Пребройте калориите 101 Как да преброите калориите за отслабване
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
На теория звучи просто.
Управлението на вашата диета в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложно.
Преброяването на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.
Това е ръководство стъпка по стъпка за преброяване на калории, обясняващо всичко, което трябва да знаете.
Какво представляват калориите ?
Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храна и напитки.
Технически казано, хранителната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на килограм вода с 1 градус по Целзий.
Използвате калориите, които ядете и пиете, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.
Всички излишни калории, които ядете, ще се съхраняват като мазнини и постоянното ядене на повече, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Калорията е мярка за енергия. В науката се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на килограм вода с 1 градус по Целзий.
Защо калориите имат значение
Доста често се чува, че калориите нямат значение и броенето на калории е загуба на време.
Въпреки това, когато става въпрос за вашето тегло, калориите имат значение.
Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени проучвания за преяждане.
Тези проучвания призовават хората умишлено да преяждат и впоследствие да измерват въздействието върху тяхното тегло и здраве.
Всички проучвания за преяждане са установили, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Този прост факт означава, че преброяването на калории и ограничаването на приема ви може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаване или отслабване, стига да се придържате към него.
Един преглед установи, че програмите за отслабване, които включват преброяване на калории, водят до средно около 3,3 кг (7 паунда) повече загуба на тегло от тези, които не го правят (9).
Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Преброяването на калории може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.
Колко калории трябва да ядете ?
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.
Например, 25-годишен спортист ще се нуждае от повече калории, отколкото 70-годишна жена, която не спортува.
Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.
Използвайте този калкулатор (който се отваря в нов раздел), за да определите колко калории трябва да приемате на ден.
Този калкулатор се основава на уравнението на Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на нуждите от калории (10, 11).
Точното количество калории, от което се нуждаете, зависи от редица различни фактори, включително вашия пол, възраст, тегло и ниво на физическа активност. Използвайте калкулатора по-горе, за да изчислите ежедневните си нужди.
Най-добрите приложения, които да ви помогнат да преброите калории
Поради напредъка в технологиите, броенето на калории може да се практикува без прекалено много усилия в наши дни.
Предлагат се много приложения и уебсайтове за опростяване на процеса, като осигуряват бързи и лесни начини за записване на храните, които ядете.
Дори ако проследявате приема на храна само нередовно, проучванията показват, че хората, които все пак са склонни да губят повече тегло. Те също така поддържат загубата на тегло по-добре (12, 13).
Ето списък на някои от най-популярните безплатни уебсайтове и приложения за преброяване на калории:
За повече подробности прочетете това: 5-те най-добри уебсайта и приложения за брояч на калории.
Използването на приложение или онлайн инструмент за записване на храненията и проследяване на приема на храна е много лесен начин за преброяване на калориите.