Правилното хранене при маратонски тренировки СВЕТ НА БЕГАЧИ
Запасете се с витамин С Правилното хранене с нисък риск от настинки
Планът ви за тренировка за маратона е водонепроницаем, помислихте си. Преминахте се извън сезона без наранявания, като на тренировка на пистата изпреварвате дори 5 секунди от очакваното време. И тогава, в тази събота, точно пет седмици преди състезанието, гърлото ви започва да се надрасква и носът ви тече. Една седмица студ и спиране на тренировка означава поне две седмици повече тренировка и вече сте назад.
За да преминете подготовката за маратон в добро здраве, струва си да разгледате вашата диета и ежедневно поведение в допълнение към плана за обучение.
С увеличени обеми покрийте и повишените нужди от калории и хранителни вещества
Пиенето редовно и адекватно по време и след тренировка е много важно. Колкото по-дълго и по-често бягате, толкова повече пот трябва да тече, защото увеличаването на тренировката означава и по-голямо физическо натоварване и винаги по-голяма загуба на течности - независимо дали през лятото или зимата. Ако не промените навиците си на пиене по време на маратонска тренировка и не пиете значително повече течности, тялото ви ще стане дехидратирано, уморено и тежко в краката ви.
Уверете се, че сте спели достатъчно, докато се подготвяте за маратона
Тези, които спят твърде малко, не дават на тялото достатъчно време за регенерация. Следното правило се прилага, когато тренировките се увеличават: за десет допълнителни километра тренировки седмично са ви необходими 15 минути повече сън на вечер. Ако бягате шестдесет километра седмично вместо четиридесет, трябва да спите половин час повече през нощта. Часовете сън преди полунощ са най-мощните, се казва в народния език. Това, което е сигурно е, че спокойният сън е по-спокоен от този, който е нарушен от стрес или шум. Ако можете да си го позволите, трябва да избягвате стреса по време на маратонски тренировки, да си лягате рано и да спите следобед през уикендите.
Не забравяйте да укрепите имунната си система
Маратонците са изложени на по-висок риск от инфекция по време на интензивна тренировъчна фаза, отколкото при нормални ежедневни тренировки. Белите кръвни клетки са очевидно по-малко способни да се борят с враждебните вируси няколко часа след продължителна тренировка. Това е една от причините, поради които маратонците са в пъти по-податливи на настинки от нормалните активни хора.
Малко захар може да даде тласък на белите кръвни клетки. Няколко глътки спортна напитка с 25 процента глюкоза по време на тренировка ще помогнат за активиране на белите кръвни клетки. Нормалните спортни напитки имат много по-нисък дял на глюкоза, но се понасят по-добре. Затова, особено при дългите ви тренировъчни тренировки, опитайте се да носите със себе си бутилка спортни напитки и пийте по три до четири глътки на всеки десет минути.
Как да предотвратим настинка
Настинката може да съсипе подготовката ви, така че може да се наложи дори да отмените маратона. Затова се опитайте да избегнете тази дилема. 500 милиграма витамин С дневно намаляват наполовина риска от настинка. Получаването на достатъчно сън помага да се защити имунната система. Избягвайте задимените стаи; Димът вреди на дихателните Ви пътища.
Ако обаче регистрирате първите признаци на настинка, намалете тренировката си, не се опитвайте с всички сили да преминете към плана си за обучение. По-добре вземете непланиран ден за почивка и пийте много течности. За щастие негативните странични ефекти от интензивните тренировки могат лесно да бъдат предотвратени. Ако се придържате към нашите основни правила, за които сте научили тук в ръководството, не само трябва да сте в добра форма, но и да сте по-здрави в началото на маратона. Защото целта ви не е просто изпълнението на тренировъчен план, а здравословна нагласа за обучение.
Опитайте се да избягвате приятели, познати и роднини с настинка, доколкото е възможно. Мийте ръцете си редовно след контакт с други хора за поне 30 секунди по време на "студеното време".