Прекъсващо гладуване и отслабване 4 неща, които трябва да знаете - списание Фитнес
Привържениците смятат, че тази практика подобрява здравето на сърцето и дори намалява риска от рак, но мнозина използват периодично гладуване като помощ за отслабване.
Ако някое от тези твърдения е легитимно и по-важното, опитайте?
Колко дълго трябва да гладувате?
Концепцията е да останете дълго без храна и хората обикновено следват три общи планове за гладуване:
- Гладуване през ден - Според изданията на Harvard Health Publications това означава преминаване от дни без ограничения за храна към дни с хранене, което покрива около 25 процента от дневните ви калории. Например, можете да хапнете 700 калории в понеделник и да възобновите нормалната си диета във вторник.
- Целодневното гладуване е известно още като план за гладуване 5: 2, което означава, че консумирате около 500 калории два дни в седмицата. Останалите пет дни нямат ограничения за храна. Можете сами да организирате дните.
- Ограниченото във времето гладуване обикновено се извършва във формат 16: 8, т.е. Ядете само 8 часа и постите 16 часа през целия ден. Например от обяд до 20 ч., Тъй като много хора ядат само обяд и вечеря.
Предпочитаният график на гладно е различен за всички, но експертите казват, че е най-добре да започнете бавно само с 12 часа гладуване. Ако това не е непоносимо, можете да превключите на 16-часов пост няколко пъти седмично.
Какво се случва с тялото ви, когато постите?
Малко са полезните научни проучвания, проведени върху хора с периодично гладуване. Повечето изследвания са направени върху животни и човешкото тяло не работи по същия начин.
Мнозина смятат, че почивката от храненето ще помогне на тялото ви да възстанови увредените клетки. Този процес е известен като автофагия.
Има обаче някои доказателства, че гладуването понижава нивата на инсулин. Според проучване от 2005 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, нивата на инсулин намаляват след гладуване при здрави възрастни. Инсулинът, хормон, намиращ се в панкреаса, регулира кръвната захар и други хормони. Твърде много инсулин е свързан със затлъстяването и здравословните проблеми като сърдечни заболявания.
Колко тегло можете да загубите, докато гладувате?
Нека да изясним едно нещо: периодичното гладуване не гарантира загуба на тегло. На теория също така изгаряте по-малко калории, като ядете по-малко, но е напълно възможно да преядете, докато гладувате.
За да продължите предимствата на гладуването, изберете храни, които не повишават нивата на инсулин, като храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини като зелени листни зеленчуци, яйца и пиле.
Изследванията за периодично гладуване за отслабване са смесени. Някои проучвания показват, че може да има до 7 процента загуба на тегло в телесното тегло. Рандомизирано клинично проучване при възрастни със затлъстяване обаче показа, че периодичното гладуване не е по-добро от стандартното ограничение на калориите.
Какво можете да ядете или пиете, докато постите?
Като цяло се придържайте към вода или напитки, които са практически без калории, като например: Б. черно кафе.
Може да сте виждали хора да добавят MCT масло към кафето и това е добре в малки количества, тъй като маслото не съдържа протеини или въглехидрати. Ако просто не понасяте черно кафе, препоръчително е да добавите супена лъжица пълномаслена бита сметана към кафето.
Заключение
Трябва ли да опитам периодично гладуване?
Този план вероятно работи най-добре за хора, които са дисциплинирани. Най-добрият начин да отслабнете е да намерите нещо, за което да се хванете и нещо, което ще покаже резултати. Дългосрочният ключ към загубата на тегло е да се създаде начин на живот, който да бъде поддържан в дългосрочен план.
Ако смятате, че това работи за вас, трябва да работите с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества.