Правилното спортно хранене - какво трябва да ям, когато тренирам

Спортното хранене е подценявано от мнозина. Но освен самото обучение, това е един от най-важните елементи в спорта. Защото само чрез тях имаме силата и възможността да се представим. Освен това правилното спортно хранене може да доведе до по-висока производителност и по-бърза и ефективна регенерация

Съдържание на статията

Спортно хранене: от какво се нуждае тялото ви?

Трябва да правите разлика между макро и микроелементи. Макронутриентите включват три вещества, с които вероятно вече сте запознати. Тези три компонента са основната част от храната и са от съществено значение за живота. И все пак те съставляват различна част от храната.

въглехидрати са основните ви източници на енергия. От тях нашето тяло може да получи по-голямата част от силата си, за да може да оцелее. Защото всеки дъх и поддържането на телесните функции струва енергия. По същия начин мускулите се нуждаят от енергия по време на тренировка, за да могат да се представят добре. Те трябва да съставляват около 50% от вашата диета.
Мазнини: Освен въглехидратите, те са и важни източници на енергия. Техните компоненти се наричат мастни киселини, някои от които са жизненоважни за организма. Те трябва да съставляват около 35% от ежедневното ви спортно хранене.
Протеини - или протеини - тялото ви се нуждае, за да функционират всички органи и да могат да се образуват нови клетки. Организмът не може сам да произвежда някои компоненти на протеини (така наречените аминокиселини) и трябва да се приема чрез храната. Техният дял трябва да бъде около 15%.

Съотношението въглехидрати - мазнини - протеини от 50% - 35% - 15% трябва да се спазва, ако е възможно. Това основно гарантира, че консумирате основните мазнини и протеинови компоненти. Ако ядете по-малко мазнини, може да се случи така, че да снабдявате тялото си с различни мастни киселини. Ако консумирате много повече протеини - както правят много спортисти - тялото ви произвежда повече урея и това натоварва твърде дълго тялото ви в дългосрочен план.

Микроелементите включват витамини, минерали и вторични растителни вещества. От тях има над 30 елемента, от които човешкото тяло се нуждае или произвежда само. Темата за витамините и фитохимикалите е много сложна и би довела твърде далеч в този момент. Ето защо се фокусираме върху минералите. Като спортисти трябва да наблюдаваме желязо, калций, магнезий и натрий. Те се консумират или премахват главно чрез упражнения.

Но как изглежда правилната храна за нас, спортистите?

Правилното спортно хранене трябва да бъде пълноценно

По принцип не трябва да се храним по различен начин от всеки друг човек. Целта е да ядем пълноценна храна.

Това означава, че получаваме правилното количество макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) и достатъчно микроелементи (витамини, минерали и фитохимикали) в храната си. Германското общество по хранене е събрало 10 правила за пълноценна диета. Освен това предлага групата за хранене, която показва колко голям трябва да бъде делът на определена категория храни в спортното хранене.

Как изглежда пълно?

Може да изглежда лесно, но за съжаление не винаги е толкова лесно да се направи. Няма време за ядене, бързо хранене, удобна храна и храни, обогатени със захар, затрудняват постигането на правилния баланс. Например, трябва да ядем следното всеки ден:

200-300 g хляб или 50-60 g житни люспи
200-250 г тестени изделия
поне 400 g зеленчуци, 300 g варени зеленчуци и 100 g сурови зеленчуци или салата
поне 250 г плодове
200-250 g млечни продукти и 50-60 g нискомаслено сирене
10-15 г олио и 15-30 г маргарин
и изпийте 1,5 литра вода
В допълнение, 300-600 g нискомаслено месо, 80-150g нискомаслена морска риба, 70 g високомаслена морска риба и до 3 яйца на седмица

Бих се нарекъл пълнояден, но когато изследвах тези ценности, ми беше ясно, че определено не съм. Моето (захаросано) мюсли само сутрин вече надхвърля спецификациите за мляко и „житни люспи“. Чувствате ли се същото като мен?

Разбира се, не е нужно да се придържате към тези препоръки. За вегетарианците и веганите ще бъде трудно да достигнат консумацията на риба и месо на седмица;). Като алтернатива има и таблици, които показват колко от хранителните вещества трябва да приемате ежедневно. Така че сега ще трябва да анализирате всяка отделна храна за нейните съставки, да я претеглите и след това да видите дали все още ви е „позволено“ да я ядете или трябва да използвате алтернатива, която осигурява хранителните вещества, необходими за деня. Опитах това за няколко дни и след това го оставих отново - това беше твърде много работа за мен. Освен това за мен това далеч надхвърли приятното хранене и се превърна в стрес и работа.

Въпреки това има нещо положително в цялата тази информация: тя показва съотношението, в което трябва да консумираме какво. Ако ядете много пресни зеленчуци, плодове, умерено количество млечни продукти и малко месо и риба, вие сте на път към пълноценна диета. За повечето от нас тази груба посока трябва да е достатъчна.

Трябва ли да ям повече, когато тренирам?

Нека разгледаме друг важен аспект, който е малко по-лесен за прилагане, отколкото да се придържаме към точните спецификации на DGE: консумацията на енергия. За разлика от горното, можете да го използвате, за да получите бързо представа колко енергия изразходвате всеки ден. Защото, ако добавите твърде малко енергия, няма да можете да постигнете най-добро представяне в средносрочен план и в най-лошия случай ще навредите на тялото си. Ако добавите твърде много енергия, тялото ви я превръща в телесна мазнина, което логично ви прави по-тежки.

За да изчислим енергийните ви разходи, първо разглеждаме базалната ви скорост на метаболизма. Това са минималните изисквания, необходими на тялото ви, за да оцелее.

Базална скорост на метаболизма = 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст в години + фактор

Факторът е +5 за мъжете и -161 за жените.

Следователно моята основна скорост на метаболизма е около 1650 kcal.

Забележка

Освен това има MET фактор, който включва работа и вашата спортна дейност, сън и свободно време. Това разделя вашите дейности на различни категории, така че и вашите Оборот на изпълнението да изчисля.

MET коефициентът се умножава по базалната скорост на метаболизма, за да се изчисли скоростта на метаболизма ви. Моето представяне е около 1790 kcal.

Сега все още трябва да добавим основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма, за да изчислим общата скорост на метаболизма. The Общо продажби е количеството енергия, от което тялото се нуждае за всички дейности през деня. За мен това е 3440 ккал на ден.

Така че можете да видите, че използвате повече енергия чрез физическата си активност и следователно трябва да доставяте повече енергия, за да може тялото ви да се регенерира оптимално.

Като спортист трябва ли да приемам хранителни добавки?

Губите повече енергия и разбира се тялото ви също използва повече мазнини, протеини, витамини и минерали. Тъй като обаче се храните възможно най-пълноценно и покривате по-високата си консумация на енергия с по-пълноценна храна, консумирате достатъчно повече хранителни вещества едновременно.

Така че не е нужно редовно да приемате допълнителни добавки като хапчета, прахове или ампули, за да задоволите хранителните си нужди - дори като състезател.

Независимо от това, в нашите географски ширини, стандарта ни на живот и хранителните ни навици все още може да са необходими някои хранителни добавки. По принцип на много хора липсват витамин D и B12. По същия начин специалните форми на хранене, като вегетарианство или веганство, заболявания и непоносимост могат да бъдат причина за допълване на хранителни вещества.

По-високият прием на хранителни вещества също няма ефект, подобряващ производителността, както може да се мисли. Много по-скоро добавените вещества се отделят отново и следователно са най-много нещо за купата. Тогава е по-добре да го поставите в новата екипировка за триатлон 😉

Последиците от твърде малко или твърде много храна в стомаха

Вашето спортно хранене не само има дългосрочен ефект върху тялото ви, вашето представяне и регенерация. Това също може да окаже голямо влияние върху ежедневното ви обучение. Затова трябва да балансирате приема на храна и упражненията. Това е темата, с която се занимаваме в статията за правилната диета за триатлон. Но има смисъл да се замислим на този етап.

За да дадете на тялото достатъчно време за смилане на храната, дайте му два до три часа преди тренировка. Само тогава опорно-двигателният апарат отново ще бъде снабден с достатъчно хранителни вещества. В противен случай бързо ще получите шев встрани, ще ви стане лошо или дори ще повърнете.

От друга страна, няма смисъл да спортувате на гладно или дори глад. Това означава, че тялото ви не може да осигури необходимата енергия, за да завършите успешно обучението си. Уморявате се, изтощавате се по-бързо и концентрацията ви намалява (което е особено опасно на мотора).

Регенерация чрез спортно хранене

Ако сте завършили успешно обучението си, сега трябва да поддържате тялото си, за да преработи стреса възможно най-бързо. Тук може да ви помогне и спортното хранене. Сега са необходими протеини, за да се възстановят микротравмите на мускулите и да се адаптират към стреса. По същия начин тялото ви е използвало микроелементи за извършване на много движения в тялото.

Най-важното обаче е приемането на достатъчно въглехидрати. Сега тялото ви е най-възприемчиво към това и може по-лесно да попълни използваните резерви. Високо въглехидратното (но не изключително!) Ястие със зеленчуци е най-добрият избор тук за регенерация.

Скоро

Спортното хранене играе основна роля като спортист. Той не само ви осигурява енергията, от която се нуждаете, за да постигнете целта, но също така ви подкрепя в тренировки и регенерация. За да гарантирате това оптимално, трябва да се храните възможно най-пълноценно и да избягвате хранителните добавки, доколкото е възможно. Тогава нищо не пречи на успешния финал.