важно за спортисти, които изграждат мускули.
Освен това трябва да се осъществи един вид детоксикация. В зависимост от плана за гладуване този ефект може да бъде специално насърчаван. Предполага се, че периодите без храна активират собственото изхвърляне на боклука в организма, така наречената автофагия. Грубо казано, клетките се разграждат по време на този процес, при което дефектният материал се обменя. Клетките се смилат и по този начин се пречистват. В резултат на това дори производителността на паметта може да бъде увеличена. Може би затова понякога се казва, че периодичното гладуване ви държи млади или ви прави по-млади.
Освен това има ефект върху собствените ни чувства. Вие сте по-наясно с приема на храна, може би дори оценявате храната си повече, консумирайте я по-съзнателно, вкусвайте я по-ясно или инвестирайте повече усилия в здравословна, балансирана диета. Разбира се, не трябва да се чувства като след гладуване и излугване, но да си „не сит“ понякога може да бъде наистина добро чувство, особено преди тренировка, например.
Периодичното гладуване включва рискове?
От една страна, хората с предишни заболявания трябва да говорят с лекаря си за това. Но това обикновено се отнася за сериозни промени в начина на живот. От друга страна, не всеки може да толерира поста. Хората се справят с глада по различен начин, което може да се види в настроение. Тук си струва да опитате известно време и може би да се поставите в добро настроение другаде (с упражнения, почивка на чист въздух или нещо подобно). Ситуацията е различна, ако се чувствате в прилошаване, гадене или виене на свят през периодите на гладуване. Това може да се случи, особено при високи нива на спортна активност. След това трябва да потърсите различен интервал на гладно, който няма толкова дълги периоди на гладуване и се вписва добре във вашето атлетично натоварване. Защото не бива да се измъчвате с периодично гладуване и със сигурност не е здравословно, ако се преобърнете.