Преброяването на калории - пътят към вашата мечтана фигура Най-добри здравни съвети

По принцип всичко е много просто: трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете - тогава отслабвате. Това означава: броене на калории! Не само тези, които ядете, но и тези, които изгаряте!

Наистина ли е толкова просто?

Преброяване на калории: какво ядем всеки ден - и от какво се отърваваме?

Калорийни таблици - които можем удобно да изтеглим като приложение в ерата на цифровизацията - ни казват какво ядем всеки ден. Събрах калориите за това, което закусих тази сутрин:

250g ябълка = приблизително 130 kcal.

200 г пълнозърнести хлебчета = 440 ккал.

20 g масло = приблизително 150 kcal.

70 g сьомга = приблизително 100 kcal.

Така че закуската ми тази сутрин съдържаше общо 820 калории.

Ако направя същото за обяда и вечерята, получавам общо почти 3000 ккал на ден. Много? Е, не си направил математиката без моето тегло и разходите ми за изпълнение. Защото това е от значение!

Много хора разчитат на така наречената базална скорост на метаболизма. Ето какво изгаряме в килокалории всеки ден на спокойствие и при оптимални условия:

Лъжа
Напълно отпуснат
Няма умствена дейност
Температура на околната среда 28-31 ° C

Дори само да седим, консумираме 200 ккал повече на ден. Същото се прави отново с умствена дейност - защото и мозъкът изгаря калории! А именно около 120 на ден.Сега изчислих основната скорост на метаболизма, която се очаква за моята възраст, телесен размер и телесно тегло (отделни метаболитни фактори се отстраняват) и достигнах до 2450 kcal на ден.

Вземете 11 ценни съвета за по-дълъг и здравословен живот сега!
Просто кликнете тук и се регистрирайте безплатно.

Преброяване на калории: как се изчисляват разходите за изпълнение?

Оборотът на продукцията е сбор от четири фактора: основна скорост на метаболизма + загуба на енергия чрез работа (движение, интелектуална работа) + загуба на енергия чрез храносмилане и метаболизъм + загуба на топлина от ниски температури на околната среда.

Ако включа тези фактори в уравнението, получавам обща дневна консумация на енергия от около 3 000-3 200 kcal. Така че, ако консумирам почти 3000 ккал на ден, поне теоретично ще трябва да поддържам теглото си или съм склонен да отслабвам. Тъй като по-скоро спечелих през последните три години, има неизвестна променлива (или няколко), която по някакъв начин трябва да повлияе на оборота ми в представянето.

Преброяване на калории: проблемът с разхода на енергия от таблицата

Ако използвате таблица за изчисляване на енергийните си разходи, можете да приближите нуждите си от калории, т.е. приблизително приблизително - не по-малко, но не повече. Има няколко други компонента, които се вливат в дневния изход или калориите:

Активността на хормоналните жлези хипоталамус, хипофизна жлеза и щитовидна жлеза
Вътрешният метаболизъм: бавни горелки, бързи горелки?
Чревната флора: „добър“ или „лош“ процесор за хранене?
Пропорцията и разпределението на „бяла“ (неактивна) и „кафява“ (активна) мазнина
Процентът на мускулна маса
Полът
Симпатикова и парасимпатикова (вегетативна нервна система)

Решението на загадката в моя случай: тъй като през последните три години често бях преуморен и поради това изтощен отново и отново, „парасимпатиковата нервна система“ беше по-активна - контролирана от и с обратна връзка към съответните хормонални жлези като споменатия хипоталамус. В резултат на това скоростта на метаболизма е спаднала, както е, разбира се, и скоростта на работа: изтощеният организъм създава повече „резерви“!

Преброяване на калории: това ли е единственият метод за контрол на теглото?

Можете почти да изчислите калориите на това, което консумирате. Но можете ли наистина да изчислите вашите нужди точно и на тази основа дали искате да увеличите или намалите? мисля че не!

Преброяването на калории е чудесна подкрепа и може да помогне и при отслабване. Но калориите сами по себе си все още казват малко за цялостното качество на храната - освен колко метаболитни фактора контролират действителните ни калории!

Следват още няколко точки, които са от съществено значение, за да имате предвид, ако искате систематично да поддържате, намалявате или увеличавате теглото си:

Следните стойности са по-важни от броя на калориите сами: съотношението на жизненоважни вещества към калории - логично е пресните броколи да се представят по-добре от белия хляб - както и обемът по отношение на калориите: съставът, съдържанието на вода и фибрите са включени. Те също така определят дали храна с относително нисък общ брой калории ще ви запълни. Повечето съвременни диети и интелигентни хранителни системи използват тези компоненти и препоръчват това, което така красиво се нарича пълноценна диета.

В някои хранителни концепции като Метаболитното типизиране е не толкова броят на калориите (по отношение на консумацията), а относителното съотношение на макронутриентите един към друг: протеини, мазнини, въглехидрати. Някои хора се нуждаят от повече протеини и мазнини във връзка с въглехидратите. При другите е обратното.

От килера на моя опит в хранителните консултации: През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати стават все по-модерни. В същото време броят на хората със системно, органично изтощение (от изгаряне до синдром на хронична умора, фибромиалгия до депресия) продължава да се увеличава. При всички тези заболявания, както вече беше описано по-горе, парасимпатиковата нервна система е доминираща над симпатиковата нервна система. Това се нуждае от повече протеини и мазнини, за да компенсира, но по-малко въглехидрати.

Управлението на теглото работи в идеалния случай само ако пропорциите на хранителни вещества и по този начин различните метаболитни системи на хората са в баланс. Разбира се, човек, който приема по-малко калории от необходимото, ще отслабне. Но наистина решаващото е да отслабнете по здравословен начин: да поддържате мускулната маса (и по този начин метаболитната активност) и да намалите мазнините!

Третият решаващ критерий за регулиране на теглото е боравенето с храни, които карат кръвната захар да варира повече. В края на краищата, ако сте попаднали в „капана на захарта“ тук, броенето на калории също не помага. Освен ако не цените трайно лошо чувство! Този критерий частично се припокрива с точка 1 от списъка: колкото по-пълноценна е диетата, толкова по-лесно е да се избегне хипогликемия и глад за храна. Освен ако, разбира се, няма някои чревни или метаболитни нарушения от самото начало.

Преброяването на калории е само половината от успеха. Сега тези, които броят калориите си с помощта на приложения, обръщат повече внимание на пълноценната диета. Но относителните пропорции на макронутриентите протеини, мазнини и въглехидрати, както и регулирането на нивото на кръвната захар също играят роля за наистина здравословно регулиране на теглото. Само когато всички фактори се съберат, броенето на калории има смисъл и не е нужно да се страхувате от „йо-йо ефекта“!