Преброяване на калории - Отслабване - ФОРУМ Хранене - Doctissimo
Не се стремете към ИТМ или тежест, а силует на тяло, което ви харесва. ИТМ е ограничен като показател, вие сте в по-ниска граница на талията, което наистина го кара да има по-малко представителни стойности. За тегло е същото, варира толкова много в зависимост от хидратацията, хормоналния цикъл и т.н. Това е интересен показател, но не самоцел.
Така че по-скоро се стремете към силует, който ви харесва, той е по-здравословен като цел (стига да не искате да изпадате в крайности, които са вредни за вашето здраве).
Тогава по отношение на теглото, което споменавате, това също ще зависи от вашата мускулна маса и способността ви да съхранявате мазнини (генетика). За някои това тегло ще бъде непостижимо, защото генетично те имат по-голяма мастна маса (и това е нормално! Жените са по-„дебели“, за да могат да държат бременност), други са естествено много слаби и 45 кг, което е напълно достъпно без проблем. Накратко, доста е сложно да се предскаже.
Тук сложих това, което бих могъл да сложа другаде във форума. Това ви напомня за основите на храненето и трябва да ви даде инструменти за изграждане на вашия хранителен план, без да гладувате! Но преди всичко това трябва да ви позволи да изградите хранителен план с храните, които харесвате.
Ако искате да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, което ще ви даде приблизително приблизително 10%, е изчислете дневните си енергийни разходи (DEJ). Накратко, DEJ е това, от което тялото ви се нуждае през деня, както за поддържане на работата на органите, така и за поддържане на физическата ви активност.
За трайно отслабване, без да осакатявате метаболизма си, трябва да го приемате бавно и да бъдете търпеливи. Да, скучно е, но е маратон. Ако спринтирате след 200 м, ще бъдете нокаутирани на земята.
За да направим това, ще трябва да имаме калориен дефицит от около 200 kcal в сравнение с вашия DEJ (да, затова се притеснихме отначало и си направих труда да броим калории). И не повече! Ако направите повече, разбира се, че ще загубите по-бързо, но тялото ви ще го възприеме като агресия и ще влезе в състояние на глад. Веднага щом ядете малко повече, ще се съхранява и ще вземете всичко обратно или повече, това е йойо ефектът. Оттук и ужасът от тежки диети и пропускане на хранене. Предимството на дефицита от 200 kcal е, че няма да ви гладува (освен ако не е психологическа реакция да се каже, че сте на диета)
От друга страна, трябва да сте на нискокалорична диета, за да отслабнете, обратното е като да искате да изпразните вана, без да махате запушалката.
За да преброите калориите си, можете да използвате сайтове/приложения като fatsecret или myfitnesspal.
Трябва също да спазваме следните макроси, за да предоставим на тялото това, от което се нуждае:
Протеин (4kcal/g протеин): 1 до 1.2g на kg телесно тегло (75g, ако сте 75kg), можете да стигнете до 2g, ако спортувате много. Протеините са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, ако не се яде достатъчно = лошо здраве. Фаворизирайте всичко, което е пиле, пуйка, пържола с 5% риба и т.н.
Мазнини (9kcal/g мазнини): най-малко 0,8 g на kg телесно тегло. Никакво ядене на мазнини не ви прави дебели, това е излишъкът от калории. Липидите са ОСНОВНИ в организма. Те се използват за синтеза на хормони в частност или за тази на клетъчната стена. Намирате го в маслодайни семена (орехи, шам-фъстъци и др.), В мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия,) и в растителни масла (ленено семе, рапица, орехи, маслини).