Преглед на критичните хранителни вещества във веганската диета
6 мин 19 август 2017 31 юли 2020 г. Изабел Бернхаузер
Веганската диета все още има репутацията на такава непълно снабдяване с хранителни вещества да бъде отговорен. При статистическото сравнение на приема и предлагането на основни микроелементи, обаче, групи от хора, живеещи с вегетарианци или вегани, излизат най-добре от смесените диети. Това се отнася за снабдяването с минерали и почти без изключение и за снабдяването с витамини, но особено за консумацията на фибри (Davey, 2003; Deriemaeker, 2010). Подобни резултати бяха открити по отношение на риска от поддаване на днешните заболявания в начина на живот като атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет тип 2 или рак (Le et Sabaté, 2014; Dinu et al., 2017). Приемаме разнообразие чрез обилна консумация на плодове, зеленчуци, (пълнозърнести) зърнени храни, бобови растения, ядки и други храни на растителна основа вещества, които насърчават здравето за нас. Има обаче някои хранителни вещества, които трябва да се разгледат, особено за тези в специални етапи от живота. Тази статия ви дава компактен преглед на потенциално критичните хранителни вещества и как можете да избегнете недостиг.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Ползи от растителна диета
От хранителна гледна точка растителните храни носят ползи за здравето поради тяхната много висока хранителна плътност и в същото време, предимно ниска енергийна плътност. Това означава, че те имат изобилие от ценни хранителни вещества, като Витамини и Минерали, както и ниско енергийно съдържание (kcal). Те също така осигуряват две групи вещества, които се предлагат изключително от растителното царство и които са в полза на нашето здраве. От една страна Фибри, от които храносмилането и метаболизмът имат голяма полза. От друга страна вторични растителни вещества с множеството си здравословни ефекти, включително инхибиращи рака, антиоксидантни, противовъзпалителни, метаболитни или дори антибактериални свойства.
За да бъдете оптимално и безопасно снабдени с всички основни хранителни вещества в чисто растителна диета, е необходимо да затегнете фокуса малко за някои. Тук идват кандидатите, които са така наречените „потенциално критични хранителни вещества“ във веганската диета.
- Основи: какво са протеините така или иначе?
- Какво определя качеството на протеините?
- Кои групи храни осигуряват кои аминокиселини?
- Умно комбинирано: По този начин получавате всичко необходимо.
- Практическа част: Рецепти за високо протеинови ястия.
Потенциално важни хранителни вещества във веганската диета
желязо
Добре познатото желязо като основен компонент на червения кръвен пигмент хемоглобин представлява най-често срещаният хранителен дефицит в света Това засяга особено млади и обикновено жени в менопауза, което се дължи на месечната загуба на кръв по време на менструация. Недостигът на желязо не може да се припише на безмесна диета сама по себе си, дори ако бионаличността от растителни източници е по-ниска. Умел Комбинации на храната водят до по-висока абсорбционна способност на желязото в червата, например добавянето на Продукти, съдържащи витамин С (Цитрусови плодове, чушки, пресни билки) за хранене, богато на желязо. Намираме минерала в бобови растения, ядки и маслодайни семена, пълнозърнести и псевдозърна, в зелени листни зеленчуци и сушени плодове.
Микроелементът йод също е глобален здравен проблем.Наред с редица други индустриализирани страни Германия успя да въведе йодирана готварска сол намаляване на този недостиг на хранителни вещества сред нашето население през 80-те години. Като компонент на нашите хормони на щитовидната жлеза, йодът поема системните функции, особено на метаболизъм опасения. Включването на добре известни водорасли, като нори, във вашата диета, както и яденето на гъби и използването на йодирана готварска сол, са адекватни начини за задоволяване на вашите нужди от йод по растителни средства.
Витамин D
Чрез ендогенния синтез на действителното Хормон Нашата доставка на витамин D има сравнително малко общо с приема на храна. Редовен престой на открито в слънчева светлина са същността на оптималното покритие на нуждите през топлите месеци на годината. Недостигът на витамин D е проблем за цялото ни население в Централна Европа, независимо от вида на диетата. Ето защо в Зимни месеци да препоръча кръвна картина и, ако е необходимо, допълване.
Като многофункционален кофактор на ензимите, цинкът играе широкообхватна роля в метаболитните процеси и например също така подпомага имунната ни система. Когато се абсорбира в червата, подобно на желязото, инхибиращите фактори играят роля, която намалява неговата бионаличност. Чрез подходящ Методи за приготвяне Можем да противодействаме с храни, съдържащи цинк (пълнозърнести храни, псевдозърна, тиквени семки, ядки). Препоръчват се покълване, накисване, комбиниране с храни, съдържащи витамин С или ферментация на закваска.
Омега-3 мастни киселини
Такъв е случаят с мазнините и мастните киселини, които са от съществено значение за нас, омега-6 и омега-3 връзка определящи за записа. Тъй като нашите храни предимно съдържат значително повече омега-6 мастни киселини, е важно да се гарантира, че те се доставят с достатъчно източници на омега-3. Те включват ленено масло, Орехово масло, конопено масло/семена, семена от чиа и особено определени Микроводорасли, които под формата на масла съдържат активните за нас омега-3 форми DHA и EPA.
Витамин В12
Кобаламинът или витамин В12 е незаменимо вещество за кръвообразуването и нервната система. Както повечето вегетарианци със сигурност знаят, витаминът се произвежда изключително от микроорганизми и не се среща в растенията или в достатъчни количества, поради което Допълнение е от съществено значение за храненето. Недостигът може да доведе до необратимо увреждане на нервите, което подчертава значението на препарата с витамин В12. Абсолютно се препоръчва редовна проверка на състоянието с използване на кръвни стойности (холо-транскобаламин, метилмалонат и хомоцистеин).
калций
Минералът калций и свързаният с него костен метаболизъм работят заедно Витамин D, поради което състоянието на този витамин също е много важно за снабдяването с калций. Маковото семе, сусам, бадеми, лешници, амарант и къдраво зеле са едни от най-богатите на калций източници в растителното царство. Списъкът със сушени плодове и други видове ядки и зеленчуци обаче отива много по-далеч. Растителните млечни алтернативи, обогатени с калций, също могат да допълнят менюто ни, тъй като тяхната бионаличност не отстъпва на тази на калция от мляко.
Витамин В2 (рибофлавин)
Бионаличността на витамин В2 може, от една страна, чрез щадящи методи на приготвяне, а от друга страна Съхранение, защитено от светлина да бъдат задържани съответно. Витаминът е киселинно стабилен, но и много чувствителен към светлина. Тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, пълнозърнести и псевдозърна могат да ни осигурят оптимален витамин В2. Но дрождените люспи също са ценен източник на цяла гама витамини от група В.
протеин
Тъй като всяка естествена храна има адекватен състав от трите макронутриента (въглехидрати, мазнини, протеини) за нас, растителните храни също могат да ни осигурят оптимален протеин. Срещаме ги и в различни състави и концентрации, всички незаменими аминокиселини в източници на растителна храна. Адекватното снабдяване с енергия е предпоставка за адекватно снабдяване. Потребността от протеини в повечето случаи е надценена от обществото и нашето западно население е до голяма степен преситено с хранителни вещества, което от своя страна има потенциала да предизвика рискове за здравето. Идеалните растителни източници на протеини включват ядки и семена, соя или продукти, леща, амарант, киноа, овесени ядки и зелени листни зеленчуци, кълнове и кълнове.
Фигура 3: Растителни източници на протеин
селен
Микроелементът селен трудно може да се намери в растителните храни в тази страна поради недостатъчната концентрация в регионалната почва. Селенът е с това Йоден метаболизъм или нашите хормони на щитовидната жлеза, поради което дефицитът на селен има системни ефекти върху тялото ни. Адекватно снабдяване може да бъде възможно с надрегионални продукти, съдържащи селен. Това включва предимно бразилски орех, освен това лещата, оризът и гъбите от региони с по-високи концентрации на селен в почвата също са подходящи източници.
Какво да търсите
Чисто растителната диета по същество носи множество микроелементи и други вещества, които насърчават здравето (фибри, вторични растителни вещества). Въпреки това, човек не трябва да изпуска от поглед едното или другото основно хранително вещество. Витамин D е тази, която трябва да бъде допълнена от повечето хора в нашето общество през зимните месеци. Допълнение към Витамин В12 е незаменим за дългосрочни и постоянно вегански хора. При запис Минерали (Желязо, цинк, калций, селен) вече споменатите методи за приготвяне могат да увеличат тяхната бионаличност и по този начин състоянието ни на снабдяване. В крайна сметка това също играе адекватно енергийно снабдяване роля, с която обикновено можем да задоволим нуждите си от всички други хранителни вещества чрез разнообразна и естествена растителна диета.
За хората в определени Фази на живота (Бременност, кърмене, растеж) е от особено значение да се обърне внимание на споменатите хранителни вещества. Прилагат се и по-високи препоръки, поради което например маслата от микроводорасли могат да се използват за покриване на нуждите от омега-3 мастни киселини. Кръвната картина може да ни даде информация за собственото ни състояние на снабдяване по всяко време, така че дори критичните хранителни вещества във веганската диета да не причиняват дефицит.
литература
Клаус Лайцман и Маркус Келер (2013), Вегетарианско хранене, 3-то издание, UTB
Клаус Лайцман и сътр. (2009), Хранене в профилактика и терапия, 3-то, изцяло преработено и разширено издание, Хипократ
Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H. и Key, T.J. (2003). EPIC-Оксфорд: характеристики на начина на живот и прием на хранителни вещества в кохорта от 33 883 месоядни и 31 546 месоядни в Обединеното кралство. Обществено здраве Nutr 6, 259-269.
Deriemaeker, P., Alewaeters, K., Hebbelinck, M., Lefevre, J., Philippaerts, R. и Clarys, P. (2010). Хранителен статус на фламандските вегетарианци в сравнение с не-вегетарианците: Проучване на съвпадащи проби. Хранителни вещества 2, 770-780.
Le L. T., Sabaté J. Отвъд безмесното, здравните ефекти на веганската диета: констатации от адвентистките кохорти. Хранителни вещества (2014). Том 6: 2131-2147.
Dinu M., Gensini G., Casini A., Sofi F. Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: Систематичен преглед с метаанализ на наблюдателни изследвания. Критични отзиви в науката за храните и храненето (2017). Том 57 (17): 3640-3649.
Hahn A., Waldmann A. Здравословни с чисто зеленчукова диета? Ползи и рискове от веганска диета. Unimagazin Hannover, изследователско списание на Университета в Хановер (2004). Том 1 (2): 6-9.
Германско общество по хранене (DGE), Австрийско дружество по хранене (ÖGE), Швейцарско дружество по хранене (SGE) (2016); Референтни стойности за прием на хранителни вещества; 2-ро издание, 2-ро актуализирано издание
Институт „Макс Рубнър“ (2008). Национално проучване на потреблението II, Доклад за резултатите, част 2.
Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D. и Watzl B. (2016). Веганска диета.
Schmidt J. (2011) Честота, причини и рискови групи с дефицит на витамин В12. Изявление - Общество за биофактори (GfB).
Източници на изображения
Медицински отказ от отговорност и допълнителна информация
Както всяка наука, медицината и свързаните с нея дисциплини са обект на постоянно развитие. Изследванията и клиничният опит разширяват нашите знания, особено що се отнася до лечението и терапията. Доколкото в предоставената информация има препоръка, дозировка, приложение или подобно. можете да се доверите, че сме положили големи грижи, за да гарантираме, че тази информация съответства на състоянието на знанието към момента на завършване на работата. За това обаче не може да се поема гаранция или отговорност. Препоръчваме ви да проверите това внимателно сами и да действате на свой риск. Освен това, в случай на съществуващо заболяване, нашите препоръки и съвети по никакъв начин не трябва да заменят медицински съвети, диагноза или лечение - това не е терапия. Следователно никога не трябва да използвате предоставената от нас информация като единствен източник за вземане на решения, свързани със здравето. Ако имате някакви оплаквания, определено трябва да потърсите медицинска помощ.
Независимост на продукта
Нашето списание е и остава свободно от рекламиране на продукти от трети страни и влияние от промишлеността и търговията, защото независимостта, прозрачността и неутралният подход са нашият основен приоритет.
Бележка относно представянето на животните
Нашата работа в областта на храненето означава, че ние също посвещаваме нашата редакторска работа на храни от животински произход поради обективност. Въпреки че ценим научния подход и обективността, в този случай решихме, че не представяме живите същества - както е обичайно в нашия сектор - като „готови за консумация части на тялото“, защото според нас това ги прави толкова обективни че те се възприемат само като потенциална „храна", а вече не като живи същества, способни да страдат. От уважение към живота на тези животни, ние им показваме така, както вярваме, че трябва да съществуват: непокътнати.