Преди, по време и след упражняване хидратация и как да се избегне дехидратация - GymBeam

Трябва да имате такъв през целия ден, два или три литра вода питие? Колко е идеалното Хидратация през деня в спортните постижения? Знаете ли как правилно да хидратирате тялото си преди, по време и след тренировка? Прочети, как да се предотврати дехидратация, как да подобрим режима на пиене и кои напитки са идеални за пълнене на течности за спортисти подходящ. Следвайте този съвет и ще видите, че тялото ви ще ви благодари. Вземете чаша вода и започнете да четете.

Водата е същността на живота, защото хората могат да живеят само няколко дни без вода. Водата съставлява 75% от телесното тегло от бебето, при възрастни е около 55-70%. [1] Редовен Режим на пиене е необходимо за човешкото здраве и правилното функциониране на органите или поддържането на вътрешния баланс на тялото. Всяка химическа реакция, включително генериране или използване на енергия, Процесът на разграждане и съхранение на глюкоза изисква вода. Само когато тялото ви е адекватно хидратирано, ензимите и хормоните могат да развият своя потенциал и изразяват напълно техните ефекти след тренировка. [21]

след

Източници на вода и абсорбция на течности

Основен източник за Течностите е вода. Течностите също могат да преминават през Консумация на храни, богати на вода да се абсорбира в тялото. Става дума главно за воднисти плодове и зеленчуци. Вижте таблицата ясно класифицирани храни според съдържанието на вода. [3]

Обезмаслено мляко, диня, ягоди, маруля, зеле, целина, спанак, краставица, варена тиква

Плодов сок, кисело мляко, ябълка, грейпфрут, портокали, моркови, броколи, круша, ананас

Банан, авокадо, кварк, рикота, картофи, царевица, скариди

Паста, бобови растения, сьомга, сладолед, пилешки гърди

Говеждо месо, сирене фета, пържола

Масло, маргарин, сушени стафиди

Ядки, шоколадови бисквитки, бисквити, мюсли, гевреци, фъстъчено масло

Количеството вода, което хората получават от напитки и храна, се променя в зависимост от вида на доставката. Докато в Съединените американски щати експертите изчисляват, че 22% от водата идва от храната, този брой е по-висок в европейските страни. Особено в страни, където много хора консумират плодове и зеленчуци, като Гърция. [2]

Идеален дневен прием на вода и течности

Много хора страдат от липса на вода, без да го знае. Даваме само за дишане, изпотяване и отделяне 2,5 литра на ден Течност навън. Ето защо общите стандарти изискват минимално количество течности за 2-3 литра на ден уточни. [21] Това е така най-малкото количество и трябва да се увеличава по време на спортни дейности или през горещите летни дни.

Това означава, че правите поне всеки ден 8-12 чаши вода трябва да пие, докато 5 от тях трябва да се състоят от чиста вода. Тази мярка обаче е идеален в дните, когато не сте тренирали.

За да се изчисли идеалната дневна нужда от течност, умножете 50 ml по броя на килограмите Вашето телесно тегло. [21] Пример: 80 кг х 50 мл = 4000 мл. Така че, ако тежите 80 кг, трябва 4 литра течност получени от храна и напитки. Вашият оптимален прием на течности може да бъде изчислен с хидратиращия калкулатор.

Дехидратацията като проблем с недостига на вода

Обратното на хидратацията е Дехидратация. Терминът дехидратация може да се използва като a Намаляване на обема на течността може да се разбере в организма, т.е. като отрицателен воден баланс в човешкото тяло. Това може да се направи от недостатъчно усвояване на течности или увеличена загуба на течност в резултат на oПрекомерно изпотяване или отпадане причинени. Според стандартите дехидратиран човек е човекът, който повече от 2% от телесното тегло поради липса на течности губи [17] Дехидратацията е заболяване, което се причинява от следните симптоми може да се характеризира:

  • Сухота в устата
  • минимално уриниране през деня
  • общ слабост
  • виене на свят
  • тъмен цвят на урината
  • изсушени напукана уста
  • лоша еластичност на кожата - след ужилването кожата ви не се връща на първоначалното си местоположение [17]

Симптомите на a Дехидратацията не трябва да се подценява. По тази причина препоръчваме редовен режим на пиене, за да се избегнат здравословни проблеми, които водят до дехидратация.

Последствия за дехидратацията върху здравето

Дехидратацията е a сериозен здравословен проблем и дори може да бъде фатално, ако човек го направи 3-4 дни няма течност. [25] До сериозни последици принадлежат към дехидратация [15] [16]:

  • делириум, което може да доведе до деменция и особено да застраши възрастните или болните
  • Проблеми на Бъбречна функция
  • по-лошо Сърдечна дейност
  • главоболие
  • напукана и изсушена кожа
  • Храносмилателни проблеми
  • хронични болести, не само заради
  • Дехидратация, но поради различни фактори, сред които преобладава дехидратацията

Основни съвети за предотвратяване на дехидратация на организма

Най-добрата профилактика е редовно пиене, дори когато не сте жадни или ако забележите предупредителните признаци на дехидратация по тялото си. Тези малки съвети може да ви помогне да намерите Развийте навик, За да абсорбирате вода и да се предпазите от липсата на течности.

Прием на течности по време на тренировка

Знаеше ли, че на спортистите е било казано преди години, че получават Течностите са опасни? Развиване на осъзнаването на правилния Хидратация спортът се е развил през годините. Много е интересно, подобно на всеки век различна представа за сферата на хидратация предизвикан. Ако ти през 1900 маратон бягали, бихте били уведомени, че това е вредно по време на състезанието Пийте течности. Победителят Джаки Меклер, който спечели маратона на другарите пет пъти, беше този 89 км маршрут с минимум течности по-малко от 6 часа изтича. Коментирайки режима на пиене, той коментира: „Бягане на маратон без пълнене на течности, беше използван като основна цел на бегачите и като доказателство за успех гледано във фитнес. " [18]

Както и Том Симпсън, световният шампион по колоездене от 1960 г. каза това четири малки бутилки вода за дълги разстояния като Тур дьо Франс са напълно достатъчни. Според него трябва Велосипедисти, пиещи по време на състезанието избягвайте предимно при топло време. Това е само едно Въпрос за сила и воля . [18]

Предварителна доставка на течности

Една крайност е редувана с друга, на Пълнене на течности се превърна в спортна тенденция. Има повишен прием на вода също толкова опасно като липса на течност. Много течности причиняват разреждане в плазмата и ниски нива на натрий. Това състояние може да бъде наречено Хипонатриемия което може да има фатални последици. Първият докладван Смърт от хипонатриемия датира от 1981 г., когато маратонецът участва в "Водно отравяне" умрял. През 1985-2002 г. имаше идеята за прекомерен прием на течности при спортисти, главно в областта на спорта за издръжливост. Лекари, специалисти и реклами, препоръчани през този период 1200 мл на час пиене и това е причинило 247 случая на хипонатриемия, от които 7 бяха фатални. [18]

След 2007г ситуацията се успокоява и сега знаем, ако го направим, ще си навлечем неприятности пийте повече от пот. Вече споменава 2% дехидратация се стабилизира като горна граница. [18]

Дехидратация при спортисти

Това е обичайно, че спортистите губят 6-10% от телесното си тегло чрез изпотяване по време на тренировка, което може да доведе до дехидратация, ако те не доливат течностите в правилното количество. Приемът на течности обикновено е доброволен по-малко от количеството изпотена вода. [17] Симптомите могат да се появят дори при лека дехидратация при спортисти Бъди решителен:

  • Намаляване на силата
  • слабост издръжливост
  • увеличен умора
  • лошо Терморегулация
  • по-големи усилия за физическа активност [6] [7]

Това са причините, поради които е важно да поддържаме тялото хидратирано, като същевременно намаляваме оксидативния стрес в резултат на упражнения. [8] Изследванията потвърждават това Начинаещите да спортуват обикновено са изложени на риск от дехидратация, когато физическата активност внезапно се увеличава. [9] [10]

Влияние на температурата върху дехидратацията по време на тренировка

Много изследвания потвърждават, че спортистите използват по-високи температури, за разлика от тренировките са по-склонни към дехидратация в мек климат. [11] [12] [13] През час обучение спортистът губи около 4 чаши течност, в зависимост от телесното тегло и скоростта на изпотяване. Тренира по-интензивно и околната среда е по-топла, изпотява повече вода. [5] Упражнявайте се при топли температури и неадекватна хидратация може да има сериозни дългосрочни последици като:

  • треска
  • удар
  • сърдечни проблеми
  • ниско кръвно налягане
  • лош приток на кръв към мускулите [14]

Дехидратация по време на тренировка

Ако имате симптоми на дехидратация, които споменахме по време на обучение или в края на обучението, Направете следното:

  • прекъснете обучението и си починете,
  • оставете слънчевата или топла обстановка и разхладете се,
  • плъзнете излишното облекло навън,
  • пийте пиене на спортна напитка Използвайте поне 2 литра вода през следващите 2-4 часа,
  • почивка за следващите 24 часа и напълнете отново течността,
  • след няколко часа, въпреки че тялото отново се хидратира, трябва да започнете да се чувствате по-добре понякога над 36 часа [17]

Ако искате да избегнете проблемите, причинени от дехидратация, трябва да го направите преди, по време на, приемайте течности редовно след тренировка и през целия ден. Предстои да определим оптималното съотношение на течността.

Прием на течности преди, по време и след тренировка

В този раздел ще говорим за идеално количество течности Говорете във фазата на предварително обучение, по време на тренировка и след физическа активност. В същото време ще разберете кои са напитките за пълнене на течности подходящ.

Пиене на течности преди тренировка

Независимо дали искате да тренирате, да бягате, да карате ски или да плувате, трябва поне 2 часа преди тренировка 2 чаши вода пийте. Добавете 250 мл вода половин час преди тренировка. [22] Може чиста вода неговия или нейния продукт, който ви осигурява енергия и ви помага да увеличите силата по време на тренировка. Препоръчваме преди тренировки напитки като BCAA напитки или йонни напитки.

Не забравяйте да прочетете състава, преди да изберете правилния продукт. Идеалната комбинация преди тренировка е 14 g въглехидрати, 28 mg калий и 100 mg натрий на 250 ml. Въглехидратите в напитките трябва да идват от глюкоза, захароза или фруктоза, тъй като те се усвояват бързо и лесно. Не забравяйте да си пиете напитката преди тренировкае без мехурчета, тъй като може да раздразни стомаха ви. [4]

Пиене на течности по време на тренировка

Опитайте с физическа активност, пийте 100-150 ml течност на всеки 15-20 минути. Това ти помага Поддържайте мускулите хидратирани и намаляват чувството на умора. [4]

Подходящи напитки по време на тренировка са витаминната вода или аминокиселините. За да добиете представа как това правилна хидратация изглежда, че по време на тренировка сме съставили таблица за вас, която сравнява приема на течности по пол. Информацията в таблицата са показани на примера на 28-годишен мъж и 28-годишна жена по време на физическа активност в споделена среда . [20]