Преглед на; зърнена диета Ефективна ли е при отслабване
Резултат за здравословна диета: 2 от 5
При зърнената диета вие замествате две хранения на ден със зърнени храни и мляко.
Въпреки че диетата съществува от известно време, напоследък тя придоби популярност.
Изглежда, че е ефективен за краткосрочно отслабване и може да съдържа високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни. Той обаче може да бъде и с високо съдържание на захар и прекалено рестриктивен.
Ето изчерпателен преглед на зърнената диета, който ще ви помогне да решите дали е подходящ за вас.
РАЗБИВ НА ОЦЕНКИТЕ
- Обща оценка: 2
- Бърза загуба на тегло: 2.5
- Дългосрочна загуба на тегло: 1
- Лесно за следване: 2.5
- Хранително качество: 2
При зърнената диета вие замествате две хранения на ден със зърнени храни и мляко, като същевременно поддържате третото си хранене и леки закуски с ниско съдържание на калории. Той може да помогне за краткосрочна загуба на тегло, но не е устойчив или хранително балансиран.
Каква е зърнената диета ?
Зърнената диета придоби популярност благодарение на „Специалното предизвикателство К“.
Специалните зърнени култури K отдавна се предлагат на пазара като здравословна храна, която може да ви помогне да отслабнете, а някои кутии за зърнени култури дори съдържат инструкциите за предизвикателството две седмици.
Kellogg’s - компанията майка на Special K - вече не популяризира това предизвикателство или зърнената диета.
На тази диета вие замествате обяда и вечерята си с порция пълнозърнести зърнени храни и мляко с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини.
Вечерята и закуските ви трябва да са малки, с ниско съдържание на калории и да съдържат постни протеини, както и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Освен това някои диетични предизвикателства се състоят в яденето само на зърнени храни с мляко за цяла седмица. Най-добре е обаче да избягвате тези предизвикателства, тъй като те могат да бъдат изключително нискокалорични и протеинови и могат да причинят умора, загуба на фокус и промени в настроението (1).
При зърнената диета вие замествате две хранения на ден с една порция пълнозърнести зърнени храни и мляко с ниско съдържание на мазнини. Популярна версия беше „Специалното предизвикателство K“.
Как се спазва зърнената диета
Зърнената диета е относително лесна за спазване.
Просто заменете обяда и вечерята с порция зърнени храни и 1/2-2/3 чаша (120-180ml) нискомаслено или нискомаслено мляко. За предпочитане е зърнените култури да са с ниско съдържание на добавени захари и да са направени от пълнозърнести храни, като Special K, Total или обикновени царевични люспи.
За вечеря препоръчваме да изберете ястие с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ниско съдържание на мазнини и калории - в идеалния случай 450 или по-малко калории.
Например, салата от пиле на скара с дресинг и пресни плодове, или кафяв ориз със сьомга и подправени зеленчуци.
Също така имате право на две закуски на ден, всяка от които осигурява 100 калории или по-малко.
Ако спазвате тази диета отблизо, вероятно ще консумирате около 1200 до 1500 калории на ден, което би довело до загуба на тегло за повечето хора. Калориите зависят от зърнените храни, които сте избрали, и от това колко ядете.
Препоръчително е да ядете порция от избраната от вас зърнена закуска за обяд и вечеря. Размерът на порцията се определя от хранителния етикет на кутията и обикновено е 2/3-1 чаша (приблизително 28-42 грама).
Повечето хора спазват зърнената диета от пет дни до две седмици. Не трябва да сте на диета по-дълго от това, тъй като е трудно да се придържате, може да има ниско съдържание на калории и протеини и може да доведе до глад за храна (2, 3, 4).
За да спазвате зърнената диета, заменете обяда и вечерята с порция пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко. Вечерята и закуските ви трябва да са с ниско съдържание на калории и да съдържат постни протеини, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Насърчава ли отслабването ?
Много хора са отслабнали по време на зърнената диета поради ограничението на калориите, което предполага (5).
Проучване на 24 възрастни като част от двуседмичното „Специално предизвикателство К“ установи, че участниците са намалили приема си с около 600 калории на ден и са загубили тегло и телесни мазнини (2).
Това проучване обаче е поръчано от Kellogg’s - създателите на Special K - така че резултатите могат да бъдат предубедени (2).
Освен това загубата на тегло може да не е устойчива. Доказано е, че значително намаляването на приема на калории чрез спазване на ограничителна диета като зърнени храни затруднява загубата и поддържането на тегло в дългосрочен план (6, 7, 8).
Например, нивата на лептин, хормон, който съобщава на тялото ви, когато сте яли достатъчно, спадат, когато ограничите калориите си. Намалените нива на лептин могат да доведат до повишен глад и глад (3, 4).
Освен това, когато внезапно намалите броя на изядените калории, тялото ви компенсира чрез намаляване на метаболизма или броя на изгорените калории (9).
Най-ефективните диети са дългосрочните устойчиви диети, с постепенно намаляване на калориите с течение на времето, за да се смекчат тези негативни ефекти (10, 11).
Може да отслабнете на зърнената диета поради ограничаване на калориите. Възможно е обаче да не успеете да поддържате теглото си в дългосрочен план поради някои от ефектите, които ограничаването на калориите има върху метаболизма ви.
Други възможни предимства
Ако изберете пълнозърнести зърнени храни, тогава спазването на зърнената диета е чудесен начин да увеличите приема на пълнозърнести храни и фибри.
По-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-добри здравни резултати и по-нисък риск от смърт от всички причини (12).
Всъщност, според преглед на проучвания с над един милион участници, всеки 28 грама пълнозърнести храни, консумирани на ден, е свързан с 9% намаляване на риска от смърт от всички причини и 14% риск от смърт от инфаркт ( 12).