5 метода за измерване на процента телесни мазнини (и как да ги намалите!)

5 метода за измерване/изчисляване на процента телесни мазнини (и как да ги намалите!)

Днес ще ви науча на всичко, което винаги сте искали да знаете, но сте се страхували да попитате.

Помогнахме на хиляди хора да достигнат желаното ниво на мазнини чрез програмата Онлайн програма за коучинг 1-на-1, и съм развълнуван да споделя нашите стратегии с това ръководство.

В това ръководство за измерване на телесните мазнини ще включим:

Какъв е процентът на телесните мазнини?
Някои примери за процент на телесни мазнини?
Какъв трябва да бъде процентът на телесните мазнини?
Как да изчислим или измерим процента телесни мазнини?
Кой е най-добрият начин за намаляване на телесните мазнини?
Това е същият процент от телесното тегло като процента на телесните мазнини?

Ако от известно време имате проблеми с теглото (и твърде много телесни мазнини), разбирам колко разочароващо може да бъде това.

Ето защо създадох програмата Онлайн програма за коучинг 1 на 1, така че този път нещата може да са различни. Вашият фитнес треньор може да ви помогне да проследите вашите измервания (като процент на телесни мазнини) и да поставите правилните цели.

Какъв е процентът на телесните мазнини?

Най-просто казано, телесните мазнини са количеството телесни мазнини в сравнение с всички останали:

Вашите органи
мускули
Костите
сухожилия
Водата

Мъжете и жените имат различно количество телесни мазнини, защото знаете, че те са различни.

Супер мускулест мъж, който премества процента на телесните си мазнини, може да има намален процент до 3-4%, докато една супер мускулеста жена, която движи процента си на телесни мазнини, може да достигне до 8-9%.

Спортистът може да бъде в отлична форма и да има 10% телесни мазнини, докато жената със сравнимо ниво на спортна форма и външен вид трябва да има 18-20% телесни мазнини.

Също така мъжът с наднормено тегло с 30% телесни мазнини ще изглежда различно от жената с наднормено тегло с 30% телесни мазнини.

Как биха изглеждали някои примери за процент на телесни мазнини?

По-долу има няколко снимки за хора с различни количества телесни мазнини.

Кратка бележка: процентът на телесните мазнини е количеството мазнини, което имате.

Това няма нищо общо с количеството мускулна маса, което имате, което означава, че двама души с еднакъв процент телесни мазнини могат да изглеждат много различни един от друг.

Изненадани сте от това, което сте си помислили и как наистина изглежда процентът на телесните мазнини?

Ако е така, не се притеснявайте - много хора нямат представа какъв е процентът на телесните мазнини и често ги надценяват или подценяват.

Ще продължим да достигаме ИДЕАЛНИЯ номер и как да го измерим.

Работим както с мъже, така и с жени в програмата за онлайн обучение и им помагаме да достигнат ниво на телесни мазнини, от което са доволни.

Повече ▼? Правим го по устойчив начин и без всеки да яде само пиле и броколи.

Какъв трябва да бъде процентът на телесните мазнини?

Това е "общоприета" таблица за изгаряне на телесни мазнини за жени и мъже.

Не ти казвам нищо ново, телесните мазнини са от съществено значение за оцеляването - мазнините защитават вътрешните органи, осигуряват необходимите енергийни отлагания в момент на опасност и много други.

"Основни мазнини" означава минималното количество мазнини, необходимо за оцеляване- всичко по-малко от това количество най-вероятно ще доведе до проблеми с органите, дори подходящото количество е опасно.

Ето защо културистите, които намаляват телесните си мазнини до „основни мазнини“, го правят само когато се подготвят за шоу - през останалата част от годината поддържат по-висок процент телесни мазнини, за да бъдат здрави и да функционират правилно.

Ако искате да изглеждате „тонизирани“ с „мускули“ и сапфири, трябва да поддържате процента телесни мазнини на ниво Спортист в таблицата.

Ако просто искате да сте здрави и да се погледнете в огледалото с гордост, можете да се прицелите във фитнес зоната.

След като достигнете горните нива на зоните „Приемливо“ и „Затлъстяване“, намаляването на процента на телесните мазнини ще има ползи за вашето здраве.

Мисля, че четете тази статия, защото се интересувате от намаляване на процента телесни мазнини.

За да започнете, трябва да определите коя е вашата оптимална цел:

Ако искате да изглеждате като Райън Рейнолдс или Джесика Бийл в Blade III, късмет! Трябва да се стремите към процент на телесни мазнини от 6-8% (мъже) и 13-15% (жени). Забележка: Изпълнението за увеличаване на атлетичната сила/сила ще страда на това ниво и може да бъде предизвикателство за поддържането му.
Ако се интересувате от това "шест пакета", намаляване на процента телесни мазнини в диапазона от 8-11% за мъжете и 15-17% за жените.
Ако сте спортист, който се интересува от оптимални спортни постижения, има за цел процент на телесни мазнини от 15% (мъже) или 20% (жени).
Ако се интересувате от показност, се чувствате добре, всеки процент под 18% за мъжете и някъде между 20-23% за жените трябва да ви носи забележки от рода на: "хей, изглеждаш страхотно!" от вашите приятели.
Дами, ако се притеснявате от менструация или плодовитост, се казва, че не трябва да губите по-малко от 15% телесни мазнини. Проучванията имат противоречиви мнения за това, резултатите може да са различни, но мислех, че си струва да се спомене.

Как да се измери или изчисли процентът на телесните мазнини?

Този въпрос ме задава повече от всеки друг.

Има 7 основни метода, които можете да използвате, всеки с определено ниво на точност и цена:

Погледни - Това е любимият ми метод, въпреки че изисква тренирано око и не е точен. Като имате прогресивни изображения на собствения си човек от една седмица на следващата и сравнявате картината с вас, можете приблизително да определите какъв е процентът на телесните мазнини.

Не забравяйте да забележите разликата между двама мъже, и двамата с 10% мазнини, на снимките по-долу.

Клещи за телесна мазнина - купете комплект клещи за $ 5. Издърпайте мазнината от мускулите и ги притиснете с клещи, измерете и погледнете в таблица, за да намерите процента на телесните мазнини. Някои препоръчват тестов уебсайт, други повече.

От моя собствен опит установих, че тези клещи са склонни да подценяват процента на телесните мазнини (той ми казва, че те са на 9 или 10%, докато аз съм на 12%, а Стейси казва, че е на 17%, докато по-скоро е 20%), но те са изненадващо точни, като се има предвид колко са евтини.

Точността обаче не е толкова важна, колкото факта, че прищипвате и измервате едно и също място при едни и същи условия от една седмица на следващата. По този начин можете да проследите развитието на промените, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Метод за измерване-чрез измервания (като измервания на американския флот или измервания YMCA) можете да изчислите процента на телесните мазнини. Открих, подобно на други, че този метод не е невероятно точен, защото може да надцени телесните мазнини. Като се има предвид, че са взети предвид само няколко данни, това надценяване не е изненадващо.
Телесни мазнини и монитори - електрическият ток се предава в тялото и използва "биометричен анализ на импеданса". Не ми харесва този метод, защото броят, който той изчислява, може да бъде ужасно грешен. Тъй като те изпращат електричество през тялото, количеството вода, което имате в тялото си, също може драстично да коригира това число.
Подмяна на вода-макар и много точен (около 1-3%) е скъп, уморителен и огромен караница. DEXA ултразвук - това се счита за най-точния метод, тъй като прави двойна рентгенова снимка на телесния състав и ви дава измерванията. Можете да направите това в клиника и това означава да седите 10 минути на ултразвуково легло. Обикновено е скъпо, около $ 50-150 на сесия в зависимост от това откъде сте.

МНОГО ВАЖНО: ако започнете да тествате процента на телесните мазнини, правете каквото можете, за да правите тестовете при същите условия всеки път.

Например: Всеки понеделник сутрин, на гладно и с една чаша питейна вода. По този начин, дори ако не получите точния процент телесни мазнини (поради грешка на потребителя), поне ще получите грешен процент телесни мазнини многократно и можете да изчислите колко сте загубили или ако сте напреднали в правилната посока.

Ето за какво става дума в телесните мазнини: Въпреки че е забавно да се знае и да се вижда как намалява, докато отслабвате, методите за проследяването му често са неточни.

Направете няколко опита с предпочитаните от вас методи и разберете, че дори тогава може да има 1-3% грешки във всяка посока. Така че, следвайте общата еволюция и преминете как изглеждате и по този начин ще достигнете 95% от това, което искате да постигнете.

Става въпрос за това: Погледнете се в огледалото и сравнете напредъка със снимки: харесва ли ви как изглеждате и се движите в желаната посока? Много добре.

Ако искате да загубите само с няколко процентни пункта (за по-здравословно тегло), можете да започнете с първия съвет и да преминете към следващите, за да намалявате все повече и повече...

Яжте по-малко калории -Въпреки че мисля, че е повече от това, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории - за да изгорите повече калории, отколкото постоянно консумирате.

Не забравяйте първо да изчислите дневните си калории! Ако не правите тренировки за устойчивост, докато ядете по-малко калории, най-вероятно ще загубите мускулна маса с мазнини, което не е идеално, но ще ви помогне да загубите телесни мазнини.

Правете това многократно и ще започнете да губите мазнини.

Вземете тежки неща и се движете често - когато тренирате с тежести (или правите интензивни тренировки с гири), ставате по-силни и запазвате мускулната маса, която имате.

И да, можете да увеличите мускулната маса и да изгаряте мазнини едновременно. Нещо повече, вие тласкате метаболизма си към допълнително изгаряне, което изгаря излишните калории, дори след като завършите тренировката си.

Включва бързо бягане в нетренировъчни дни - когато бягате бързо, създавате същия ефект на допълнително изгаряне, както при тренировка за съпротива, т.е. изгаряне на допълнителни калории след тренировка.
Яжте достатъчно протеини, експериментирайте с намаляване на въглехидратите и мазнините - определя количеството погълнати калории толкова ниско, колкото е необходимо на тялото да консумира мастни натрупвания, за да създаде необходимата му енергия, което води до загуба на мазнини.

Препоръчвам да ядете достатъчно протеини, за да поддържате мускулите си да растат и да се възстановяват, като същевременно определяте кое е най-добро за тялото ви, за да определите останалата част от дневните си калории: много хора работят по-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Спортувайте без гладуване, помислете за периодично гладуване - Въпреки че усъвършенстваните техники за постигане на нисък процент телесни мазнини не са част от темата на тази статия, ето още една тактика за избавяне от последните процентни точки:

Правете интензивни тренировки по време на гладуване и не консумирайте първото хранене за деня, докато не след тренировка.

Бонус: прескачайки хранене от време на време, е по-вероятно да се окажете с калориен дефицит, отколкото когато ядете 6 пъти на ден.

Занимавам се с гладни спортове от 5 години без никакви енергийни проблеми, но резултатите ви може да са различни.

Не отслабвате ли? Ядеш твърде много! Бъдете по-точни с проследяване на еволюцията. Внимавайте да не използвате евтина везна, за да сте сигурни, че ядете броя на калориите, които смятате, че ядете всеки ден.

Пример: Ям порция зърнени храни всеки ден. Ако четете върху кутия зърнени храни, напишете „1 порция = ½ чаша или 40 грама“. Слагам половин чаша зърнени култури на кантара и тежа 60 грама. Това означава, че всеки ден ядем 1,5 порции вместо една.

С претеглянето на храната контролирах калориите си и успях да отслабна с 15 килограма през последните 6 месеца, като намалих телесните мазнини с 8%, но и тренирах с тежести.

Наемете треньор! Можете да направите всички тези неща сами, просто ви е необходим процес на проба и грешка.
Важно е да запомните: това не е процес, който се случва НОЩ. Най-доброто, което можете да направите, е да се отнасяте към себе си като към научен експеримент.

Приложете горните съвети, следвайте-телесната мазнина и вижте как се променя и след това коригира и коригира въз основа на резултатите.

ВРЕМЕННИ ПРОМЕНИ РЕЗУЛТАТ ВЪВ ВРЕМЕННИТЕ РЕЗУЛТАТИ.

Ако гладувате, за да отслабнете и след това агресивно се върнете към чашките за сладолед, значи сте „приключили“, кажете плосък корем!

Вместо това, нашият съвет би бил да намерите хранителна стратегия, която работи за вас, тренировка, която харесвате, която ще правите постоянно, те ще ви доведат до процент телесни мазнини, който можете да поддържате, без да сте нещастни.

Това е същият индекс на телесна маса като процентното съдържание на телесни мазнини?

Когато отидете на лекар, той най-вероятно ще изчисли САМО вашия индекс на телесна маса.

Индексът на телесна маса отчита височината и теглото; въз основа на този процент се установява, ако имате поднормено тегло, наднормено тегло или затлъстяване.

Звучи доста просто, не? Очевидно, тъй като теглото ви се увеличава обратно на височината ви, най-вероятно ще получите наднормено тегло.

Ако две жени имат еднакво количество телесни мазнини и едната има тенденция да задържа повече вода или има по-големи кости от другата, едната жена ще се счита за „с наднормено тегло“, докато другата е „средна“.

Мисля, че индексът на телесна маса може да бъде полезен, ако имате над 20% телесни мазнини (мъже) и 25% (жени). Както индексът на телесна маса, така и процентът на телесните мазнини ще ви покажат, че загубата на тегло трябва да бъде основната цел.

След като обаче се заемете сериозно с теглото и спорта си и получите процент телесни мазнини за плосък корем, тогава индексът на телесна маса се превръща в по-малко точен показател за здравето.