Прекъсващо гладуване и изграждане на мускули - REP ONE
Интермитентно гладуване: от диетата на воините до IF 2.0
Интермитентното гладуване описва процес, при който вмъквате съзнателни фази през деня, в които не ядете нищо. Въпреки че на пръв поглед това може да изглежда почти противоречиво на класическата цел за изграждане на мускули, периодичното гладуване се е утвърдило и в културизма и фитнес спорта през последните години. Мартин Беркхан по-специално, със своята концепция 16/8, гарантира, че периодичното гладуване се практикува и от железните спортисти. Берхан обаче в никакъв случай не е първият спортист, който се отказва от практически постоянна храна. Следващата статия има за цел да предостави кратък преглед на принципа на периодичното гладуване.
Принципът на периодичното гладуване вече беше споменат в началото. Вместо да прекъсвате фазата на глада през нощта със закуска веднага след ставане, хранене на всеки няколко часа през целия ден и пиене на казеинов шейк преди заспиване, приемът на храна се избягва за определено време от деня или началото забавено. Основната идея винаги е една и съща: Удължената фаза на въздържане от храна трябва да помогне на тялото да използва по-дълго своите резерви и по този начин да намали процента на телесните мазнини.
Дотук добре. Но какво ще кажете за трудно спечелените мускули? Не проваляте ли целия си напредък в тренировките, ако забавите закуската например? Кратката версия на отговора е "Не!" Дългата версия вече е известна на читателите на моята книга „Хранене за (силови) спортисти“ и бих искал да дам версия със средна дължина на този етап.
На първо място, всеки човек практикува периодично гладуване до известна степен. В края на краищата, никой не виси на капка, докато спи и оставя хранителните вещества да се вливат непрекъснато в организма им. Съответно, след като последното хранене е напълно усвоено, което обикновено трябва да бъде завършено преди ставане, тялото разчита на складирана енергия.
С опростени термини, това се изисква по-специално за две неща:
- Стабилизиране на нивата на кръвната захар и
- Осигуряване на енергия за клетките на целия организъм.
Около чаена лъжичка глюкоза се разтваря в кръвта по всяко време. Тялото реагира на колебанията по два възможни начина: или освобождава хормона инсулин, който води до спадане на нивото на кръвната захар, или стимулира производството на хормона глюкагон. Последното кара черния дроб да отделя глюкоза в кръвта.
Това стабилизиране е необходимо, тъй като и хипогликемията, и хипогликемията за определено ниво или за определен период от време биха били фатални. Просто казано, може да се предположи, че яденето на въглехидрати води до повишаване на инсулина. Ако обаче храната се усвои напълно, нивото на кръвната захар не остава стабилно. Мозъкът консумира средно 120 грама въглехидрати на ден и тъй като мозъчните клетки нямат никакви запаси от гликоген като мускулите или черния дроб, нашият мислещ орган получава въглехидратите от кръвта. За да не умрем от хипогликемия, хормонът глугакон стабилизира нивото на кръвната захар.
В действителност всичко е малко по-сложно и хормоните като адреналин и кортизол също оказват влияние върху кръвната захар, както обясних в книгата си. Това обаче трябва да е достатъчно за целите на тази статия за общо разбиране. Затова искаме да се посветим на втората точка, енергийното снабдяване.
Нашите клетки използват енергия под формата на АТФ. Тъй като съхранението за това е ограничено, възстановяването на използвания АТФ се извършва практически постоянно. За това тялото използва макронутриентите въглехидрати и по-специално мазнини. При определени обстоятелства протеинът може да се използва и за генериране на енергия, а етанолът, който познаваме в разговорно наименование алкохол, също осигурява калории, но при нормални обстоятелства и двете имат малко значение на практика.
Това оставя само въглехидрати и мазнини. Тъй като от своя страна само мускулите, черният дроб и бъбреците имат значителни запаси от въглехидрати, останалите клетки са зависими от непрекъснатото снабдяване с хранителни вещества чрез кръвта. За това тялото разчита на мастни киселини, които се освобождават от телесните мазнини благодарение на ензима HSL (хормоночувствителна липаза) и се освобождават в кръвта. Инсулинът от своя страна би забавил този процес, така че паметта на нашето тяло да остане недокосната.
Не бихте ли могли просто да се храните без храна в продължение на няколко дни и да сте в конкурентна форма за много кратко време? За съжаление не. Това ни води до това, което би могло да се нарече временен дефицит. В зависимост от това кога и колко спортуваме и ядем, винаги има часове, когато сме в излишък или в дефицит. Така тялото се променя няколко пъти на ден между състоянията на съхранение и състоянията на консумация, както следва графиката от моята книга „Как да вляза във форма ... и как да я поддържам!“ Трябва да илюстрира.
Пример за дефицит и излишни часове, наблюдавани през деня - графика от: "Как да влезете във форма ... и да я запазите!"
Твърде многото часове дефицит, които от своя страна са твърде големи, водят до неблагоприятна хормонална връзка. Не бива да се паникьосвате за дефицит часове, а само човек трябва да компенсира това, от една страна, чрез излишък от часове, което дори при диета успява, тъй като дневният дефицит не е твърде радикален. Но дори това да не успее в един или в другия ден, не би трябвало да има забележими недостатъци при постигането на вашите собствени цели.
Тези, които трайно натрупват твърде много дефицитни часове, ще бъдат засегнати от спада на нивата на тестостерон и лептин в краткосрочен план и ще рискуват спад на хормоните на щитовидната жлеза в средносрочен план. Поради това периодичното гладуване е много по-полезно от пълното гладуване с дни! Но какво да кажем за изграждането на мускули сега? Забавя ли се това с периодично гладуване?
Винаги казвам, че никой досега не си е захапал мускулите. В противен случай управляващият г-н Олимпия Брандън Къри в момента ще лежи в шезлонг на терасата си и ще се наслаждава на протеинов шейк или, ако искате, натрупване на тегло. Както всички знаем обаче, дори най-доброто пиле в Кувейт не помага, ако не тренирате интензивно. Стресът при тренировките води до малки микротравми, които не само се възстановяват като част от последващата регенерация, но дори се изграждат извън първоначалната степен. Ние познаваме този принцип като суперкомпенсация.
За да може тялото да направи това, то се нуждае от хранителни вещества, така че е известно, че анаболният прозорец се отваря след тренировка. Това обаче не се ограничава само до няколко минути. Според литературата запасите от гликоген в мускулите са особено възприемчиви за около два часа, а синтезът на мускулен протеин дори се увеличава до следващия ден. Не е нужно да прилагате шейк след тренировка интравенозно върху зоната за тренировка. Не бива обаче да гладувате с часове.
Всеки, който отиде да тренира на празен стомах, е изразходвал толкова много калории, че е бил в ясен дефицит от последното хранене. Ако се въздържате от ядене, ще продължите да изгаряте мазнини, но това от една страна ще остави предимствата на анаболния прозорец неизползвани, а от друга ненужно ще удължи фазата, в която сте в (твърде) силен дефицит.
Следователно културистите и силовите спортисти трябва винаги да се хранят след тренировка. Независимо дали са изминали десет, дванадесет или 16 часа. Тези, които удължават прозореца на гладно, допълнително забавят собствения си напредък. Трябва да имаме това предвид, когато разглеждаме три добре познати понятия за прекъсващ пост по-долу.
Като първият вариант на периодично гладуване, широко разпространен в културизма и тренировките с тежести, трябва да се спомене без съмнение Диетата на воините, създадена от Ори Хофмеклер през 2002 г. Това символично се основава на живота на хората от каменната ера, които могат да започнат да се хранят едва когато ловът е бил успешен. В хода на диетата на воините се осигурява прозорец за гладно от цели 20 часа, през което време са разрешени малки закуски под формата на плодове, някои зеленчуци или ядки.
Скоро две десетилетия по-късно обаче друг вариант на периодично гладуване се е утвърдил в международен план в културизма и фитнес спортовете: Принципът на Leangains на Мартин Беркхан. В хода на тази концепция Беркхан препоръчва на мъжете да останат 16 часа без храна, така че все още да могат да ядат осем часа на ден. Класическият принцип 16-8, за който повечето спортисти се сещат, когато чуят периодично гладуване. Но това, което мнозина вече забравят в този момент: Berkhan осигурява прозорец за гладно от 14 часа за жените, така че 10 часа са на разположение за прием на храна.
По време на фазата на гладно Berkhan предлага само черно кафе, подсладители, леки напитки и дъвки без захар. Ако тренирате бързо сутрин, Беркхан препоръчва да пиете BCAA в оригиналната си концепция, докато прозорецът с храна се отвори. Всеки, който е прочел внимателно тази статия до този момент и все още има предвид раздела за периодично гладуване и изграждане на мускули, ще знае, че тази процедура не е оптималният избор за културисти и фитнес спортисти. Може да е по-лесно да поддържате часовника си скучен, но това не е най-добрият начин да правите периодично гладуване.
Необходима е допълнително разработена версия, с периодично гладуване 2.0. Точно това нарекох концепцията, която публикувах за първи път през 2016 г., която вече е прочетена от хиляди хора в контекста на моята книга „Хранене за (силови) спортисти“, спомената по-горе. След четириседмична фаза на аклиматизация, Intermittent Fasting 2.0 не предоставя фиксиран времеви прозорец, а се фокусира върху чувството на глад.
Това по-специално означава, че след (сутрешни) тренировки сутрин ядете веднага щом почувствате глад. Така че не ядете първото си хранене веднага след тренировка, ако притокът на кръв към храносмилателния тракт все още е намален, но изчакайте малко, докато празният стомах отчете. Това може да отнеме различно време в зависимост от интензивността на тренировката поради отделянето на хормони на стреса по време на тренировка, но обикновено трябва да се случи през първите два часа след тренировката.
Освен това първото хранене за деня е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Причината за това е, че трябва да се отделя възможно най-малко инсулин и тялото все още да черпи собствените си резерви, както е обяснено в раздела за изгаряне на мазнини. Последният стълб на Intermittent Fasting 2.0 е Speedweek. Радикална диета за по-малко от седмица, през която има максимална загуба на мазнини.
Аз самият бягам Intermittent Fasting 2.0 вече добри пет години и през това време не само бягах над 20 маратона и участвах успешно в различни състезания по пауърлифтинг, но и няколко пъти бях на сцената по културизъм и успях да заема трето място в GNBF сигурно през есента на 2019 г. Така че дали периодичното гладуване работи за културистите? Във всеки случай. Мартин Беркхан също може да бъде намерен в най-добра форма в интернет и Ори Хофмеклер може да е на почти 70 години досега, но също така е бил в много добра форма в по-ранните години.
В крайна сметка и това никога не трябва да се забравя, времевите прозорци за поглъщане представляват последна стъпка в оптимизацията, когато основата вече е правилна. Независимо коя форма на периодично гладуване правите: Калорийният баланс, съотношението на макроелементите и достатъчният запас от микроелементи са най-важните компоненти на основата, върху която можете да реализирате своето мечтано тяло с помощта на интензивни тренировки и спокоен сън.