Предизвикателството на люлка с гиря - Функционално списание за обучение

гиря

  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
  • У дома
  • Текущо списание
  • Новини
    • Бюлетин
  • Абонамент
    • Абонамент цифров
    • Абонаментен печат
  • Рубрики
    • Функционално обучение
    • Мобилност
    • Обучение на фасция
    • Коучинг
    • хранене
    • Атлетично обучение
    • рехабилитация
  • Експерти |
  • Видеоклипове за обучение
  • МАГАЗИН
Научете правилната техника на люлеене с гиря в CKT! Повече информация щракнете тук!

От няколко години тренирам с гири и винаги е искал да се справи с предизвикателството с 10 000 гири за люлки. Доскоро това не се вписваше в графика ми, но изведнъж всичко се разви добре и ми се прииска. В случай, че не сте чували за това предизвикателство: става въпрос за правене на 500 махове с гири във всеки блок и това в продължение на 20 дни! За някои звучи невъзможно и има свидетелства, включително снимки, на скъсани кожи и кървави ръце. Не е добро и някак си не е прекрасно. Въпреки това ми се искаше и с радост успях да развълнувам жена си за това. Защо 10 000 предизвикателство за люлка с гиря? Дан Джон е писал за това няколко пъти и колегите от RKC го препоръчаха, бях любопитен. Два дни подред, 1 ден почивка, докато се напълнят 20-те единици. Не повече. Звучи изпълнимо. На този етап бих искал да кажа, че съм в много добро физическо състояние и имам добра техника. Без тези две точки проектът би бил нереалистичен.

  1. седмица (Жена ми започва с 16 кг, аз с 24 кг)
  • 10 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 30 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 15 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 45 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 25 люлки с две ръце - 1 преса отгоре, 60 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 50 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 120 секунди почивка с упражнения за разтягане

5 сета х 100 повторения, за да стигнете до квотата от 500 люлки.

Имам добра техника, сила на сцепление и издръжливост. И все пак се борих с 50-те поредни люлки. От Суинг 40 опасността беше много голяма, че моята 24-килограмова топка ще се сбогува над балкона. Повторихме това на 2 ден. Паузите ни се струваха прекалено дълги и идеята да правя по 50 люлки наведнъж не беше моето нещо. Освен това имаме пълен график, отне ни повече време за загряване и спускане, отколкото всъщност имахме.

Бяхме коригирали леко третия блок:

  • 10 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 30 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 20 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 45 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 30 люлки с две ръце - 1 преса отгоре, 60 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 40 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 120 секунди почивка с упражнения за разтягане

5 сета х 100 повторения, за да стигнете до квотата от 500 люлки. Този вариант също не се побира съвсем, но беше добър.

Отново коригирахме четвъртия блок леко:

  • 25 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 30 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 25 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 45 секунда почивка с упражнения за разтягане
  • 25 люлки с две ръце - 1 преса отгоре, 60 секунди почивка с упражнения за разтягане
  • 25 люлки с две ръце - 1 преса над главата, 120 секунди почивка с упражнения за разтягане

Все още не беше оптимално за нас, отне твърде много време и фактор против въртене все още липсваше.

По време на подготовката си за инструктор в RKC бях прочел и внедрил книгата на Кенет Джей „Кондициониране на воините на викингите“. В началото става въпрос за протокола Vo² Max. Казано накратко: необходимо е да определите собствената си честота на грабване от 15 секунди, моята беше 7. След това работите 15 секунди с 15 секунди почивка, включително смяна на ръцете. Това се повтаря в продължение на до 40 минути, така че в крайна сметка се правят 540 уреждания с гиря на единица. Препоръчителното тегло на гиря за мъже е 16 кг. За някои това е може би дори по-малко мислимо от люлките! Но всъщност е забавно!

От това решихме леко да адаптираме петия блок. Избрах гиря от 24 кг, жена ми 16 кг.

  • 10 x 10 двуручни люлки - 15 секунди работа, 15 секунди почивка
  • 5 х 20 люлки с една ръка (10 вляво, алтернативна люлка, 10 вдясно) - 30 секунди работа, 30 секунди почивка
  • 10 x 10 двуручни люлки - 15 секунди работа, 15 секунди почивка
  • 5 х 20 люлки с една ръка (10 вляво, алтернативна люлка, 10 вдясно) - 30 секунди работа, 30 секунди почивка
  • 10 x 10 двуручни люлки - 15 секунди работа, 15 секунди почивка

Това обхвана антиротационната работа поради едноръките люлки и получихме 25:15 минути. Достатъчно време за загряване и потегляне. Вече беше ясно след първата седмица, че сме станали по-силни. Запазихме този ритъм до края, но трябваше да коригираме тежестта отново и отново.

  1. седмица

За люлки с две ръце използвах 28 кг, а за люлки с една ръка 24 кг гиря. Жена ми взе 20-килограмовата топка за двуръките и 16 кг за едноръките люлки. В края на втората седмица става ежедневие, ставате, загрявате се, хващате топките и започвате. Хубавото е, когато правите това предизвикателство по двойки, когато липсва мотивацията ви, другото е там, за да ви тласне или да ви убеди да продължите. Мога да се мотивирам много добре сам, но това все пак беше голяма помощ. От втората седмица топките отново бяха твърде леки. Удивително.

3 седмици

Отново коригирахме тежестите: 32 кг за двуръчни и 24 кг за люлки с една ръка за мен, 24 кг и 20 кг за жена ми. Чувствахме се добре, но бяхме щастливи, че скоро всичко ще свърши. В понеделник направих 500 суинг сутринта, след това изкарах 80 км до голф игрището на състезателния си мотор, за да изиграя 18 дупки. Жена ми, разбира се много по-умна, караше колата. Не играх много добре. Какво чудо?

4-та седмица

Отново коригиране на тежестите: 32 кг и 32 кг за мен, 24 кг и 20 кг за жена ми.

Всеки, който може да направи добър замах с гиря и вече е овладял мъртвата тяга и е на път да развие железно тяло. Махането тренира цялото тяло, но преди всичко силата на сцепление, глутеус максимус, багажника, екстензорите на гърба и горната част на гърба. Така че широк спектър от мускулни групи, особено в задната верига. "Hip Hinge" е най-мощната техника за повдигане, която човек има и правилното поставяне на бедрата помага да се гарантира, че сегментното предаване на мощност работи. Всеки, който може да го направи, е взривоопасен и е намерил ключа за властта! Люлката с гиря също е нежно упражнение. 500 люлки на ден може да звучат много, но определено е по-здравословно от 500 скока в дължина. Както знаете, идвам от голф. Това предизвикателство беше особено интересно и следващите няколко изречения описват подробно другите предимства от моята гледна точка.

Глутеозните мускули - gluteus medius и maximus - са много важни за стабилността на долната част на тялото по време на голф люлеенето. Глутеус медиус и максимус установяват връзката между долната и горната част на тялото при люлеене. Когато тези мускулни групи са силни и функционират, те водят до сила и последователност в люлеенето. Ядрените мускули, правият коремен корем, външните и вътрешните коси и напречните коремни мускули работят като лепило. Те поддържат инерцията заедно и са важни за сегментното предаване на мощността от долната част на тялото към горната част на тялото. Мускулите на багажника поддържат въртенето на гръдния кош и служат като защитен механизъм в областта на лумбалния гръбначен стълб.

Свършен! 10 000 люлки с гиря и беше страхотно усещане. Ръцете изглеждаха по-добре, но с правилната грижа всичко беше наред. Чувствам се наистина силна, особено в областта на гърба. Почти като желязо!