Пребиотиците и техните ефекти ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Храната със специални бактерии, които укрепват чревната ни флора, са известни на мнозина като пробиотици. Но какво точно представляват пребиотиците и пребиотичните храни? EAT SMARTER предоставя цялата информация, която трябва да знаете за пребиотиците.
Съдържание
- Какво представляват пребиотиците?
- Какво могат да направят пребиотиците?
- Значение на пробиотиците и пребиотиците за червата
- Ползи за здравето
- Всичко се свежда до точната сума
- Какви храни съдържат пребиотици?
- Каква роля играе червата? Експертна разговор на живо с Dr. Силя Шефер
- Кога има смисъл допълнително да се приемат продукти, съдържащи пребиотици?
- Какво всъщност са синбиотиците?
- Знания за отнемане
Доказано е, че здравословното черво допринася за доброто благосъстояние и превенцията на заболявания. За да подобрят чревната дейност и нейната флора, много потребители се обръщат към пробиотични храни. Но пребиотиците също имат важен принос за здравето на червата и често се забравят. Разберете всичко, което трябва да знаете за пребиотичните храни и как работят.
Какво представляват пребиотиците?
Про- и пребиотиците са сред трилионите микроорганизми, които живеят в човешките черва. В обобщение, те често се наричат микробиом и образуват чревната флора.
Пробиотичните храни са например млечните продукти, които съдържат специални млечнокисели бактерии или бифидобактерии. Пробиотиците са живи микроорганизми, които носят ползи за здравето на хората, ако са погълнати в достатъчно количество чрез храната. Те насърчават имунната система и могат да предотвратят чревни заболявания.
Пребиотиците, от друга страна, не са живи организми, а несмилаеми хранителни компоненти. Те попадат в дебелото черво, където служат на здравословните микроорганизми - пробиотиците - като храна, за да могат да се размножават. Следователно пребиотичните храни също имат положителен ефект върху здравето на червата и допринасят за здравословната чревна флора. Най-важните пребиотици в нашата диета днес включват олигофруктоза, инулин и устойчиво нишесте (1,2).
Какво могат да направят пребиотиците?
Значение на пробиотиците и пребиотиците за червата
С площ около 400 квадратни метра, червата е най-големият орган в човешкото тяло. В допълнение към функцията си на храносмилателна система, тя разполага с голяма нервна система, която е важна част от нашата имунна система. От една страна, важните хранителни вещества се абсорбират, от друга страна, вредните микроорганизми или токсините се отблъскват с помощта на така наречената чревна бариера. За да поддържа многобройните си функции, червата зависи от взаимодействието с микроорганизмите, живеещи в червата. Следователно те са незаменими за непокътната имунна система.
Тук влизат в сила пробиотиците и пребиотиците. Те образуват чревната флора и са от съществено значение за здравословното черво. Пребиотичните вещества са водоразтворими влакна, които се разграждат от пробиотиците в дебелото черво и частично ферментират. Освобождават се важни витамини и късоверижни мастни киселини, които имат положителен ефект върху чревната среда (2).
Ползи за здравето
В случай на възпалителни и други чревни заболявания, пребиотиците (и пробиотиците) могат да имат превантивен или терапевтичен и благоприятен ефект. Те поддържат естествената функция на червата и могат да противодействат или облекчават развитието на възпаление и дразнене (3,4).
Наднорменото тегло и затлъстяването са нарастващ проблем в международен план днес. Те водят до промени в метаболизма и чревната флора и често водят до други сериозни заболявания. Балансираната диета, която съдържа пробиотични и пребиотични храни в достатъчни количества, може да оптимизира микробиома в червата и по този начин да повлияе положително върху развитието на мастната тъкан и метаболитните нарушения (5).
Пребиотиците като инулин също подобряват усвояването на витамини D и Е, докато олигофруктозата стимулира растежа на бифидобактериите в червата и увеличава абсорбцията на калций и други минерали. Здравето и функцията на микробиома и по този начин цялото черво се насърчава и развитието на остеопороза може да бъде противодействано (6,8).
Пребиотичните храни могат дори да помогнат за подобряване на поведението на съня, като влияят положително на физиологията на стреса на тялото. Как точно работи това и кои механизми модулират физиологията на съня и стреса, все още не е ясно според текущото състояние на изследванията (7).
Всичко се свежда до точната сума
Без пребиотици на живите пробиотични микроорганизми им липсва гориво за размножаване, поради което те са по-малко способни да колонизират червата. Ако в диетата липсват други пробиотици, непокътнатото функциониране на червата може да страда и дори да се развият заболявания.
Пребиотиците принадлежат към диетичните фибри и гарантират, че чревната дейност се активира и по този начин се насърчава храносмилането. Така че те могат да бъдат ефективно средство за запек и запек. "Прекалено много" обаче може да претовари червата и да доведе до газове, диария и коремна болка.
Хората с чувствителни черва трябва да започнат с около 5 грама пребиотични фибри на ден и в зависимост от поносимостта могат бавно да се увеличат до 10 грама. Като цяло се препоръчва да се консумират 30 грама фибри на ден, пребиотиците представляват част от тях. Количествата около 5 до 10 грама пребиотици на ден обикновено се понасят добре и предлагат ползи за здравето (8).
Какви храни съдържат пребиотици?
Пребиотиците се добавят към различни храни, за да ги направят „по-здрави“, което производителите често очакват да спечелят конкурентно предимство. Тези обогащения могат да бъдат намерени например в плодови сокове, хлебни изделия, мюсли и колбаси.
Това обаче изобщо не е необходимо, тъй като природата предлага достатъчно естествени храни, които съдържат пребиотици и следователно трябва редовно да присъстват в менюто. Те включват цикория, артишок от ерусалим, артишок, лук, чесън, салсиф, банани, аспержи и зърнени култури (1.8).
Д-р Силя Шефер казва: „Пребиотиците са компоненти на храната, които всъщност не могат да бъдат усвоени правилно. Здравите чревни бактерии в дебелото черво обаче харесват пребиотиците и им служат като здравословна храна. Съществуват разнообразни пребиотични храни.
Ако тези храни бяха включени ежедневно, това разбира се би било отлично. Плодовете са идеални за това сутрин с овесени люспи, за обяд или вечер ястие, обогатено с чесън или лук, но броколи, копър, цикория или артишок също са идеални. "