Преглед на средиземноморската диета работи за отслабване
Всъщност средиземноморската диета е свързана с повишена загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.
Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е стил на хранене, основан на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.
Изследователите забелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания, отколкото в Съединените щати и Северна Европа, и те отдават това на своята уникална диета ().
За разлика от други популярни диети, акцентът е върху включването на определени храни и групи храни, а не върху преброяването на калории или проследяването на макронутриенти.
Мазнините, плодовете, зеленчуците, ядките, семената, бобовите растения и здравословните пълнозърнести храни са едни от ключовите компоненти на средиземноморската диета.
От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, бонбони и преработени храни са ограничени.
обобщение
Средиземноморската диета е хранителен модел, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.
Как да следвате средиземноморската диета
Средиземноморската диета набляга предимно на пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Въпреки че се фокусира основно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се консумират умерено.
Междувременно трябва да се избягват преработени храни, добавени захари, рафинирани зърнени храни и сладки напитки.
Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени в умерени количества, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден, съответно за жени и мъже.
В допълнение към промяната във вашата диета, включването е друга важна част от средиземноморската диета.
Ходене, бягане, колоездене, гребане, упражнения и вдигане на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към вашата рутина.
обобщение
Средиземноморската диета включва много пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Домашни птици, морски дарове и червено вино също са разрешени в умерени количества.
Предимства
Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.
Увеличете загубата на тегло
Средиземноморската диета насърчава консумацията на разнообразни храни, богати на хранителни вещества и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.
Поради тази причина комбинирането на средиземноморската диета със здравословния начин на живот би могло да насърчи.
Преглед на 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е толкова ефективна, колкото и други популярни диети като нисковъглехидратната диета за отслабване, което води до 10 килограма отслабване за 1 година ().
По същия начин, голямо проучване на над 32 000 души установи, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от наддаване на тегло и мазнини в корема в продължение на 5 години ().
Подобрява здравето на сърцето
Многобройни проучвания показват, че спазването на средиземноморската диета може да се подобри.
В едно проучване, след средиземноморска диета, допълнена с ядки или зехтин в продължение на 3 месеца, доведе до значителни подобрения в нивата на холестерола и систоличното кръвно налягане (по-високият брой при четене), като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания ().
По същия начин, друго проучване отбелязва, че след средиземноморската диета и яденето на 1 унция (30 грама) смесени ядки дневно в продължение на една година намалява разпространението на метаболитния синдром с почти 14% ().
е колекция от състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет ().
Нещо повече, преглед на 41 доклада показа, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет ().
Предпазва от диабет тип 2
Някои изследвания показват, че средиземноморската диета може.
Например, проучване на 418 души отбелязва, че тези, които се хранят на средиземноморска диета, са с 52% по-малко склонни да развият диабет тип 2 за средно 4 години в сравнение с контролната група ().