Прекомерният прием на протеин може да навреди на личното обучение на Ким-Шарън

Този въпрос често се обсъжда и всеки спортист си задава поне веднъж в живота. Особено нисковъглехидратната диета проповядва, че трябва да се постигнат 3g протеин на кг телесно тегло. Но бъбреците се увреждат при такива количества ?

Роля на протеините

За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините служат като строителни материали и следователно са отговорни за изграждането и поддържането на телесни вещества. Те образуват антитела в имунната система и са строителни материали за ензими и хормони. Но най-важното, особено за нас, спортистите: Протеините са също структурни елементи на мускулните влакна, сухожилията, хрущялите, кожата, косата и ноктите.
Протеините се състоят от 20 различни аминокиселини, които са свързани помежду си като верига. Прави се разлика между незаменими аминокиселини (9 А. тялото не може да ги произвежда само) и несъществени аминокиселини (11 А.). Това означава, че трябва да приемаме 9-те основни чрез храната си, така че тялото ни да разполага с достатъчно строителен материал.

Как да гарантираме на тялото си достатъчно количество?
За изграждане на мускули и поддръжка препоръчва се между 1,5-2,5 g протеин на kg телесно тегло
За спортисти за издръжливост Също така препоръчваме между 1,5-2,5 g протеин на kg телесно тегло
За загуба на мазнини във всеки случай 2,5g на kg телесно тегло

Разбира се, биологичната стойност на протеина също играе важна роля. С други думи, мярката за това колко добре хранителният протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Правим това по-добре с животински протеин, отколкото с растителен протеин. Яйцето има напр. биологична стойност 100, т.е. че 100% могат да бъдат внедрени в нашето тяло. Една пържола има 83%, а бобът е само ‘73%. Можете обаче да постигнете и биологична стойност от над 100 чрез комбинации от храни.

Цяло яйце и картофи = 136
Мляко и пшенично брашно = 125
Цяло яйце и соя = 124
Говеждо и картофи = 119
Фасул и царевица = 99

Какво се случва с по-висок прием на протеини?

Има мит, че ако консумирате повече от 30g протеин на хранене, тялото ви ще се отделя.

Това е вярно само отчасти.

В тялото ви има така наречените „аминокиселинни транспортери“, които поемат протеиновите градивни елементи от храносмилателния тракт и ги довеждат до местоназначението си. Всъщност тези транспортьори имат малък капацитет от около 10 g протеин, който може да се движи на час. Ако обаче ядете повече от 10 g на хранене, приемът на протеини само ще се забави, което означава, че ще отделите по-малко неизползвани аминокиселини.
Така че няма универсален отговор на въпроса колко протеини можете да консумирате на хранене, защото това зависи от вашия храносмилателен тракт.
Но това, което можем да кажем със сигурност, е това богатите на протеини храни не увреждат тялото или бъбреците. Това е доказано и от проучване от 2016г.

1. Протеинът дава вътрешен тласък.
2. Протеинът произвежда хормони на щастието (източник на серотонин)
3. Протеините укрепват имунната ни система.
4. Протеинът отваря кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв.
5. Протеинът ускорява регенерацията.
6. Протеин дехидратиран.

Затова е важно да покривате приема на протеин през целия ден.

---