Правилното хранене за състезания - така се храните правилно преди маратона - луд за бягане

Бегач ли сте и може би планирате първия си маратон? Или вече сте опитен маратон и вече сте си задали въпроса как да се храните правилно преди състезанието си?
По повод предстоящия BMW Berlin Marathon бих искал да поговоря с вас относно правилното хранене за вашата конкуренция. Оптималната диета във фазата на състезанието е от значение не само за вашата регенерация и спортни постижения, но и за избягване на всякакви заболявания в деня на състезанието.

В днешната статия в блога бих искал да изясня въпросите с вас:

Какво да търсите в диетата си през последните няколко дни и вечерта преди маратона.
Какво можете и трябва да ядете в деня на маратона.
Какви са особеностите на храненето след маратона?.
Как Deliveroo оптимално поддържа вашето състезателно хранене.

Реклама: Тази статия в блога е създадена в сътрудничество с Deliveroo. Внимателното изследване и страстта, които се включват във всяка статия, не са засегнати.

Последните дни преди маратона - така изглежда оптималното хранене

Не бива да експериментирате с диетата си точно преди маратона. Препоръчвам ви да ядете само неща, които знаете и за които знаете как ще реагира тялото ви.

Последните два до три дни преди състезанието можете значително да увеличите съдържанието на въглехидрати в диетата си и да намалите малко мазнините, фибрите и протеините. 70-80% от вашата енергия сега трябва да идва от въглехидрати. Продължавайте да разчитате повече на пълноценни източници.

Не забравяйте, че не трябва да разчитате единствено на въглехидратите от плодовете. Фруктозата, която се съдържа, се съхранява само в черния дроб. В резултат на това той се изгаря директно, вместо да бъде ефективно достъпен за вас в мускула. Но запасите от мускули са това, от което спешно се нуждаете по време на състезанието. Псевдозърната и зърнените храни, някои плодове и малки количества зеленчуци, но малко варива, животински продукти и ядки са особено подходящи тук.

Разбира се, също трябва да пиете достатъчно! И накрая, въглехидратите също съхраняват вода.

Най-късно през последните един или два дни преди маратона има смисъл да се намалят диетичните фибри, за да не се бори излишно с чувство за ситост по време на състезанието. Това означава, че сега трябва напълно да избягвате варива, ядки и големи количества зеленчуци и плодове. Въпреки че иначе тези храни са част от здравословната диета, те са твърде стресиращи малко преди маратона. Все още предпочитам пълнозърнести продукти или продукти със смесено зърно, но има и спортисти, за които дори това все още съдържа твърде много баласт.

➤Последните дни преди състезанието получавате 70-80% от дневния си енергиен прием от въглехидрати. Предпочитайте зърнени храни, псевдозърна, пълнозърнести храни и смесени зърнени продукти. Намалете фибрите, мазнините и протеините като бобови растения, ядки, масла и животински продукти.

Диета вечер преди маратона

Вечерта преди маратона запасите от въглехидрати в мускулите ви са до голяма степен запълнени. Сега смисълът е да се храните лесно, което ви е вкусно и все още съдържа въглехидрати. Много бегачи се кълнат в паста, но пицата с не твърде много сирене или сандвичи също може да бъде подходящо ястие тук. В Deliveroo можете да поръчате точно това, което най-много искате предишната вечер - в Берлин например мога да ви препоръчам вкусните пици от CocoLiebe.

➤Вечерта преди маратона ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, която можете да понасяте добре. Отново се уверете, че сте с ниско съдържание на фибри. Мазнините и протеините могат да бъдат малко по-високи, ако можете да ги усвоите добре.

Малко преди маратона - правилната закуска

Най-добрият избор в деня на маратона е вашата изпитана закуска. Запасите от въглехидрати в черния дроб се изпразват за една нощ. Това са точно спомените, до които тялото ви има достъп първо. Следователно е подходящо и хранене с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчвам нещо лесно смилаемо като каша с банан. Но някои хляб/кифли с мед или конфитюр също работят за мнозина. Тук трябва да се върнете към нещата, с които сте се справяли добре преди дълги писти и интензивни единици. В никакъв случай не трябва да ви натоварва или да ви измъчва с чувство за пълнота, защото никой не може да го използва по време на състезанието. Повтарям се, но: сега се възползвате от това няма експерименти за започване.

Не се притеснявайте прекалено много сутринта преди маратона здрави Хранене. Сега е по-важно да ви даде последната част от енергията и да се чувствате комфортно с нея.

В идеалния случай трябва да има поне 3 часа между закуската и началото на състезанието (или друг път, който сте опитали по време на тренировка). Закуската трябва да е от малката страна. До този момент вашите запаси от въглехидрати трябва да се попълнят добре. За съжаление сега не можете да спестите много, ако не сте яли достатъчно през последните няколко дни.

До състезанието е полезно да се пият около 150 ml течност на всеки 15 минути. Тук вече можете да пиете напитки, съдържащи електролит, като кокосова вода или варова вода с щипка сол. Но и нормалната вода го прави.

➤Закуската преди деня на състезанието е доста малка и богата на въглехидрати, лесна за смилане и изпитана и изпитана в тренировките. Преди маратона отпивайте по няколко глътки на всеки 15 минути.

Диета след маратона

Правите си нещо добро веднага след маратона, ако използвате много течности, както и лесно достъпни въглехидрати, малко протеини и малко мазнини. Можете също така да добавите някои микроелементи под формата на (зелени) зеленчуци и плодове. Обикновено стомахът е малко чувствителен през първите няколко часа след бягането, но по принцип можете да продължите да ядете както по време на подготовката.

Напитките, съдържащи електролити, отново са подходящи като течности: кокосова вода, шприц с малко сол, специални спортни напитки или безалкохолна бира, но също така и зелен смути са идеални.

След маратона можете да започнете, като ядете точно това, което най-много искате. В крайна сметка сте консумирали много калории и енергия и сте прекарали месеци в подготовка за деня, когато определено правите нещо добро за тялото и ума си с любимата си храна! Може би бихте искали да се поглезите обилно с храна след маратона? Пица, тестени изделия, но също така и здравословни купички или каквото пожелае сърцето ви, вече можете да получите в Deliveroo. Явното предимство - вече не трябва да излизате от къщата. След първия ви маратон може да има няколко проблема с тежките ви крака;).

В дните след маратона обаче отново е важно да се доставят всички макронутриенти в достатъчна форма и да не се пести от омега-3 мастни киселини и микроелементи. Така че сега обръщате малко повече внимание на здравословната диета. Това оптимизира регенерацията!

➤Веднага след маратона се уверете, че сте хидратирани. Първото хранене може да бъде всичко, което искате. В дните след маратона трябва да обърнете повече внимание на микроелементите, омега-3 мастните киселини, въглехидратите и протеините.

Ето как Deliveroo подкрепя вашата диета около маратона

Знаете ли чувството, че нямате време или склонност да готвите, но все пак не искате да пропуснете оптимално хранене? Лично аз го знам добре, дори в дните преди маратона. Но може би дори след дългото време за подготовка, мотивацията е просто страхотна, за да се поглезите с вкусна храна. Независимо дали става дума за богата на хранителни вещества купа в подготвителната седмица, богата на въглехидрати храна вечер преди или покровителска храна след успешното завършване на вашия маратон - в Deliveroo ще получите това, което търсите.

Харесва ми, че Deliveroo има толкова много възможности за избор и че поръчките са толкова ясни. Просто помислете какво искам, въведете адреса ми за доставка и изберете правилните филтри. В Deliveroo всеки ще намери нещо - дали непоносимост, алергии или особено екзотични ястия, вашето желание ще се сбъдне.