Прекъсваща тенденция на гладно или разумна хранителна концепция

Какво се крие зад тромавия термин „периодично гладуване“? Ян вече има опит с него и аз се справях с него по-интензивно през последните няколко седмици. Бихме искали да ви запознаем с тази форма на хранене, периодично гладуване. Също така ще се справим с текущата ситуация на проучване и ще запишем експертен подкаст по темата. Включен режим на Nerd.

Този блог разказва за това какво е периодичното гладуване (IF), как работи и какви са различните форми. Също така ще разберете коя форма съм избрал за подготовката си за маратон и какви преживявания съм имал с него през последните няколко седмици. Във втори принос Ян ще се справи с текущата ситуация на изследване, ще разгледа темата по-научно и ще опише начина на действие. Ще има и обширен подкаст "Endurance Nerd Talk" с Dr. Катрин Щюхер по темата.

Периодично гладуване: прекъсване на гладуването със система

IF се нарича още интермитентно гладуване, името казва всичко: Става въпрос за отказване от храна за един час. В по-екстремни варианти отказът може дори да бъде удължен ежедневно. Но повече за това след малко.

Първо, нека разгледаме по-отблизо IF. Това е форма на пост, която аз лично бих нарекъл умерена. В повечето случаи целта на IF - както много диети - е да се намали телесното тегло. За нас триатлоните и атлетите за издръжливост обаче има съвсем различни, важни обещания: В допълнение към положителните ефекти върху здравето, адаптацията на метаболизма също играе решаваща роля.

В крайна сметка периодичното гладуване не е нищо повече от промяна в ритъма на хранене, на който се придържате постоянно.

Докато класическите диети ви дават строги насоки за разрешени или забранени храни или хранителни вещества, при IF е съвсем различно. Можете да ядете и пиете каквото и колкото искате. Просто казано. Защото, ако продължавате да пълните шоколадови блокчета и чипсове с майонеза във вашия „времеви прозорец“, тогава и IF няма да направи нищо. Но предполагам, че това е ясно и логично. Защото, ако изберете IF, вероятно ще се занимавате с вашата диета и ще развиете информираност за ядене и пиене.

Както често се случва, дяволът се крие в детайлите: Ако искате да използвате положителните свойства, които IF може да произведе, тогава трябва да избягвате бялата захар и други прости въглехидрати. Това поддържа нивото на кръвната захар стабилно и се започва важен процес: производството на енергия с помощта на метаболизма на мазнините. Ще научите много повече за това в следващата статия на Ян. Ако искате да се потопите по-дълбоко в темата предварително, тогава препоръчвам нашата поредица "Доставката на енергия в човешкото тяло".

Във всеки случай човек може, може и трябва да се наслаждава на яденето. Агонизираща съвест или постоянният въпрос „Правилно ли е или грешно?“ Определено не са странични ефекти на IF. Това всъщност ни води до съществен момент: Според мен IF е по-скоро специфична форма на хранене, свързана със собственото отношение.

По някакъв начин не се вписва в моята картина на диета. Винаги трябва да мисля за евтини обещания, шеметни списания и йо-йо ефекта.

Различни форми на периодично гладуване

В началото споменах различни методи, които могат да се използват като IF. Следвам метода 16: 8 в продължение на шест седмици, но преди да вляза в опита си с него (също вземайки предвид маратонското обучение), искам накратко да представя три варианта.

16: 8 - Този метод се отнася до 24 часа в денонощието. 16 часа подред няма консумация на храна, т.е. През това време пиенето трябва да бъде само в неподсладена форма. Можете да ядете през останалите осем часа. Тук трябва да обърнете внимание на балансирана диета и стабилно ниво на кръвната захар.
18: 6 - Както по-горе, този метод се отнася до 24-те часа в денонощието. Времевият прозорец е изместен на 18 часа на гладно, 6 часа на прием на храна. Друга много често срещана и доста изпълнима форма на IF.
5: 2 - Този метод се отнася до седемте дни от седмицата. Храната не се консумира общо два дни. Можете да се храните пет дни в седмицата.
102 - Този метод означава, че можете един ден да останете без храна един ден и да ядете другия ден. В допълнение към много дисциплина, предизвикателството трябва да бъде и да не искате да се наслаждавате на времето, когато ви е позволено да ядете в излишък. Според мен този метод също не се препоръчва за спортисти на издръжливост.

Моят опит: по-добро осъзнаване на тялото, повече благосъстояние

За мен методът 16: 8 е най-подходящ за ежедневието и обучението. При мен работи така, че пропускам закуската и се задоволявам с чаша-две кафе след ставане. Моят времеви интервал за хранене се отваря в 12 ч. И затваря в 20 ч. Имам нормални ястия по обяд и вечер, а между тях има торти, плодове или каквото друго ми се яде.

Тъй като в плана ми за обучение има редовни единици, които трябва да завърша на празен стомах, мога да го направя в даден момент сутрин и не е задължително да започна веднага веднага щом падна от леглото. Сега тези единици са наистина лесни за мен, преди това беше една битка. Мразех тренировките на гладно и бях сив в продължение на 30 минути. Сега вече мога да тичам 75 минути трезво и все още стабилно и без спад в производителността.

Просто отлагам единици, че не бива да се трезва до късния следобед. Тогава мога да ям предварително и също така да имам възможност да запълня паметта си след това. Ето защо е важно методът IF да се координира с обучението! Но гъвкавостта ви позволява да създадете свои собствени рамкови условия - въпреки че предизвикателството, разбира се, е по-голямо веднага щом бъдете принудени да присъствате на определено работно време или учебни единици твърде рано или късно, например.

В този случай бих препоръчал да оставите линиите малко по-разхлабени и, ако е необходимо, да коригирате времевия прозорец, в който е разрешен приемът на храна и, ако е необходимо, да го удължите. Важно е обаче да се спазва 16-часовият пост. Това би било нещо като олекотената версия.

Какво друго ми се случи? Съзнателно не започнах IF, за да намаля теглото си. В началото го използвах, за да изостря съзнанието си за храненето и да дам ритъм на ежедневието си. Получи се: оттогава очаквам яденето много повече и имам чувството, че ценя храната повече от преди. Също така се чувства, че качеството на съня ми и способността да се концентрирам са по-добри.

Не мога да го докажа, но благосъстоянието ми определено се е променило към по-добро.

Ще запазя метода 16: 8. Доброто усещане се пренася и върху забавлението от спорта: бягането се усеща все по-лесно, това е забавно. Разбира се, това е комбинация от много компоненти като съзнателно хранене, обучение, вътрешна нагласа и може би малко плацебо ефект. Но ако помогне, ще се радвам да го взема със себе си през следващите няколко седмици до маратона през април.

Съвет: Бързо проследяване с приложението Zero

11 коментара

Правя го и в определени тренировъчни дни ... но може би въпрос, който ме тревожи отдавна. След това, когато ядете нещо по обяд, за да сте готови за тежка сесия следобед ... Колко време отнема след ядене, докато запасите от въглехидрати се напълнят (след гладуване в продължение на 16 часа), за да могат да се използват за по-тежки сесии.

С кафето сутрин прекъсвате гладуването, защото (въпреки че кафето няма калории) то все още трябва да се метаболизира от черния дроб и червата. Подробности за това: Д-р Сатчин Панда и Д-р Ронда Патрик (ограничено във времето хранене)
https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjNy7aE2PbmAhWJDewKHTImCxwQwqsBMAJ6BAgJEWWF%%. R-eqJDQ2nU & usg = AOvVaw2PUxahhsvVxVzWZGWoJ5Ae

Супер вълнуваща тема ...
Аз самият също следвам метода 16/8 и ям от 12-20 ч. Вечерта.
Що се отнася до „лошата“ захар обаче, аз съм като харибояд машина:-D, все още няма милост.
Но го правя и много ясно не заради теглото, а много повече заради съзнателното хранене.
Как бавно очаквате вечерята в офиса от 10/11 нататък, всеки ден като малко дете по Коледа 😉
До 12 часа понякога е наистина трудно само с вода, черно кафе и неподсладен чай ...

Какъв е вашият съвет за закуска от обяд преди дългосрочен или хрупкав HIT сеанс?

Следвам метода 16/8 от малко по-дълго и сега се разбирам толкова добре с него, че първо отивам на празно бягане по време на обедната почивка и след това ям след това. Това вероятно отново засилва ефекта. Поне бях чел някъде. За мен беше странно в началото, но след седмица вече наистина нямаш проблем.
Познавам и историята с Haribo и за известно време успях да изяде три пакета вечер. С това, разбира се, всеки ефект е изчезнал. Миенето на зъбите определено помага, защото първо, ако вече съм си измил зъбите, не ми се мие отново и второ, Харибо просто има вкус на лайна с измити зъби 😉

Хората са създания на навици. След известно време ефектът отслабва, ако винаги се храните в един и същ времеви прозорец. Също така започнах в 16:00 и разбира се ядох от 12:00 до 20:00. По някое време попаднах на приложението Bodyfast. Премиум версията струва нещо, но тук можете да избирате различни графици от седмица на седмица. По този начин тялото не може да свикне с времевите прозорци и скуката изчезва. По принцип мисля, че интервалното гладуване наистина е страхотно нещо, също както споменаха и други, поради по-съзнателния прием на храна!

Когато правя 16/8, прозорецът ми за хранене обикновено е между 7:00 и 15:00 или 8:00 и 16:00. Наистина се нуждая от закуската си и винаги ставам сутрин със здравословен апетит. Ако след това искам да направя тренировка вечер, аз съм малко по-гъвкав, може би ще направя само 12/12 или така. А през уикенда или на почивка, когато пътувам, обикновено се справям без 16/8 - заради по-добрата социална съвместимост.
Правя го отчасти заради отслабването, отчасти заради здравословния аспект. Във фазата на гладно трябва да се отделя повече хормон на растежа, който е необходим за възстановителните процеси в организма.

Чувствам се вдъхновен и започвам в 16: 8. Любопитно ми е да видя как се получава това, защото досега винаги съм настоявал да закуся. Би ми било вълнуващо обаче да кажа дали IF е повлиял на теглото ви. поздравления

благодаря за информативния принос.
От началото на годината също започнах периодично гладуване отново в подготовка за сезона (първоначално 14/10). След първите няколко седмици обаче трябва да осъзная, че в момента все още ми е много трудно да намеря перфектната комбинация между тренировка и хранене.
В момента забелязвам как тренировката много изтощава тялото, т.е. Чувствам се уморен и уморен.

Имате ли съвет за мен как най-добре да се храня по време на "хранене" в тренировъчни дни?

Благодаря и поздрави
Януари

Постенето може да бъде наистина полезно за тялото. Умът също може да се възползва, чувал съм. Тъй като разбрах повече по тази тема, разбрах също, че има дори хотел на гладно. Това би било тихо място, мисля.