Прекъсващо гладуване и кето - ритъмът на здравословното хранене
„Закуската е най-важното хранене за деня“, на практика израснахме с тази поговорка. „С обилна закуска изграждате основа, за да преминете деня, пълен с енергия, и да засилите метаболизма си“ се казва толкова често ... но вярно ли е това? След съня ни абсолютно трябва отново да снабдим тялото с енергия?
общ преглед
Интермитентното гладуване, известно още като интермитентно гладуване, използва съвсем различен подход и се основава на принципа на пропускане на определени хранения и само на хранене в определен времеви прозорец. Отначало бях скептичен, но едно от предимствата беше решаващо за мен да се справя повече с него: Ако ядете само в рамките на определен период от време, вие автоматично консумирате по-малко калории и по време на фазата на гладно тялото ви се връща обратно към мастните резерви. Тази точка беше началото на хранителната стратегия, която беше идеална за мен.
Какво е интермитентното гладуване?
Периодичното гладуване (съкратено IF) не е диета или форма на хранене, то е по-скоро хранителен модел. С IF ако не променяте храната, която ядете, планирате храненията си във фиксирани времеви интервали. По този начин IF е много по-лесен и най-вече може да бъде изпълнен без проблеми в дългосрочен план.
Малко отказ - страхотен ефект!
Основната цел на периодичното гладуване е загубата на телесни мазнини. Постигаме това, като умишлено пропускаме храненията, като от една страна консумираме по-малко калории, а от друга караме тялото да се върне обратно към запасите си от мазнини.
При периодично гладуване редуваме две фази, фаза на гладно и фаза на хранене. Така постиш известно време и след това ядеш храната си в следващия времеви прозорец, след което прозореца на гладно започва отново. Перфектното при периодичното гладуване е, че вие решавате кога да гладувате и кога да ядете, няма определени часове или правила кога кои фази ще се проведат. Вие решавате това според ежедневния си ритъм.
Най-често срещаното и популярно разделение е методът 16: 8. Тук постите 16 часа (не се притеснявайте, това е много по-лесно, отколкото звучи), а следващият прозорец за хранене е 8 часа. Тъй като повечето от тях естествено поставят прозореца на гладно през нощта, всичко е много по-лесно, тъй като половината от периода на гладуване е „недоспал“ и ние по принцип пропускаме само закуската и обядваме малко по-късно. Вместо обилна закуска, прибягвате до вода, чай или черно кафе, това е толкова просто.
АКО е супер лесно да се направи и не е нужно много друго, освен малко дисциплина. Особено хората, които обичат да ядат големи ястия, ще постигнат успех много бързо с IF. Друго предимство (особено за мен) е, че не трябва непрекъснато да мисля за храна и да мисля какво и кога да ям.
Какви методи на гладуване има?
Както вече споменахме, най-често срещаният метод е моделът 16: 8, но има и други подходи за периодично гладуване, при което процесът винаги остава същият: Превключвате между фаза на гладуване и хранене, само часовите прозорци се различават.
16: 8 - Leangains
Най-често избираният цикъл 16: 8 е може би най-известният метод за периодично гладуване и се състои от 16 часа гладуване и 8 часа, в които ви е позволено да ядете, как да поставите прозореца си зависи изцяло от вас. 16: 8 беше и моето въведение в периодичното гладуване, времето ми за хранене беше между 16:00 и 22:00, тъй като обичам да ям на спокойствие със семейството си вечер, това беше идеално за моите нужди.
Този метод получи много внимание от Мартин Беркхан от Leangains.com и със сигурност е най-доброто и лесно въведение за тези, които искат да започнат с IF, тъй като фазата на 8-часовото хранене може да бъде идеално интегрирана в ежедневието.
Кратък пример:
Обичате ли да ядете обяд и вечеря? След това започнете да се храните в 12 ч. И започнете фазата си на гладно в 20 ч. Ако го виждате по този начин, не е голям проблем да спрете да ядете след 20:00, да заспите и да не ядете отново до 12:00 на следващия ден.
Моят настоящ модел, много ефективен, но малко по-труден за изпълнение. Тук прозорецът ви за гладно вече се състои от 20 часа и вие отнемате 4 часа за ядене. Ритъмът ми е същият като преди, само че по-късно започвам да ям.
Така че планът ми за IF изглежда така: Постя от 22:00 и следващото хранене се провежда в 18:00 на следващия ден. Никога не съм бил фен на закуската и винаги съм се разбирал добре с кафето поради професионалното си минало.
Гладът също често е въпрос на главата! Забелязвали ли сте някога колко изпитвате глад точно преди да ядете? Хормонът грелин предизвиква чувство на глад и все повече се отделя, когато храната е на път да се консумира. След няколко дни периодично гладуване това се превръща в рутина, тялото ви разбира и чувството за глад изчезва.
OMAD - Едно хранене на ден
Този тип периодично гладуване вече е обяснено в немския превод: Едно хранене на ден. Постенето е практически през целия ден и в точно определено време имате "хранене". Това е добър метод за хора с ниска консумация на калории, тъй като тук можете да ядете много голяма порция. Ако сте от онези атлети, които се нуждаят от 2500 калории нагоре, разбира се, ще имате малко по-трудно с този метод.
Друг недостатък на OMAD е предизвикателството да получи достатъчно хранителни вещества в много малкия период от време, в допълнение към покриването на нуждите от калории.
Бронеустойчив АКО
Този вариант всъщност не е истински бърз, тъй като добавяме калории към тялото си и по този начин прекъсваме прозореца на гладно. Тук вие избирате един от гладуващите прозорци, но сутрин си пиете кафе с масло (бронирано кафе). Този метод често се избира, особено при кетоза. Маслото MCT стимулира производството на кетони, което от своя страна води до повишено изгаряне на мазнини, BPC също е изключително засищащо и можете да прекарате деня по-добре без храна. По принцип този метод не се препоръчва непременно, тъй като гладуването обикновено ускорява кетозата достатъчно и не е нужно да помагате с намазано с масло кафе.
Дни на гладно - 5: 2
Друг вариант на периодично гладуване (общоприетото английско име) е гладуването два дни в седмицата. Тук обаче приемът на храна не се освобождава напълно, както е при класическото гладуване. Както подсказва името, има 5 дни, в които се храним нормално, но през 2 дни в седмицата намаляваме приема на калории до минимум и консумираме около 500 калории на ден.
Дни на гладно - 6: 1
Както при 5: 2, тук принципът е прост, ядете нормално 6 дни в седмицата, а в един пост и консумирате максимум 500 калории (грубо казано, трябва да намалите приема на калории до една четвърт от нормалната дневна нужда).
Обичам да разделям методите Fast 5 и 5: 2, дори ако мнозина не правят никакви разлики там. Мисля обаче, че с метода Fast 5 не трябва да консумирате никакви калории в денонощния прозорец на гладно и да пиете само вода или неподсладен чай или черно кафе. Предимството на Fast 5 е, че не е нужно да гладувате цял ден. Например можете да вечеряте добре до 18 ч. И след това да постиш до 18 ч. На следващия ден.
Има безброй варианти на периодично гладуване и с този списък вече знаете най-често срещаните методи и трябва да можете да намерите оптималния за вас вариант.