Пребройте калориите правилно - ето как работи!

Правилно броене на калории и макронутриенти

Съдържание

Почти никой друг спорт не се занимава с темата за калориите и макронутриентите толкова интензивно, колкото във фитнеса и културизма. От една страна, това изглежда съвсем логично, тъй като както калорийният баланс, така и разпределението на макронутриентите имат решаващо влияние върху това дали подхождаме към спортните цели или не. От друга страна, броенето на калории също е свързано с редица задачи, които трябва да бъдат усвоени, за да се възползвате наистина от него:

    Задача 1
    Определете точната граница на калории за себе си

  • упражнение 2
    Правилно броене на калории и макронутриенти
  • Задача 3
    Не прекалявайте с броенето на калории

    • Днешната статия трябва да ви помогне да се справите правилно и целенасочено с темата за калориите и макроелементите.

    пребройте
    Преброяването на калории е важно, когато планирате диетата си

    Задача 1 - Определете точната граница на калории за себе си

    Преброяването на калории има смисъл само ако знаете къде отивате.

    Следните променливи поставят основата за определяне на точната граница на калории:

    • Спортни цели
    • Вид на планираното тренировъчно натоварване
    • Индивидуална консумация на калории

    Колко е консумацията ми?

    Въпросът „КАК“ при определяне на текущата консумация на калории изглежда разхлаби възела преди време. Проследяващите калории са способни за масово използване и бавно, но сигурно превземат целия фитнес пазар. Допреди известно време все още разчитахте на формули като тези на Харис и Бенедикт от 1918 г. или определянето на индекса PAL като приблизителни стойности за основен и оборот на производителността, но днес това се прави от малки, модерни гривни, които са директно свързани със смартфона.

    Напредък с клопки

    Това, което звучи прекрасно правдоподобно и просто, за съжаление все още е в зародиш. Проучвания като тези на Ян и Лий все още показват значителни недостатъци по отношение на записването на консумацията на калории във фитнес тракери от всякакъв вид.Общите отклонения в резултатите от измерването варират от 9,3% до 30%. До 45% от количеството консумирани калории, докато сте седнали, се тълкува погрешно. При анаеробния стрес честотата на грешките се покачва до 52,6%, докато при аеробния стрес са известни дори измервания с 60% степен на грешка. Не мисля, че трябва да обяснявам в този момент какво означава отклонение от 30 процента и повече, основано на реалното изискване. Диапазонът на калоричната цел при 2500 калории би бил "само" 30% грешка от 1750 до 3250 калории. Мащаб, който ще осуети всяка спортна цел. Проучванията потвърждават, че някои проследяващи калории имат относително точни резултати по отношение на общата консумация на калории, но отклонението изглежда се увеличава с нивото на физическа активност и особено с анаеробна активност като силови тренировки, поне в момента.

    За практиката

    Най-голямата и най-важна задача при справяне с калориите все още е определянето на индивидуалните нужди от калории. Както е добре известно, формулите предоставят само приблизителни стойности и новоповярвалата техника за проследяване на калориите изглежда наистина работи само с много малко устройства. Ако искате да изпробвате калориен тракер, винаги трябва да търсите най-новите данни от изследвания за точността. Най-известната, но и най-скъпата технология е и остава SenseWear. Системи като FitBit или Polar се виждат в сцената като относително точни и следователно „полезни“.

    В никакъв случай не можете да разчитате сляпо на резултата от калориен тракер, така че непрекъснато наблюдавате как се развивате с фиксиран брой калории и изработвате най-добрите за вас стойности с течение на времето или оставяте определянето на калоричните изисквания на професионалисти и ви позволява да направите индивидуално Създайте хранителен план, съобразен с вашите нужди.

    Правилно планирайте приема на калории и макронутриенти

    Познаването на действителната ви консумация на калории не означава, че неизбежно имате под ръка правилното ограничение на калориите. Тези, които се хранят според реалната си консумация (изокалорична), могат да запазят съществуващия телесен състав, но трудно ще генерират значителен напредък в едната посока (загуба на мазнини) или другата (изграждане на мускули или повишена производителност). В зависимост от това каква е целта, от една страна трябва да се направят определени корекции по отношение на калориите, които в крайна сметка също влияят върху планирането на макроелементите. Можете да намерите най-добрите инструкции за съответните цели в нашия раздел "Планове за хранене"

    Заключение

    Правилното боравене с калории става важно само когато сте в състояние да определите правилните целеви калории за вас и на втора стъпка да определите разпределение на макроелементите, основано на нуждите

    Задача 2 - Правилно броене на калории и макронутриенти

    Готово е - целта е дефинирана, необходимите калории и подходящата макронутриентна стратегия са разработени. Сега е моментът да получите точния брой калории и макронутриенти.

    Фитнес тракерът проследява калориите.

    Проследяване - новото броене

    Това, което преди се правеше усилено с маса за храна, писалка и хартия или Microsoft Excel, вече може да се направи много по-лесно с така наречените приложения за проследяване. Приложения като това от FDDB предлагат чисто проследяване като услуга, докато по-напредналите приложения като HBN FitFoodPlan също ви освобождават от задачите за определяне на калории и макроси, ориентирани към целта. И в двата случая имате достъп до голяма база данни за храни чрез смартфон, можете сами да въведете собствената си храна и дори да въведете свои собствени рецепти, които ви улесняват при използването след еднократно въвеждане. Друга много практична характеристика, която имат днешните добри приложения, е скенер за баркод и по този начин възможността да разширите собствения си списък с хранителни стоки с много конкретни представители. Всичко, което е необходимо за това - баркод на продукта и съответстващ запис в съществуващата база данни.

    Проследяването има смисъл

    Проучванията за проследяване разкриват няколко интересни неща. От една страна е фактът, че хората, които са по-малко загрижени за храните, тяхното съдържание на калории и техните макроелементи, но също така и действително опитни хора като диетолози безнадеждно погрешно преценяват дневните си калории (до 2000 калории на ден), що се отнася до дневните калории да се определи. Ако не вярвате, трябва да го изпробвате сами!

    От друга страна, всъщност съществуват изследвания, които показват по-добър успех в диетата във връзка с проследяването. През 2008 г. заглавията бяха като „Водене на хранителен дневник Удвоява диета Отслабване, предложения за проучване“ веднъж през здравната и фитнес сцена. Особено забележителен е резултатът от мета-анализ от 2011 г., в който 15 ангажирани проучвания показват всички 15 предимства за самоконтрол по отношение на калориите и телесното тегло. Някои от проучванията всъщност все още са работили с химикал и хартия, други с електронни дневници или персонализирани приложения. Открити са само частично различни ефекти между различните възможности за експозиция. В допълнение към калориите и макронутриентите се събира и информация за упражненията, настроението и консумацията на вода. Всъщност тези, които проследяваха най-щателно, имаха най-голям успех.

    Въпреки всички технически помощници, все още е възможно да се правят грешки при преброяване на калории и макроелементи:

    1. Сготвени vs. Неварено

    Грешка, която се прави отново и отново и може да има значително калорично тегло, е да претеглите дадена храна сурова или сготвена, но след това да въведете в съответната друга форма за приготвяне.

    Най-добрият пример е добрият стар ориз.

    • Приготвени 100g: 111 kcal - 22.93g въглехидрати - 2.58g протеин - 0.9g мазнини
    • Сурови 100g: 370 kcal - 77.24g въглехидрати - 7.94g протеин - 2.92g мазнини

    Разликата е огромна! Ако интегрирате такава грешка в проследяването си няколко пъти седмично или дори ежедневно, можете да сте сигурни, че диетата ще излезе извън контрол. В по-голямата част от случаите именно водното съдържание варира значително между приготвеното и суровото. Докато суровата храна обикновено осигурява повече калории за нишестета, често е обратното при месото и рибата:

    • Приготвени 100g: 206 kcal - 0g въглехидрати - 22.1g протеин - 12.35g мазнини
    • Сурови 100g: 183 kcal - 0g въглехидрати - 19.9g протеин - 10.85g мазнини

    В допълнение към прекомерното или недостатъчно резервиране на калории, това невнимание естествено застрашава и баланса на макроелементите.

    2. Общо тегло срещу Отцедено тегло

    Всичко, което е поставено или запазено по някакъв начин, също е податливо на грешки. Всеки, който проследи кутия тон, консервирани зеленчуци или плодове от буркана, трябва да се увери, че те включват общото тегло или действителното изцедено тегло в калорийния баланс.

    В нашия пример за риба тон разликата е следната

    • Риба тон, накиснат във вода Може общо 220 g: 281 kcal - 51,96 g протеин
    • Риба тон, накиснат във вода, отцеден 140g: 179 kcal - 33.07g протеин

    И тук има голяма разлика, която може да се случи само по невнимание при преброяване на калориите.

    3. Скрити макронутриенти

    Ако преброите калориите и макронутриентите чрез приложението за проследяване, в този момент сте изключени. Тези от вас, които все още правят всичко това ръчно, често са склонни да проследяват само доминиращите макронутриенти в храната. Когато се стигне до това, дори това малко безразсъдство може да ви хвърли от краката. Най-добрият пример тук е използването на млечни продукти като кварк или кисело мляко като типични протеинови източници в кетогенна или много нисковъглехидратна диета.

    • Quark постно ниво 100g: 75 kcal - 13.5g протеин - 4g въглехидрати - 0.2g мазнини
    • Постно кисело мляко 100g: 45kcal - 4.4g протеин - 6.7g въглехидрати - 0.1g мазнини

    С 500g кварк на ден (не е необичайно), 20g въглехидрати няма да бъдат записани в случая, описан тук. С течение на деня, повече скрити макронутриенти от други храни биха се събрали и в крайна сметка биха изхвърлили баланса на макроелементите извън линията.

    4. Храни, които не се нуждаят от проследяване

    Според някои митове за фитнес такива храни всъщност съществуват. Най-яркият пример не е проследяването на зеленчуците, тъй като енергийното им съдържание идва изключително от несмилаеми фибри. Бих искал да опровергая този мит с друг пример.

    • Червен пипер 100g: 26 kcal - 6.3g въглехидрати KH - 2g диетични фибри
    • Сурови моркови 100g: 25 kcal - 4.8k въглехидрати - 3.4g фибри

    Както можете да видите, посоченото енергийно съдържание приблизително съответства на количеството съдържащи се въглехидрати, докато диетичните фибри са изброени отделно. Примерът с червени чушки показва колко висок е делът на истинските въглехидрати в зеленчуците, поради което всички храни трябва да бъдат включени в пълен прием.

    Задача 3 - Не прекалявайте с броенето на калории

    Въпреки всички предимства и изчистена процедура, представена днес за това как да постигнете максимален успех от преброяването на калориите, последният съвет е насочен в съвсем друга посока. Причината за това е, че на практика за съжаление има все повече спортисти, които прекаляват с броенето на калории. Всеки от нас ще се сблъска със ситуации, при които не е възможно да претеглите поръчаните от нас 200 грама пържола или когато не можем да броим всеки лист маруля. Ще има моменти, когато трябва да разчитате на среден размер на порцията от 150 грама за ябълка, без да изпадате в заблуда.

    Това, което има за цел да изрази, е, че макар да изглежда абсолютно полезно и целенасочено да преброява точно калориите и макроелементите, има и ситуации, в които човек трябва да приема порции, грамове и може би дори калории. По изключение такива моменти няма да попречат на успеха на диетата и не е нужно да се чувствате зле от това.

    примерПредставете си, че имате среща и освен светлината на свещите и нежната музика разопаковайте везните си - вечерта би приключила преждевременно, независимо колко голямо е разбирането на колегата

    Заключение

    Преброяването на калории, без значение как, не трябва да се превръща в принуда

    Продължи

    Днешната статия описва много ясно как трябва правилно да се подходи към преброяването на калориите и макронутриентите. Всъщност започва много по-рано и разбира се има и други важни компоненти, които трябва да се вземат предвид след преброяване на калориите и макроелементите. Ако обаче възприемете днешната статия, можете да бъдете сигурни, че правите точно това и сте една крачка пред много други.