Предотвратяване на мускулни наранявания по време на спорт

Знаейки за възможни мускулни наранявания по време на спорт и как да ги предотвратите *

Спортът е здравословен, в това няма съмнение. Той обаче носи и известен риск от нараняване - особено за мускулите. Спринтовете, скоковете и бързите промени в посоката ви натоварват точно толкова, колкото и самото усилие. Въпреки това, някои видове мускулни наранявания понякога могат да бъдат предотвратени чрез загряване и редовни почивки. В това здравно ръководство ви информираме за различните видове възможни мускулни наранявания по време на спорт и какво можете да направите превантивно.

Видове мускулни наранявания при спорт

Мускулните наранявания в спорта могат грубо да се разделят на две групи: директни и индиректни мускулни наранявания.

Директни мускулни наранявания възникват чрез външни влияния, например фал игра или инцидент. Най-вече това са синини или натъртвания.
Индиректни мускулни наранявания обаче не се дължат на външни причини. Те често възникват поради неправилно или недостатъчно загряване или разтягане, умора, пренапрежение или невнимание. Типични наранявания са разкъсване на мускулите, скъсано мускулно влакно или мускулно разтягане.

Индиректните мускулни наранявания обикновено се лекуват по-дълго от директните наранявания, така че спортистите понякога трябва да си вземат по-дълга почивка от тренировките. Освен това те обикновено са придружени от силна болка. С няколко съвета обаче е възможно да се намалят рисковите фактори и по този начин да се предотвратят мускулни наранявания по време на тренировка.

Отделете време да се загреете правилно

За много спортисти загряването преди реално упражнение е просто скучна работа. Въпреки това, той има значителен принос за предотвратяване на мускулни наранявания като разкъсване на влакна или разтежения. Положителни ефекти от загряването са например,

че мускулите са по-добре снабдени с кръв,
тялото достига до "работна температура" и
метаболизмът се стимулира.

Идеалното загряване отнема време между десет и двадесет минути. С добро състояние на тренировка и студени външни температури като малко по-дълго.

Много е важно да не се оставя твърде много време да мине между загрявката и началото на тренировката (за ефективно трениране на много мускулни групи, разгледайте нашата статия за набиращите щанги). Защото: След около половин час загрявката е загубила ефекта си и мускулните наранявания вече не се предотвратяват.

Разтягане като мярка за предотвратяване на нараняване на мускулите?

Разтягането и разтягането е спорна тема в спорта в наши дни. Според сегашните познания изглежда Не за предотвратяване на мускулни наранявания. Освен това трябва дори да се използва в спортове, където скоростта и мускулното напрежение са важни намаляване на производителността. Следователно разтягането вече не се препоръчва преди спринтове, скок на дължина или бързи отборни спортове.

Правилното разтягане обаче има своето място в някои области упълномощаване:

Той увеличава мобилността и следователно понякога е полезен при спортове, които изискват гъвкави и разтегливи мускули. Такива спортове са например гимнастика или гимнастика.
Помага за противодействие на напрежението и скъсяването на мускулите.
Във фазата на разхлаждане, т.е. охлаждане след тренировка, помага на тялото и ума да "слезе" и да се отпусне. Това може да противодейства на напрежението след спорта.

Загряването не е просто загряване: то е между статична и динамична форма изтъкнат. При статично загряване бавно се заема позиция за разтягане и след това се задържа за няколко секунди. Динамичният вариант, от друга страна, се основава на пружиниращи или люлеещи се движения, които се повтарят няколко пъти. Кой метод обаче е по-добрият също е противоречив.

Разтягането, независимо дали е динамично или статично, по принцип трябва само когато мускулите се затоплят да се изпълнява. В противен случай се увеличава рискът от мускулни наранявания като напрегнати мускули.

Правенето на почивки навреме предотвратява наранявания на мускулите

Спортистите не бива да прекаляват при загряване, както и по време на тренировка, а по-скоро да обръщат внимание на границите на тялото си. Това може да предотврати много мускулни наранявания. Има няколко причини за това:

Концентрацията намалява при продължително упражнение, което може да доведе до падания и като цяло да увеличи риска от нараняване.
Прекомерната работа на мускулите може да доведе до крампи или болки в мускулите. Последното често не се приема сериозно, но се основава на мънички разкъсвания в мускулните влакна.
Нетренираните мускули на новите в спорта реагират чувствително на необичайното усилие и следователно са по-податливи на наранявания като напъни.

Особено се препоръчва на хората, които току-що са открили спорт за себе си, да започнат бавно. Треньор или треньор може да помогне за създаването на подходящ тренировъчен план и по този начин да предотврати мускулни наранявания, причинени от пренапрежение.