Предимствата на тренировките на суперсет - Виктор Диаконеску

Диетичен план за отслабване за 3 седмици

Съвети и трикове за обучение на бицепс

Ползите от тренировките на суперсети

Упоритите мазнини са кучка. Чрез всички направени от мен изследвания има само един начин да унищожите упоритите мазнини: направете тренировките си по-интензивни! Работете повече. Потете сякаш не сте се изпотявали досега и дори се самоубийте под тези тежести. Един от любимите ми методи за трениране е тренировката с суперсет. Това не е нищо ново. Тренировките за суперсет са често срещан метод за културизъм, при който се изпълняват две или повече упражнения едно след друго. Тези упражнения често имат определен поток. Ето няколко опции за суперсетно обучение:

Работете едни и същи мускули - изпълнявайте две различни упражнения за една и съща мускулна група. Пример за това би било извършването на набор от лицеви опори, последван от набор от наклонени натискания.

Изолиране/Съединение - Извършете изолиращо движение, последвано от сложно движение. Например, изпълнете набор от плъзгане на флекси bices, последвано от power clean.

Антагонистични суперсетове - Това просто означава, че изпълнявате две различни упражнения за противоположните части на тялото. Пример би бил да се направи набор от лицеви опори, последвани от тракции.

Горна част на тялото/долната част на тялото - Изпълнете набор от упражнения за горната част на тялото, последвано от упражнение за долната част на тялото. Например, изпълнете набор от лицеви опори, последвани от коленичило телесно тегло.

Вградени/хибридни движения - Комбинирайте две движения, които текат добре заедно, и ги работете в един комплект. Например, комбинирайте лицеви опори и извивки в коляното с подскачане и имате бърпиране.

Ползите от тренировките на суперсета:

Тя ви позволява да извършите същото количество работа за по-кратък период от време.
Добавя вълнение към тренировките и предотвратява скуката
Осигурява невероятно изпомпване на мускулите, причинявайки по-голям мускулен растеж
Позволява ви да тренирате като спортист и ви принуждава да работите усилено

Защо тренировките superset ви помагат да изгаряте мазнини и да изграждате мускули

Мускулната помпа, която чувствате, всъщност е производството на млечна киселина. Млечната киселина е важен играч в начина, по който телата ни генерират енергия по време на тренировка. Преди да ви кажа как точно суперсетите ще ви помогнат да отслабнете и да напълнеете, трябва да знаете точно какво представлява млечната киселина.

Какво е млечна киселина?

Състои се от разграждането на глюкозата, когато глюкозата от диетичните въглехидрати достига мускулите след заобикаляне на черния дроб и навлиза в общото кръвообращение.
След това се връща към кръвта и обратно към черния дроб. Тук се използва за получаване на чернодробен гликоген.

Какво прави млечната киселина?

Запълва празнините на глюкоза и гликоген в черния дроб
Помага за по-ефективното използване на въглехидратите
Той служи като бърза консумация на енергия, предпочитана от сърцето и мускулите
Важно за механизмите, свързани с начина, по който се адаптираме към стреса
Важен ключ към атлетичния успех във високоинтензивните спортове
Стимулира производството на тестостерон
Освобождаване на сигнала за освобождаване на хормона на растежа от хипофизната жлеза
Може да се транспортира между клетките, за да осигури допълнителна енергия за тренировка.

Защо усещате как гори?

Млечната киселина не е това, което създава усещане за парене. Всъщност водородният йон, киселината в млечната киселина, пречи на електрическите сигнали в нервната и мускулната тъкан. Йонният водород се получава, когато млечната киселина се разделя на лактатен йон и водороден йон.
Когато млечната киселина навлиза в кръвта ни по-бързо от способността ни да елиминираме или контролираме, водородните йони започват да понижават рН на мускулите, създавайки киселинна среда. Този процес пречи на нашето представяне.

Какво е HGH?

Човешкият хормон на растежа или HGH е хормон, който тялото ни естествено произвежда. Заедно с тестостерона, това е една от причините да имаме 150 кг културисти, които се разхождат сред нас.
Играе важна роля в регулирането на нивата на телесните мазнини, имунната система, мускулната маса, възстановяването и други функции на тялото.
HGH присъства в тялото със скорост 500 микрограма в кръвта на възраст между 20 и 30 години.
С напредването на възрастта, HGH в тялото ни започва да намалява, което води до постоянна загуба на мускулна маса, еластичност на кожата, натрупване на мазнини и много други физически промени.
Ежедневното производство пада под 60 микрограма на 80-годишна възраст.
Произвежда се от предната хипофизна жлеза, стимулирана от Хипоталамус.

Ползите от HGH

Насърчава и увеличава синтеза на нови протеинови тъкани. Това помага за възстановяване и възстановяване на мускулите.
Участва в метаболизма на телесните мазнини и превръщането им в енергия.
Подобрява съня.
Произвежда повече енергия.
Подобрява сексуалната активност.
Растат по-здрави кости и намаляват остеопорозата.
Намалява кръвното налягане
Подобрява профилите на холестерола
Забавя стареенето
Намалява риска от развитие на диабет тип 2

Връзката между суперсетове, млечна киселина и растежен хормон

Кратките и интензивни изблици на физическо натоварване са най-подходящи за стимулиране на естественото производство на растежен хормон.
Superset е интензивна форма на упражнения, която освобождава млечна киселина като метод за осигуряване на мускулна енергия.
Когато млечната киселина се раздели на лактатен йон и водороден йон, водородните йони започват да понижават рН на мускула, създавайки киселинна среда, както беше обсъдено по-рано.
Когато рН е ниско, това предизвиква освобождаване на HGH като начин за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите.
Колкото повече HGH освобождавате, толкова по-големи и по-дефинирани ще бъдете.

Как мога да създам суперсетова програма за обучение?

Най-добрият метод за загуба на мазнини е да се използва разделяне отгоре/отдолу
За програма от три дни в седмицата изберете шест упражнения, 3 горната част на тялото и 3 долната част на тялото
За всеки ден изберете упражнение за горната част на тялото и за долно упражнение.
Организирайте упражненията, като използвате шаблоните по-долу

Суперсет методи за обучение

Извършете 21-15-9 повторения на всяко
Извършвайте 3 кръга наведнъж
Извършвайте 4 кръга наведнъж
Извършвайте 5 кръга наведнъж
Извършете колкото можете повече кръгове за 20 минути
Изпълнете 50-40-30-20-10 повторения на всяко упражнение
Използвайте обратни пирамидални схеми, като 10-1, 9-2, 8-3 и т.н.

ТИП БОНУС: Хибриден тренировъчен суперсет

Хибрид е движение, при което две или повече упражнения, които текат добре заедно, се комбинират, за да образуват ново упражнение.

Някои примери включват burpees (плувки + извивки на коляното), тяга (извивки на коляното + преса) и сумо направо с вертикална рамка (сумо права + вертикална рамка).

Тези движения могат да се разглеждат като форма на суперсетове, тъй като те включват две различни движения, изпълнявани едно след друго без почивка.

Обучението за хибриден суперсет просто изпълнява две хибридни движения едно след друго като суперсерия.