Прекъсната тренировка на гладно Перфектното обучение на гладно
Прекъсващо гладуване: експертите отговарят на 10-те най-важни въпроса
Периодичното гладуване и упражненията не се изключват взаимно. Напротив: чрез гладуване можете дори да постигнете по-добри тренировъчни резултати. Предпоставката за това е правилната тренировка. Озан Тас знае как трябва да тренирате.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Постоянното гладуване все още е огромно нещо.
Разбира се, методът ви помага да отслабнете, да останете стройни и да се чувствате по-здрави. Най-популярният вариант е методът 16: 8: гладуване в продължение на 16 часа, ядене във времеви прозорец от 8 часа.
В комбинация с упражнения, периодичното гладуване е още по-ефективно при отслабване. Обаче как тренирате - и кога - е от решаващо значение за успеха.
Треньорът по здраве и ефективност Озан Тас е експерт по отношение на гладуването. Неговите специалности са управление на хормони, здраве на червата и тренировки за функционална сила.
В студиото си Super Saya Gym в Кьолн той разработи идеалното обучение за всички фенове на гладно, за да постигне най-доброто отслабване. По-нататък FIT FOR FUN представя изключително всичко за своята концепция за обучение.
Кардио срещу Силови тренировки: правилната тренировка при гладуване
Дали кардио или силовите тренировки играят решаваща роля при гладуването. Когато постиш, резервните мазнини се атакуват и изгарят, защото тялото няма друг източник на енергия. Средства: Запасите от глюкоза са почти празни при гладуване.
Ако в това състояние се провежда интензивна тренировка за издръжливост, тялото започва да черпи енергия не само от мазнини, но и от мускули. По принцип кардио тренировките създават повече стрес. Резултатът: мускулната маса намалява и производителността намалява.
Съществува риск от отслабване, но въпреки това има висок процент телесни мазнини: „Ако практикувате интензивни кардио тренировки по време на периодично гладуване, бързо се появява това, което е известно като кльощава мазнина.“
Стресът може да изостри този ефект. "Тялото съхранява повече вода. Това означава наддаване или отслабване", казва експертът Озан Тас.
Така че най-голямата грешка при гладуването е да се фокусирате само върху сърдечно-съдови тренировки, а не да правите силови тренировки.
Тренировки на гладно и тежести: Ролята на хормоните
Периодичното гладуване не е просто здравословен начин за отслабване. Това е истински бустер за тренировка и дори помага за изграждането на мускули. Причината за това са нашите хормони. Когато е гладно, тялото произвежда повече хормони на растежа, отколкото когато редовно се снабдява с хранителни вещества.
В комбинация с тестостерон, те насърчават мускулния растеж. "Човешкият организъм работи икономично и винаги се опитва да спести или дори да компенсира енергията, когато се появи възможност. Той изключва различни функции приблизително веднага след като не се използват, например когато приема хормони като хапчето", добавя той.
Хормоните на растежа също се освобождават по време на много интензивни силови тренировки - още повече в ниска степен на повторение, отколкото в висока степен на повторение.
Треньорът Оз обяснява: "За повече натрупване на сила е оптимално интензивното трениране с няколко повторения, за да не се създава прекалено много стрес. Също така стимулира производството на хормони на растежа - това до голяма степен позволява поддържането на мускулната маса."
Периодично гладуване: така изглежда перфектната тренировка
Целенасоченото обучение е „всичко за всички“ и „крайно за всички“: „Кратко и интензивно", казва Озан Тас. „Разделеното обучение е стратегически по-добро от обучението на цялото тяло."
Правилната тренировка на гладно отнема средно от 45 минути до максимум час, включително почивка. Формулата за успех е: много сетове и много тежест - но малко повторения. „Винаги във връзка с правилната технология и качество, разбира се“, добавя Тас.
Броят на различните упражнения по време на тренировка зависи от нивото на трениращия: Трябва да има максимум пет различни упражнения на тренировка. За начинаещи само четири.
От какви упражнения се състои една тренировка?
Тренировката винаги се състои от поне едно основно упражнение или упражнение с няколко стави - т.е. движения, при които се тренират няколко компонента. За разлика от изолираните упражнения, те имат предимството, че подпомагат изграждането на мускули и имат по-голяма хормонална полза.
Какво оборудване имам нужда?
Тренировката трябва да е тежка, точно както тежестите.
Можете да постигнете успех без големи тежести, но обемът на тренировката го прави по-напрегнат от тренировките с тежести. „Трябва да правите много по-напрегнати упражнения, за да постигнете същия ефект", казва Тас. За тези, които имат малко време и искат да извлекат максимума от тях, тренировките с тежести са по-ефективни.
Много важно: „Когато постиш, искаш да изгаряш мазнини и да поддържаш мускули по отношение на фитнеса. Ако отидете на по-високи повторения и използвате малко тегло, ще изгорите мускулите си и ще влезете в катаболен метаболизъм. Това означава, че губите мускули. Затова препоръчвам големи тежести. "
Не се страхувайте от големи тежести!
Така че затова: силови тренировки. Между другото, жените не трябва да бъдат потискани и не трябва да се страхуват, че вдигането на тежести ще им даде мускули а ла Арнолд Шварценегер. Тъй като силовите тренировки не са само бодибилдинг: „С силовите тренировки не ставаш еднакво голям, ставаш силен“, казва Озан Тас. „Бодибилдингът е обучение за форма и естетика. Можете да станете по-широки само ако ядете повече, отколкото трябва да ядете. "
Постенето го улеснява: стомашната стена се прибира с няколко сантиметра, а хормонът, регулиращ апетита грелин, се инхибира. Това означава, че автоматично ядете по-малко. "Този ефект означава, че отслабвате. Така че не можете да се разширите или да напълнеете."
Кога ще тренирате?
Независимо дали тренирате сутрин или вечер има голямо значение за гладуването.
Ако фокусът ви е върху изгарянето на мазнини, трябва да тренирате на гладно. Тъй като тялото е в кетогенен метаболизъм, то черпи енергията за тренировка от мастните резерви.
Друг вариант: упражнение след първото хранене. Тогава той не трябва да съдържа въглехидрати, а да се състои от мазнини и протеини. „Тогава тялото остава в метаболизма за изгаряне на мазнини“, обяснява треньорът Озан Тас.
Колко често тренираш?
По принцип гладуването не ограничава честотата на упражненията. Колко често можете да тренирате зависи от ежедневието ви и нивото ви на обучение. Треньорът Оз препоръчва да тренирате добре три пъти седмично, т.е. ефективно, а не лошо пет пъти седмично.
С други думи: правете упражненията правилно и извлечете максимума от всяка тренировка. „Когато тренирате, качеството е по-важно от честотата", казва той. Това е от полза за всички, които нямат много време за спорт поради работа, семейство и стресиращо ежедневие.
Мога ли да се занимавам с други спортове освен силови тренировки?
За да не стане тренировката твърде монотонна, могат да се практикуват и други спортове в допълнение към тренировките с тежести. За повече мобилност Озан Тас препоръчва йога, пилатес или тай чи. Плуването също е чудесно: „Ако имате възможност да отидете да плувате веднага след силови тренировки“.
Освен това взискателните упражнения с телесно тегло, като лицеви опори или набирания, могат да внесат разнообразие в тренировъчната програма. Те също така освобождават хормони на растежа.
Прекъсната тренировка на гладно: Има ли рискове?
Няма специфична опасност при упражнения, докато гладувате.
Единственият риск: проблеми с кръвообращението. "Тъй като в кръвта на гладно на практика няма захар, мнозина се борят със световъртеж по време на тренировка за издръжливост", обяснява експертът. "Ако почернеете, трябва да прекъснете тренировката си."
Причината да се чувствате уморени и отпуснати по време на тренировка може да бъде вашата диета. „Лошото управление на въглехидратите по време на прозореца на храненето може да бъде причина за умора“, обяснява Озан Тас.
Всеки, който също се чувства „трайно уморен“ от гладуване и буквално се измъчва през деня, трябва да преразгледа дали методът на гладуване е подходящ за тях.
За да избегнете наранявания по време на тренировка, Expert Tas има следните съвети:
- Загрявка: Преди да влезете в тренировъчните комплекти, трябва да се загреете добре. „Важно е работните комплекти да са наистина трудни", обяснява експертът. Без загрявка това може бързо да доведе до наранявания - независимо от гладуването.
- Насърчаване на мобилността: Йога например нежно разтяга мускулите и ви помага да овладеете по-добре силовите тренировки. Мантрата на треньора Оз: „Мобилността носи повече сила“.
- Увеличете бавно интензивността на тренировката: Увеличете тежестите стъпка по стъпка и не преминавайте направо от 50 килограма на 100 килограма.
- Винаги записвайте обучение: Независимо дали сте начинаещ или напреднал потребител, запишете упражненията във вашата тренировка, броя на повторенията и теглото например. Тогава знаете къде стоите и можете бавно да се подобрите.
За максимален успех: Правилното хранене след тренировка
По време на тренировката малко преди да прекъснете глада, запасите от гликоген също се изсмукват и.
След тренировка почти празната памет трябва да се попълни бързо.
Какви въглехидрати след тренировка?
Простите въглехидрати са важни, за да може изграждането на мускулите да бъде по-ефективно поради инсулиновия ефект. Ето защо Coach Oz препоръчва шейк от суроватъчен протеин, тъй като това е най-големият инсулинов шейк от всички шейкове.
За вегани и всеки, който иска да се справи без него, малтодекстринът е подходящ като източник на въглехидрати непосредствено след тренировка. „Въглехидратната смес не може да се превърне в мазнина след тренировка, защото тя отива директно в запасите от гликоген“, обяснява Тас.
Важното е сумата. Колко голяма трябва да бъде частта от вашия шейк зависи от процента на телесните мазнини. Означава: „Жена, която има по-малко от 16 процента телесни мазнини, може да пие до 70 или 80 грама протеин на прах и до 60 грама малтодекстрин.“
Ако тепърва започвате да гладувате, не трябва да прекалявате с шейковете и да започнете с 30 грама протеин на прах в шейка.
Като цяло важи следното: все повече разчитайте на храни, съдържащи протеини, тъй като те ви засищат добре и за дълго време.
Не демонизирайте мазнините, тъй като мазнините са основният източник на енергия и също са ключът към половите хормони.
И накрая, няколко добри новини за всички любители на въглехидратите: Въглехидратите вечер са напълно наред. „Всеки, който яде въглехидрати вечер, спи по-добре и по-дълбоко“, казва експертът.
И това означава: На следващата сутрин сме в отлична форма за следващата интервална тренировка!
Нашият експерт: Ozan Tas - треньор по здравеопазване и ефективност
Озан Тас (28) има повече от 10 000 часа обучение, обучение и тренировки, за да стигне до мястото, където е днес. Като треньор по здраве и изпълнение, той се грижеше за състезателни спортисти в Бундеслигата A-Juniors и професионални бойци.
Той е резервиран в Дубай, Истанбул и в различни градове в Германия, Швеция и Холандия. Треньорът Oz вече се е специализирал в управлението на хормони, здравето на червата и тренировките за функционална сила.
От 2017 г. Озан Тас обучава различни клиенти в първото си собствено студио „Super Saya Gym“ в Кьолн - от домакини до лични треньори. Всичко е много индивидуално, съобразено с качеството и в сътрудничество с клиничните лаборатории.
В течение на годината ще бъде публикувана първата му книга „Бързо прилягане - как гладуването промени живота ми и ще промени твоя“.