Правилното хранително меню за седмицата
Нека се опитаме да направим правилно хранене за всеки ден. Първо с химикалка и лист хартия нарисувайте приблизително меню за една седмица. В същото време, нека не забравяме, че закуската трябва да бъде 2/3 от дневната норма на въглехидрати, 1/3 протеини и 1/5 мазнини. Не е задължително първа-втора трета за обяд, но винаги трябва да следвате принципа на комбиниране на продукти. А вечерята (ако не искате да я споделяте с врагове) трябва да бъде задоволителна, но проста и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да придобиете навика да давате обяд - лека закуска преди вечеря от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобеден чай (около 16-00) - Палачинки с какао или чай със сандвич със сирене (или месно руло у дома).
Желателно е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-често срещаното кисело мляко може да бъде
И не забравяйте салатите! Нека бъдат много, много различни, но само полезни. Плодовете и зеленчуците, подправени с растително масло, пикантни сосове като натурален кисело мляко „пресен сос“ или специални дресинги за салата трябва да са на работния плот. Диетолозите предлагат оригиналната схема. Всички продукти за салати са разделени на няколко условни групи и чрез комбиниране на продуктите от тези групи можете да приготвяте салати всеки ден, цяла седмица, никога да не се повтарят.
Пиле или пуйка (варени и нарязани на парчета),
Консервиран тон или пушен тон или сьомга,
Артишок семена,
Филийки патладжан (печени),
леко запържени броколи,
зелен грах,
Консервиран боб или леща.
Хрупкав:
Краставици,
Български чушки,
сухи моркови,
червен лук,
Пшенични или ръжени бисквити,
Пресни чипс.
Кисело или сладко:
Консервирана царевица,
Портокал или грейпфрут,
круша,
малина,
червена боровинка,
Стафиди,
мивка,
Apple,
Чери домати.
Зелено:
Листа от маруля,
Зеле,
Спаначени листа,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
Кълнове от люцерна или броколи.
Бекон трохи,
настърган кашкавал с плесен,
Маслини,
сусам,
Филийки авокадо,
Слънчогледови семки.
А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столове, в тях е имало само един „рибен ден“. А диетолозите настояват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средната аритметична стойност и да подредим три рибни дни за една седмица в менюто си.
закуска - Гювеч с извара
Състав:
3 яйца
0,5 стека. захар
500 г извара
500 грама варен ориз
0,5 стека. Брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
Стек. захар
Подготовка:
Разбийте яйцата със захар. Разбъркайте първо извара, а след това брашно. Добавете охладен ориз и измити стафиди. Измийте портокала (или всеки друг плод по ваш вкус), нарязани на тънки филийки. Оформете мазнина с разтопено масло, поръсете със захар, изложете плодовите филийки, след това - извара маса. Печете във фурната на 200-220ºОт 40-45 минути.
Обядвам - Оризова супа с калмари и зелен грах.
Състав:
400 г филе от калмари
2/3 от стека. ориз
1 лук и корен от магданоз
1/2 стека. Консервиран грах
1 TBSP. масло
Зелените, солта, подправките.
Подготовка:
Сварете ориза до полуготовност. Нарежете зеленчуците на ивици и подправете с олио. Калмарите се почистват и нарязват на ивици. Поставете варени зеленчуци във врящ бульон, след 10-15 минути - гответе ориз, калмари, зелен грах и супа до готовност. Поръсете с билки.
Състав:
Картофи - 500гр
Бяло зеле - 350гр
Моркови - 200гр
зелен грах - 100 g
Цвекло - 200 g
Зелен цвят - 350гр
Магданоз зелен - 50гр
Корен от магданоз - 50гр
Тиквички - 300гр
заквасена сметана 150гр
Лук 250гр
Доматен сок - 20гр
Подготовка:
Красотата на това ястие е, че ако нямате продукт, той може да бъде заменен без загуба на вкус и полза един от друг. Всеки път яхнията ви ще бъде малко по-различна.
Пригответе зеленчуци: обелете, нарежете на кубчета, смесете карфиол върху съцветия. Поставете бяло зеле в тенджера, изсипете заквасена сметана, разредена вода и оставете да се стръмни за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци, задушете ги, докато омекнат. В края на закаляването добавете доматено пюре или сок и магданоз, сглобени (след кипене трябва да се отстранят).
закуска - Пържена каша с извара
Състав:
1 стек. просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. от вода
1/2 чаена лъжичка сол
1 TBSP. захар
100 г стафиди
200 г извара
Подготовка:
За да сортирате просо, изплакнете в няколко води, докато течащата вода стане прозрачна. Поставете в тенджера, налейте голямо количество вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте и варете на слаб огън за 15 минути. Свалете котлона и отцедете. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и олио. Покрийте внимателно с капак и гответе на слаб огън в продължение на 30 минути. Свалете котлона. Добавете извара и стафиди, разбъркайте добре. Изсипете тигана в тавана и го оставете на топло място за 25-30 минути.
Обядвам - Месо със зеленчуци.
Състав:
300-500 грама месо (телешко, постно свинско)
5-6 парчета картофи
2-3 парчета моркови
1-2 парчета голям лук
2 супени лъжици дебела сметана или заквасена сметана
Сол, подправки, лимон, горчица
Подготовка:
Всички зеленчуци трябва да се четкат и да се нарязват на едро. Месото добавете сол, черен пипер, подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Сложете месото заедно със зеленчуците в ръкав за печене, печете във фурната за 40-50 минути при 260 ° C.
Подготовка:
Сутрин нарязвайте гърдите на много малки парченца (с дебелина около 2 до 3 см, където 1 см), сол, къри, сок от опаковката налейте (портокал, но е възможно да експериментирате с вкус - ябълка, например) и дръжте всичко това в хладилник до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да заври, този път високопоставеният тиган да се загрее, малко растително масло и върнете пилето едновременно с това, което е напоено. При силен огън задръжте 5-7 минути при непрекъснато разбъркване. След това поставете чиниите върху няколко листа маруля, сложете ориза, отгоре ориза сложете пилето.
закуска - Омлет със зеленчуци
Състав:
4 яйца
Стек. мляко
Зеленчуци - пресни или замразени
Подготовка:
Това е рецепта от категорията "Скрих го от това, което беше". Всички зеленчуци, които донасяме в тиган за полуготови - задушете върху растително масло. Разбийте яйцата с мляко и щипка сол, добавете зеленчуците и варете омлета под капака, докато протеините се сгъстят.
Обядвам - Гювеч с риба и елда
Състав:
1 кг филе от всяка риба
1 стек. варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
Кетчуп или доматено пюре
Подготовка:
Накълцайте лука и запържете в олио. Изхвърлете маслото и оставете рибата леко да се запържи в това масло. След това сложете в дълбок тиган:
1. - Елда каша
2. - 2 с.л. л. Кетчуп
3. - риба
4. - лук
5. Риба
6. - 2 с.л. л. Кетчуп
7. - настърган кашкавал.
След това се поставя във фурната и се пече до готовност до омекване на червеникава коричка.
Състав:
500 г филе от риба
8 филийки пшеничен хляб
1 стек. мляко
1 яйце
2 парчета лук
2 моркова
2 супени лъжици растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
Сол, черен пипер на вкус
Подготовка:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Накиснете хляба в мляко. Филе от риба през месомелачка заедно с хляб и моркови с лук. Добавете сол, черен пипер и яйце към сместа и омесете внимателно. Оформете котлети, поставете в галета и изпържете от двете страни в тиган. След това нарежете баничките със заквасена сметана, разредена във вода, и сложете във фурната. Сервирайте със зеленчуци и печени картофи.
Състав:
1 стек. овесена каша
1 стек. от вода
1 стек. мляко
1 стек. ситно нарязани плодове
2 TBSP. л. ситно нарязани ядки
1 TBSP. лъжица масло
Сол и захар на вкус
Подготовка:
Във вряща вода добавете сол и захар, изсипете овесени ядки и варете каша за 5-7 минути. след това изсипете горещото мляко и варете, докато свърши. В овесено масло, плодове, ядки.
Обядвам - "Пролетна" супа
Състав:
400 г пиле
400 г карфиол
1 парче лук и моркови
20 г целина
160 грама спанак
250 г зелен грах
Зеленчуци от магданоз
За бял сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За Lezones:
1 жълтък
140 г сметана
сол
Подготовка:
Сварете пилето с вода, гответе до готовност. След това бульон бульон, пиле нарязани на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете граха, налейте малко бульон и гответе, докато всичко е готово. Нарежете на ситно спанака и добавете също бульона. Пригответе бял сос от тестеното брашно и бульона. За приготвяне на лезони сурови яйчни жълтъци, смесени със сметана и сол и варете на водна баня до плътността на заквасена сметана. Във врящия пилешки бульон сложете зеленчуците, белия сос и варете всичко. Преди сервиране супата се охлажда леко, подправя се с лезони и се поръсва с накълцани билки.
Състав:
2 млади тиквички
300 г приготвена кайма (смесете с лук и билки)
Стек. ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек. Бульон или вода
2 супени лъжици заквасена сметана
1 TBSP. Доматена паста
Сол, черен пипер, зеленчуци
Подготовка:
Нарежете тиквичките по диагонал на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквата с получената смес, сложете я в дълбок съд и я залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: леко запържете лука, морковите и каймата месо от тиквички, добавете счукан чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и заквасена сметана. Оставете да заври. Задушете тиквички в сос, под капака, 30-45 минути.
закуска - Чийзкейк със сирене
Състав:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 парчета банан (или друг плод за лакомство)
1 чаена лъжичка бакпулвер за тесто
Подготовка:
Избършете кварка с яйце, захар, брашно и бакпулвер. Обелете бананите, нарежете ги на филийки и ги добавете към сместа от извара. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлетите, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.
Обядвам - Рибен пудинг
Състав:
700 г риба (или филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 L мляко
50 г твърд пармезан
4 яйца
20 г смлени галета
Сол, черен пипер, индийско орехче.
Подготовка:
Извадете суровата риба от костите и кожата, нарежете я, така че да стане равномерна маса (можете да я прекарате през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашно, запържете, разредете с мляко и разбърквайте през цялото време, така че масата да стане гладка. Сгответе го. Когато се сгъсти, оставете настрана и охладете. Поставете соса в купа, добавете жълтъците, смилайте, добавете кайма и настъргано сирене, подправете със сол, черен пипер, индийско орехче. Смелете старателно, смесете с разбито бяло. Поставете в тава за пудинг, намаслена с масло и поръсена с галета, варете за около 1 час. Можете да печете във фурната, вместо да кипнете. Когато ръбовете са леко измити, тичайте около пудинга с нож, залепете
Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.
Състав:
1 розова сьомга, разделена на 8 еднакви пържоли
4 супени лъжици брашно
6 супени лъжици растително масло
1 чаена лъжичка сол
1/2 чаена лъжичка червен пипер
2 супени лъжици розмарин
50 г масло.
Подготовка:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парченцата розова сьомга са добре подправени в брашно. Пържете в масло за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.
Приготвената риба може да бъде облицована със салфетка върху салфетка, за да се отстрани излишното масло и след това да се постави в подходяща форма за печене. Поръсете риба с розмарин. Разпределете тънките подправки на маслото върху подправките, така че да покрият рибата. Сложете риба с предварително загрята риба на 220º Излезте от фурната за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Пържоли от розова сьомга, поднесени със салата от зеленчуци и картофено пюре.
Както можете да видите, на практика няма екзотични видове в предложеното меню за една седмица. Както и няма пържено месо и кнедли. Оставете толкова вкусни, но тежки ястия на празнично - тоест много рядко на масата на ястията. Приготвяйте повече салати, купувайте по-често плодове и не яжте „по навик“, но когато огладнеете - и всичко ще се оправи!