Предизвикателство на колене 28 дни - Виктор Диаконеску
Изпълнете 8-седмичен план за диета и тренировка, за да отслабнете
20 високо протеинови зеленчуци
Виктор Диаконеску Личен треньор
28-дневно предизвикателство може да направи всеки, защото е много просто и предлага очаквания вид на тонизирана задница.
Флексиите на коленете са най-добрите упражнения за форма и тонус. Когато направите 28-дневното предизвикателство, ще усетите как мускулите работят в задните части и краката!
Огъването на коляното оказва влияние и върху мускулите на корема и гърба.
Това 28-дневно предизвикателство е чудесен начин да укрепите и подготвите мускулите си за нов външен вид и дори приключение, с нови варианти на флексия на коляното.!
Колкото повече варианти правите и дори с добавено тегло, толкова по-силни и по-дефинирани ще бъдете.
Най-важното при изпълнението на каквото и да е упражнение е позицията на тялото ви. Докато изпълнявате извивки на коляното, трябва да държите гърба си в права линия през цялото упражнение, ако искате да получите кръгли задни части до края на предизвикателството.
Правилното дишане е от съществено значение поради положението на тялото и количеството на използваните мускули, така че се опитайте да използвате стомашните си мускули за вдишване и издишване по време на упражненията за огъване на коляното. Вдишайте, докато сгъвате коленете си надолу и издишайте, докато изправяте краката си, за да се върнете в изходна позиция.
СЪВЕТ: Можете лесно да правите клекове на колене, ако натискате целия си крак за по-добра стабилност и избягвате да се навеждате напред, докато бягате. Това също така ще увеличи максимално глутеалното активиране и ще предпази коленете ви от нараняване.
Ето вашето 28-дневно предизвикателство:
Поддържането на добра форма при сгъване на коляното е изключително трудно. По-долу са някои често срещани грешки, които могат да възникнат:
Ниски повторения - Искате бедрата ви да са успоредни на земята, преди да станете отново. Това гарантира, че преминавате през пълен обхват на движение и получавате най-много резултати от мускулите си с всяко повторение.
Дръжте коленете си вътре - Коленете ви трябва да следват същата посока като пръстите на краката при всяко движение. Ако промените посоката на коленете си един към друг, това прави сухожилията и връзките ви уязвими, може да причини болка в коляното и по-сериозни проблеми.
Промяна на теглото на пръстите - Краката трябва да са здраво на пода, с тежестта на тялото по цялото стъпало. Докато краката се уморяват, тежестта се движи по пръстите. Това означава, че повече няма да работите с краката и задните части.
Загубете гърба си прав - ъгълът на торса трябва да остане непроменен по време на огъване на коляното. Гърдите ви трябва да са изправени, а гърбът да е относително плосък. Ако загубите тази позиция, това ще ви повлияе, когато се опитате да наддадете на тегло, това е основно влияние върху стойката и резултатите от мускулите.
Ако откриете това, фокусирайте се върху по-малко повторения, по този начин можете да подобрите техниката си. Това е най-добрият начин да изградите издръжливост в цялото тяло и да сте сигурни, че няма да се нараните.
Колене с перфектна форма:
Застанете изправени с ръце до тялото и с гърди нагоре.
Поставете краката си по удобен за вас начин.Това е ширината на бедрата, но можете да се опитате да се позиционирате така, сякаш сте на път да скочите нагоре. Всяка позиция, която ще намерите удобна за краката си. Пръстите на краката трябва да са изправени напред или на една линия с коленете.
Поемете дълбоко въздух, за да станете.
Стой на страна. Дръжте гърдите си нагоре, избутайте бедрата назад и след това седнете, сякаш седите на стол. Докато се спускате, уверете се, че теглото ви остава върху целия крак и изтласкайте коленете навън. Вдигнете ръцете пред себе си като противовес или ги кръстосате върху гърдите си.
Стой на страна. Когато сте в най-ниската точка, натиснете петите и стегнете дупето, за да станете възможно най-бързо. Спуснете ръцете пред себе си, докато използвате този импулс.
Предизвикателство на очакванията за отблъскване:
За първия ден от това предизвикателство трябва да извършите 50 сгъвания в коляното, това затопля мускулите и ги ангажира да променят формата си.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията, поддържайки правилната техника! Това трябва да се увеличи до 250 повторения до последния ден.
В последния ден, вместо да завършите фиксирано количество сгъвания в коляното, направете колкото се може повече повторения.
Ако смятате, че това 28-дневно предизвикателство е твърде много, тогава правете колкото се може повече сгъвания в коляното всеки ден от предизвикателството. Опитайте се наистина да се натиснете до краен предел в последния ден на предизвикателството.