Предотвратяване на недостиг на витамини • диета за есента; зимата

Когато температурите на термометъра спаднат и навън е сиво и мокро, доставката на хранителни вещества като витамин С и цинк е особено важна. Защо е по-добре да се използват местни зеленчуци вместо вносни плодове и кои храни съдържат толкова много хранителни вещества.

Рискът от настинка е особено висок през мократа есен и студената зима - наред с други неща, защото сега по-често има недостатъчно количество защитни витамини и минерали.

Предотвратяване на недостиг на витамини - с един поглед съдържанието на статията

  • Избягвайте загубата на витамини
  • Витамин лидер зеле
  • Цитрусови и екзотични плодове
  • Разсад и кълнове
  • Приготвяйте храната внимателно
  • Достатъчен прием на цинк
  • Най-добрите храни за имунната система

Избягвайте загубата на витамини в плодовете и зеленчуците

Много витамини са чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те често се губят по дълги транспортни пътища от далечни страни и когато временно се съхраняват плодове и зеленчуци. Ето защо експертите от Германското общество за хранене (DGE) и Федерацията за опазване на околната среда и природата Германия (BUND) препоръчват използването на прясно събрани и местни плодове и зеленчуци.

Степента, до която загубата на витамин се дължи на съхранението, зависи от конкретния витамин и зеленчук. Витамин С например е особено чувствителен; кореноплодните зеленчуци са по-малко податливи от листните. Богатите на витамини зеленчуци, които се предлагат в тази страна през зимата, включват бяло, червено, роза и зеле, както и спанак и картофи. Що се отнася до плодовете, например, като сортове за съхранение има ябълки и круши.

Ако използвате местни сортове, ядете не само сезонно, но и регионално и по този начин допринасяте за опазване на климата, тъй като дългите транспортни маршрути вече не са необходими.

Зелето като идеална защита срещу недостиг на витамини

Въпреки много голямото си количество хранителни вещества, зелето има малко калории, но благодарение на високото съдържание на фибри и вода, то осигурява дълготрайна ситост. 100 грама зеле произвеждат - в зависимост от сорта - малко между 15 и 40 калории.

  • недостиг

От артишок до тиквички, от ябълки до цитрусови плодове: ние ви казваме какво има в него и кога продуктите са особено свежи и здравословни.

Различните видове зеле се пръскат от витамин С, желязо, калций, фосфор и магнезий. Витамин С играе едно С.ключова функция в много важни задачи на имунната система: тя поддържа лимфоцитите, подгрупа от бели кръвни клетки и един вид защитна сила в нашето тяло. Той също така увеличава серумната концентрация на имуноглобулини, специални протеинови вещества, които също са важни за нашата имунна система. В комбинация с витамин А, той укрепва лигавиците, които са първата бариера срещу патогените.

Витамин С отпред: кейл

Калцият, фосфорът и магнезият помагат костите да бъдат здравин в. Това е важно и за профилактиката, тъй като слънчевата радиация и по този начин образуването на витамин D е много по-ниско по това време на годината. Тялото се нуждае от витамин D за оптимално усвояване на калция през червата в кръвта. Поради тази причина комбинацията от зимни зеленчуци с мазни морски риби е добра идея, тъй като е идеален източник на витамин D.

По правило витамин С е много чувствителен към топлина - съдържанието му в плодовете и зеленчуците намалява значително при готвене. При зеленчуците от зеле е различно: варените съдържат повече витамин С, отколкото в суров вид. Зелето съдържа аскорбиген, предшественик на аскорбиновата киселина, който се разгражда по време на процеса на готвене и отделя витамин С. По отношение на витамин С първото място е зелето, след което брюкселско зеле и след това броколи.

Богати на витамини екзотични видове допълват менюто през зимата

Тези, които не искат да ограничат предлагането на богата на витамини храна през зимата, могат да се откажат от вносни стоки. Цитрусовите плодове са особено популярни през студения сезон, тъй като те са през сезона в съответната развиваща се страна. Портокалът, грейпфрутът, лимонът и мандарината съдържат около 50 милиграма витамин С в 100 грама целулоза. Като домашно лекарство срещу настинка често се препоръчва пиенето на горещ лимон.

За това сокът от лимон и чаена лъжичка мед се смесват с чаша гореща вода. Лимонът осигурява витамин С, казват, че медът има анти-зародишен и противовъзпалителен ефект. Топлата вода обаче унищожава част от витамина. Оттук и препоръката: Просто загрейте леко лимоновия сок или пийте прясно изцеден сок, по възможност също с пресен мандарин и портокалов сок, смесен с вода и отделно пийте (билков) чай с мед.

През зимата все повече екзотични плодове обогатяват предложението. Подобно на цитрусовите плодове и местните плодове, те осигуряват много витамин С и други ценни съставки, но само малко калории. Водещ за витамин С е черешата ацерола, която има средно 1500 милиграма витамин С в 100 грама целулоза, последвана от гуава с 275 и папая с 80 милиграма.

Предотвратете недостига на витамини чрез правилна подготовка

Както всички зеленчуци, зелевите зеленчуци трябва да бъдат прясно приготвени, доколкото е възможно. Червено зеле, бяло зеле, китайско зеле и савойско зеле могат да се съхраняват в хладилник до две седмици, зеле от пет до десет дни и брюкселско зеле от три до четири дни.

Зеленчуците не трябва да се поливат, а да се почистват, измиват, нарязват и обработват непосредствено преди приготвянето. Ако зеленчуците не могат да се консумират сурови, задушаването или приготвянето на пара защитават чувствителните на топлина витамини С, В1, В2 и В6. С парчета плодове и зеленчуци за салати, няколко пръски лимон или оцет намаляват разграждането на витамините от кислорода.

През зимата много хора обичат да използват замразена храна като алтернатива на пресните зеленчуци, които са замразили или просто са си купили готови. Хранителната стойност, вкусът и външният вид на зеленчуците, които са замразени и правилно съхранявани без сол, мазнини, сосове или други подобни, според DGE са почти еквивалентни на пресните стоки.

Загубата на витамини може значително да се забави чрез замразяване. Той обаче не може да бъде предотвратен напълно; той остава в зависимост от температурата и продължителността на съхранение. Например, съдържанието на витамин С в зелен фасул или грах намалява с около седем процента всеки ден, когато се съхранява между два и четири градуса по Целзий. Ако от друга страна се съхранява при минус 18 градуса по Целзий, почти сто процента от витамин С се задържа след четири месеца и около 70 процента след дванадесет месеца.

Ако самите зеленчуци са замразени, DGE съветва повечето сортове да ги бланшират предварително, за да се намалят промените в цвета и витамините. За закупените продукти трябва да се даде предпочитание на суровите зеленчуци без готови сосове, за да се спестят ненужни калории. Съхранението е най-доброто в херметически затворени контейнери, а размразяването е най-добре бързо - например в микровълновата печка.

Разсад и кълнове срещу недостиг на витамини

Като допълнителна инжекция с витамин през зимата, DGE препоръчва разсад или кълнове за допълване на храната, т.е. нежни млади растения, които току-що са пробили през обвивката на семената или вече са образували тънко стъбло. Такива разсад съществуват например от мангуста или соя, както и от пшеница. Те са богати на фибри и витамини - особено С, В1, В2, Е и ниацин. Докато някои микроби са подходящи за сурова консумация като мунг боб, пшеница или ръж, други трябва да се бланшират предварително, като грах, соя или нахут.

Добавяйте цинк всеки ден

Освен това трябва да се уверите, че имате достатъчно количество цинк през есента и зимата: микроелементът не може да се съхранява в тялото ни и следователно трябва да се доставя отново всеки ден. Цинкът участва в множество процеси в организма. Той не само укрепва имунната система, но също така участва в изграждането на клетъчен растеж и генетичен материал и ускорява зарастването на рани.

Дори много хормони изискват цинк за различните си функции. Между другото, цинкът от животински храни се усвоява по-добре от организма, отколкото от растителни източници. Високите количества мазнини и калций също възпрепятстват усвояването на цинка в червата.

Понякога може да има смисъл да се покриват минерали и витамини с помощта на хранителни добавки. Сега обаче знаем, че витамините в естествената им форма са най-добрите за използване от организма.

Следните ястия предлагат оптимална комбинация от цинк и витамин С:

  • Зеленчукова яхния с месо
  • Картофени и зеленчукови гювечи с месо или риба
  • Хляб със сирене с червен пипер като заливка
  • Омлет
  • Палачинки със зеленчуков или зеленчуков месен пълнеж
  • Риба с картофи и броколи
  • Сурови моркови с портокалов сок и тиквени семки

Най-добрите храни за имунната система

Следните хранителни вещества и храни обикновено са особено ценни, когато става въпрос за укрепване на имунната система:

Витамин А е важен за здравите лигавици и може да предотврати инфекции. Сладките картофи, морковите, къдравото зеле, спанакът и червените чушки са особено богати на това жизненоважно вещество.

Витамин С има положителен ефект върху производството на имуностимулиращи антитела. В допълнение към цитрусовите плодове, които все още са надценени като доставчик, зеленчуци като червен пипер, копър и броколи осигуряват много витамин С.

Витамин Е е естествен антиоксидант, който поддържа имунната система. Слънчогледови семки, бадеми, лешници, фъстъци, орехи, слънчогледово и шафраново масло.

Цинкът също може да подобри функцията на имунната система. Ситуацията на изследване на този микроелемент обаче е противоречива. Цинкът работи за някои хора, а не за други. Така че определено си заслужава да опитате. Постно телешко месо, пшенични зародиши, раци, пшенични трици, слънчогледови семки, бадеми, мляко и тофу са особено богати на цинк.

Протеинът е важен компонент на имунната система. Добри източници на протеини са не само риба и постно месо като птици, но също така боб и грах, соеви продукти, яйца и несолени ядки и семена като слънчоглед и тиквени семки.