Прекъсвания на гладно предимства за лекарства за отслабване на сърцето, мозъка и теглото - фитнес - хранене
Представете си, че можете да ядете каквото искате през повечето дни от седмицата, като ограничите приема си за ден-два наведнъж и все пак отслабнете. Вярвате или не, периодичното гладуване носи повече ползи, отколкото просто талията ви;
От решаващо значение е гладуването да помага Ниво на кръвната захар за стабилизиране, намаляване на възпалението и поддържане на сърцето здраво.
Съществуват разнообразни подходи за периодично гладуване и много изследвания подкрепят многобройните ползи за вашето здраве и общо благосъстояние.
От гладуване само за няколко часа на ден до пропускане на хранене за два дни в седмицата, периодичното гладуване може да бъде лесен начин да подобрите здравето си и да постигнете целите си за отслабване едновременно.
Структура на длъжността
Какво е интермитентното гладуване?
Прекъсващото гладуване, известно още като циклично гладуване, нараства популярността си през последните години, тъй като се появяват все повече изследвания, които откриват нови ползи от прекъсващия пост.
В проучване от 2016 г. върху клетъчния метаболизъм със заглавие „Гладуване, циркадни ритми и временно хранене в здравословен живот“, авторите обсъждат как гладуването прави хората по-малко зависими от нашите запаси от глюкоза за енергия, а вместо това от нашите кетонни тела и мастните слоеве.
В резултат на това „периодичното и периодичното гладуване имат предимства, вариращи от профилактика до подобрено управление на заболяването“.
Дори диетите без гладуване, имитиращи гладуване, могат да доведат до полезни промени, подобни на гладуването.
Периодичното гладуване обаче едва ли е нова концепция. Използва се от векове във времена, когато храната е била оскъдна и дори играе централна роля в много основни религии.
Всъщност мюсюлманите спазват Рамадан веднъж годишно, месец на пост от зори до залез слънце.
Трудно е да се определи периодично гладуване поради това не е само един правилен метод на гладуване. Всъщност има много различни варианти на периодично гладуване, които се използват по целия свят. Всеки следва различен начин на хранене, който често се спазва стриктно, за да се постигнат физически или дори духовни резултати.
Как действа периодичното гладуване?
Обширните изследвания на концепцията за интермитентно гладуване предполагат, че тя работи по два различни начина за подобряване на различни аспекти на здравето.
Първо, периодичното гладуване води до намалени нива на оксидативен стрес върху клетките в тялото.
Второ, практикуването на гладно подобрява способността на тялото ви да се справя със стреса на клетъчно ниво.
Периодичното гладуване активира клетъчните пътища за реакция на стрес, подобни на много леките стресори и действа като леки стимуланти за реакцията на стреса на тялото ви. Тъй като това се случва постоянно, тялото ви бавно се укрепва срещу клетъчен стрес и след това е по-малко податливо на стареене на клетките и развитие на болести.
Най-често срещаните видове периодично гладуване - или диети на гладно, както някои ги наричат - включват:
- Гладуване през други дни: Това включва хранене само през ден. В гладни дни някои не ядат никаква храна, а други ядат много малко количество, обикновено около 500 калории. Хранете се нормално (но здравословно!) В калорични дни на гладно
- Диетата на воините: Тази диета включва ядене само на плодове и зеленчуци през деня и след това ядене на голямо хранене през нощта.
- 16/8 гладуване (често наричано ограничен прием на храна): С този метод гладувате по 16 часа всеки ден и ограничавате храненето си до осем часа. В повечето случаи това просто не включва нищо за ядене след вечеря и това закуска на следващата сутрин също пропуснете .
- Eat-Stop-Eat: Изберете ден-два извън седмицата и постите 24 часа, като не ядете нищо от вечеря един ден до вечеря на следващия ден. През останалите дни трябва да имате нормални калорични дни.
- Диета 5: 2: Яжте нормално пет дни в седмицата. За останалите два бързи дни ограничете приема на калории до 500-600 калории на ден.
Ползи от периодичното гладуване
1. Насърчава загубата на тегло
Една от най-важните ползи от прекъсващото гладуване е неговата способност, Отблъскват изгарянето на мазнини и да помогне на паунда да се изплъзне. Всъщност много хора предпочитат периодичното гладуване пред традиционните диети, защото не се изисква да измервате внимателно храните си и да проследявате консумираните калории и грамове.
МВФ води до повишено изгаряне на мазнини и а бърза загуба на тегло, като принудите тялото си да използва запасите от мазнини за гориво. Когато ядете, тялото ви използва глюкоза (захар) като основен източник на енергия и съхранява каквото е останало като гликоген в мускулите и черния дроб.
Ако не давате на тялото си постоянен поток глюкоза, той започва да разгражда гликогена за гориво. След изчерпване на гликогена тялото ви търси алтернативни източници на енергия, като мастните клетки, които след това разгражда, за да захранва тялото ви.
Това е подобно на кетогенната диета, където задържате въглехидрати от тялото си и го принуждавате да използва натрупаните мазнини за енергия.
Доклад от 2015 г. разглежда ефектите от гладуването върху телесния състав и установява, че средно той намалява телесното тегло с до 7 процента и намалява телесните мазнини с до 12 килограма. Постенето през целия ден доведе до подобни резултати, но с до 9 процента намаление на теглото.
По-малко ясно е какво означава целодневното гладуване за вашите скъпоценни мускулни запаси.
Друго проучване, което се фокусира върху метода 16/8 на периодично гладуване, показва, че той значително намалява мастната маса, като същевременно поддържа мускулна маса и сила. Поради тази причина препоръчвам този вид периодично гладуване най-много.
2. Подобрява нивата на кръвната захар
Когато ядете, въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар) в кръвта. Хормонът, наречен инсулин, е отговорен за преместването на глюкозата от кръвта в клетките, където тя може да се използва като енергия.
Инсулинът не винаги работи ефективно, когато имате диабет, което може да доведе до високи нива на кръвната захар със симптоми като умора, жажда и често уриниране.
Някои проучвания са установили, че периодичното гладуване подобрява нивата на кръвната Ви захар, като остава добре регулирано и предотвратява скокове и катастрофи.
В едно проучване участниците също постили диабет средно 16 часа на ден в продължение на две седмици. Не само периодичното гладуване е причинило загуба на тегло и намаляване на приема на калории, но е помогнало и за значително понижаване на нивата на кръвната захар.
Друго проучване показа, че гладуването понижава кръвната захар с 12 процента, а също така понижава нивата на инсулин с близо 53 процента. Предотвратяването на натрупването на инсулин му позволява да работи по-ефективно и поддържа тялото ви чувствително към неговите ефекти.
3. Поддържа сърцето ви здраво
Едно от най-впечатляващите прекъсвания на гладно е неговото благотворно въздействие върху здравето на сърцето. Проучванията показват, че периодичното гладуване подобрява здравето на сърцето ви, като понижава някои Сърдечно заболяване Рискови фактори.
Едно проучване показа, че гладуването засяга няколко компонента на здравето на сърцето. Подобри доброто HDL холестерол и понижава нивата на лош LDL холестерол и триглицериди.
Изследване върху животни в Journal of Nutritional Biochemistry показва, че периодичното гладуване причинява повишаване на нивата на адипонектин. Адипонектинът е протеин, който участва в метаболизма на мазнините и захарта и може да предпази от сърдечни заболявания и инфаркти.
4. Намалява възпалението
Възпалението е нормален имунен отговор на нараняване. Хронично възпаление обаче може да доведе до хронични заболявания. Някои изследвания дори имат възпаление със състояния като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак.
Изследване, публикувано в Nutrition Research, проследява 50 души, гледащи Рамадан, и показва, че са намалили нивата на някои маркери на възпаление по време на Рамаданския пост.
Друго проучване от 2015 г. установи, че увеличаването на продължителността на нощното гладуване е свързано с намаляване на маркерите на възпалението. Гладуването през други дни помогна за намаляване на маркерите на оксидативен стрес в списанието Rejuvenation Research.
Въпреки че са необходими повече изследвания, тези изследвания предоставят обещаващи доказателства, показващи, че МВФ може да помогне за намаляване на възпалението и борба с хроничните заболявания.
5. Защитете мозъка си
Някои проучвания показват, че периодичното гладуване не само поддържа сърцето ви здраво и предпазва от болести, но също така защитава здравето на мозъка ви.
Проучване при животни показа, че периодичното гладуване в сравнение с контролната група може да подобри когнитивната функция и да предпази от промени в Памет и допринася за учебната функция .
Друго проучване върху животни установи, че периодичното гладуване защитава мозъка на мишките, като засяга определени протеини, участващи в стареенето на мозъка.
В допълнение, противовъзпалителните ефекти на периодичното гладуване също могат да помогнат за предотвратяване на прогресията на невродегенеративни заболявания като Болестта на Алцхаймер също забави го.
Някои казват също, че гладуването насърчава автофагията или „самояждането“, което е нашият нормален физически процес на обновяване на клетките - процес, за който се твърди, че гладуването се подпомага от гладуване, въпреки че ще са необходими повече научни доказателства, докато не стане сигурно.
6. Намалява глада
Лептин, известен също като хормон на ситостта, е хормон, произвеждан от мастните клетки, който помага да се сигнализира кога е време да се спре храненето. Нивата на лептин намаляват, когато сте гладни, и се покачват, когато се чувствате сити.
Тъй като лептинът се произвежда в мастните клетки, тези с наднормено тегло или затлъстяване са склонни да имат по-големи количества лептин, които циркулират около тялото. Прекаленото плаване на лептин обаче може да причини устойчивост на лептин, което затруднява ефективното изключване на сигналите за глад.
Изследване на 80 участници разглежда нивата на лептин по време на периодично гладуване и установява, че нивата са по-ниски по време на гладуване през нощта.
По-ниските нива на лептин могат да доведат до по-малко лептинова резистентност, по-малко глад и вероятно дори повече загуба на тегло.
Проверете дали периодичното гладуване е подходящо за вас и вашето здраве
Въпреки че периодичното гладуване има много различни аспекти, които са полезни за здравето, то може да не е идеално за всички
Например, ако сте под ниска кръвна захар Ако страдате от него, яденето без него през целия ден може да доведе до опасни капки в кръвната захар, причинявайки симптоми като треперене, сърцебиене и умора. Ако имате диабет, най-добре е да обсъдите с Вашия лекар дали периодичното гладуване е подходящо за Вас.
Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, това може да не е идеално и за вас, тъй като може да насърчи нездравословното поведение и да предизвика симптоми. Ако сте дете или тийнейджър и все още растете, периодичното гладуване също не се препоръчва.
Онези, които са болни, също могат да преосмислят периодичното гладуване, тъй като това може да лиши тялото ви от постоянния поток от хранителни вещества, от които се нуждае, за да стане здраво и да се подобри.
Прекъсващо гладуване За Жени?
Разбира се, бременните жени също трябва да избягват периодично гладуване и вместо това да се фокусират върху хранителна диета, богата на витамини и минерали. А някои жени могат да изпитват хормонални проблеми, ако периодично постит дни - например, могат да постит само периодично няколко дни в седмицата, вместо всеки ден.
Освен това, ако вие Имате проблеми с камъни в жлъчката, Гладуването всъщност може да увеличи риска от проблеми с жлъчния мехур и трябва да се избягва.
И накрая, проучванията показват, че гладуването може да промени нивата на вашите хормони на щитовидната жлеза. Ако сте под Проблеми с щитовидната жлеза трябва да помислите за периодично гладуване, за да избегнете промени в тези важни хормони.
Ако сте физически активни, периодичното гладуване и упражненията са добре. Въпреки че можете да спортувате в бързи дни, не се напъвайте твърде много и не забравяйте да пиете много вода. Ако обаче гладувате повече от 72 часа, препоръчително е да ограничите физическата активност.