Правилното хранене за ефективно изграждане на мускулите
Независимо дали е професионален спортист или аматьор: Много хора си поставят за цел да изграждат мускули. За да бъде постигната тази цел, не е достатъчно само да тренирате усилено. По-скоро, освен редовните, интензивни тренировъчни единици, регенерацията между тренировките и по-специално храненето играят съществена роля в изграждането на мускулите.
Основи на храненето и изграждането на мускулите
Ако си поставите за цел да изградите мускулна маса, първо трябва да усвоите някои основни неща. Това включва как работи енергийният баланс на човешкото тяло.
Казано по-просто, човек печели маса (т.е. тегло), ако поглъща повече калории, отколкото консумира чрез диетата си, и обратно. За да изградите мускули, е необходимо да постигнете поне лек излишък от калории чрез ежедневната диета.
Съставът на приетите калории играе роля, тъй като човешкият организъм може да преработи само определено количество от различните макронутриенти. Поради тази причина съществува основното правило, че трениращите в идеалния случай не трябва да консумират повече от един грам мазнини и един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Останалите калории трябва да се консумират под формата на въглехидрати.
При избора на макронутриенти трябва да се отбележи, че съществуват висококачествени и по-малко качествени макроси. В случай на мазнини това са наситени и ненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини, които често са от животински произход (например в месо, сладкиши и млечни продукти) имат отрицателен ефект върху нивото на холестерола и следователно трябва да се избягват.
Ненаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини като омега-3 и омега-6 се съдържат в ядките, авокадото, рибата, както и в зехтина и други растителни масла. Те имат положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система и са от съществено значение за различни функции на тялото.
Що се отнася до въглехидратите, се прави основно разграничение между късоверижните и дълговерижните въглехидрати. Последните имат по-дълъг ефект на насищане и осигуряват на организма енергия за по-дълъг период от време. Те се намират във всички пълнозърнести продукти, тъмен ориз, овесени ядки и картофи и са предпочитаният източник на калории за трениращите.
Правилно обучение и добавки
За да изграждате мускули ефективно, тренировъчните сесии трябва да бъдат възможно най-кратки и интензивни. Важно е да се тренират големи мускулни групи като гърба, краката и гърдите, особено в началото на всяка тренировка, преди да се тренират по-малки мускули.
Особено за начинаещи е достатъчно да тренирате около 60 до 90 минути около два до три пъти седмично. Основни упражнения като клекове, мъртва тяга. Набиранията и пресите на пейката трябва да са в центъра на вниманието. Те тренират координацията и гарантират, че важните мускулни групи се тренират равномерно.
Времето за възстановяване след тренировката играе важна роля, тъй като през това време мускулите могат да растат само. За да постигнете оптимална регенерация, можете да изядете парче плод и да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка.
Europa Apotheek предлага страхотни протеинови шейкове, особено за изграждане на мускули, които благодарение на протеините с разклонена верига (така наречените BCAA), помагат за намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Съдържащата се в плодовете плодова захар води до повишаване на нивото на инсулин и по този начин помага на тялото бързо да усвоява и използва протеините от протеиновия шейк.