Правилното хранене преди тренировка

правилното

Д-р Кристин Розенблум, диетолог, член на екипа по хранителни съвети на Clif

Следните предложения и концепции са предоставени като обща информация и не представляват медицински съвети, нито са предназначени да се считат за медицинско лечение. Винаги се обръщайте към лекар или друг квалифициран диетолог за съвет, преди да започнете каквато и да е дейност, свързана с вашата фитнес, здраве или диета.

Какво да ядете преди тренировка?

  • Феликс е студент и състезателен плувец в плувен отбор. В 6 сутринта той скача в басейна, за да тренира. В 8.30 сутринта той ще се прибере отново преди първата си лекция.
  • Мария е 42-годишен разработчик на софтуер. Тя тренира вечер за първия си маратон, с който подкрепя любимия си благотворителен проект.
  • Томас, на 34 години, е вегетарианец и амбициозен актьор. Всеки следобед ходи на фитнес за силови тренировки.

Въпреки че тримата имат различни цели, всички те задават един и същ въпрос: Какво трябва да ям преди тренировка? Хранителните нужди на Феликс, Мария и Томас са различни и зависят от това, което вече са яли през деня и какво планират да ядат след тренировка. Освен това трябва не само да се питате какво ядете преди тренировка, но и какво и колко пиете. Защото това е също толкова важно.

Защо трябва да ядете преди тренировка?

Ако ядете храна преди тренировка, можете да извлечете максимума от тренировката си и да предотвратите умората. Уморените спортисти не се представят добре и могат да загубят сила, сила и скорост по време на тренировка. Яденето на храна преди тренировка също може да помогне за укрепване на умствената бдителност. С внимателен фокус върху дейността, той се чувства по-лесно и по-забавно.

Защо трябва да пиете преди тренировка?

Пиенето много преди и по време на тренировка може да помогне за предотвратяване на умора и дехидратация, особено в гореща и влажна среда. Много спортисти също започват тренировката си леко дехидратирани, за да оптимизират представянето си. За тях е още по-важно да изпият глътка вода преди тренировка.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Какво ядете преди тренировка и колко пиете зависи от няколко фактора. Няма една стратегия за всички. Първо трябва да погледнете какво вече сте яли и пили в предния ден. Силовият атлет Томас, например, може да не се нуждае от лека закуска преди тренировка, след като е ял обяд. Ако обаче закуската беше единственото му хранене за деня, тогава той трябва да закусва час-два преди да отиде на фитнес.

Интензивността, продължителността и видът на тренировката са определящи за това какво трябва да ядете и пиете преди. Релаксираното двучасово бягане се нуждае от различна хранителна стратегия, отколкото кратък спринт с висока интензивност.

Що се отнася до храненето преди тренировка, първо трябва да помислите за времето. Като цяло, колкото по-близо се доближавате до времето за тренировка, толкова по-малко и по-богато на въглехидрати трябва да бъде храненето. Три или повече часа преди тренировка е подходящ момент да се храните с високо съдържание на въглехидрати с протеини и мазнини. Защото все още има достатъчно време да ги усвоим и усвоим. Тъй като протеините и мазнините се усвояват по-дълго, ястията, богати на въглехидрати, трябва да се предпочитат, колкото по-близо до упражненията.

Обратно към Феликс, Мария и Томас. Искаме да разгледаме по-отблизо правилния прием на хранителни вещества във връзка с вашето индивидуално обучение:

Ранното обучение по плуване на Феликс в 6 сутринта не оставя много възможности за правилно хранене. В движение той трябва да разчита на бързи въглехидрати, които поддържат неговото представяне и мускулна работа *. 30 грама лесно смилаеми въглехидрати могат да се консумират 15 минути преди тренировка. Спортното хранене като енергийни барове или гелове са особено популярни сред тези, които бързат. Три CLIF® BLOKS ™ Energy Chews съдържат приблизително 25 грама прости въглехидрати. Феликс може да комбинира BLOKS ™ със спортна напитка, за да добави течности и още повече въглехидрати към сутрешната си диета преди тренировка. След тренировка той трябва да закуси балансирано и питателно с въглехидрати, мазнини и в идеалния случай 20 грама протеин **. Това помага за възстановяване от сутрешната му практика. Пълнозърнести зърнени храни с ядки, мляко и плодове биха били добра комбинация за Felix.

Мария тренира вечер, между работа и вечеря. Тя трябва да обядва с хранителни вещества, като вегетарианска паста. Следобедна закуска час-два преди бягането ви би била идеална. Със смес от въглехидрати, протеини и мазнини, както и енергизиращ витамин B12, CLIF BAR® Energy Bar е идеално подходящ за подкрепа на вашето обучение. Витамин В12 помага да върнете баланса си на енергийния метаболизъм.

  • Томас трябва да се съсредоточи върху обяда, преди да тренира сила. Той може да се справи без обилна закуска точно преди тренировка. Мнозина смятат, че е добре да се консумират протеини преди тренировка с тежести. Най-добре е да направите това 30 минути след тренировка, за да дадете на мускулите нужните хранителни вещества, за да се възстановят и възстановят. Това означава: Въглехидратите са важен източник на енергия за всеки, който вдига тежести. Ето защо лесно смилаем източник на въглехидрати като CLIF® BLOKS ™ може да бъде добро допълнение към тренировъчната подготовка. Във фазата на възстановяване след тренировка Томас трябва да се фокусира както върху въглехидратите *, така и върху протеините ** в диетата си. С въглехидрати и 20 грама пълноценен протеин, CLIF® BUILDERS® са идеални за възстановяване на мускулите.

    • Следното се отнася и за трите: Уверете се, че пиете достатъчно течности по време на тренировка. По принцип трябва да изпиете 500-600 ml вода два до три часа преди тренировка и след това още 200-300 ml около 20 минути преди да започнете. Въпреки че водата винаги е добър избор, спортните напитки също са полезни, ако тренирате повече от час. Тъй като те снабдяват организма с въглехидрати и техните електролити помагат да възстановят изгубените хранителни вещества, когато се потите. Тези въглехидратно-електролитни съединения спомагат за усвояването на водата по време на тренировка.

    Едно нещо, което трябва да имате предвид, обаче е, че дехидратацията може да причини болка по време на тренировка - както и свръххидратацията. Ето защо винаги е най-добре да интервюирате спортен диетолог и да изготвите подходящ за вас режим на хранене и пиене.

    Три често срещани хранителни грешки преди тренировка:

    Не яде достатъчно

    Храненето преди тренировка осигурява на тялото хранителни вещества, от които се нуждае по време на напрегната тренировка. За оптимално представяне трябва да разглеждате храненията и закуските през целия ден и да ги планирате правилно около вашата тренировка.

    Не яде правилното нещо

    Разчитайте на пълноценни храни: Добрите въглехидрати като тези в овесена каша, пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз, плодове и зеленчуци, краве мляко или растително мляко са добър избор. Важни аминокиселини идват от протеините на птиците, яйцата, рибите, морските животни и растителните източници като соя, боб и грах. Добрите мазнини от зехтин, авокадо, ядки и семена осигуряват ценни моно- и поли-наситени мастни киселини.

    Спортното хранене като това на Clif Bar & Company поддържа тялото с важни хранителни вещества, също така е практично за пътуване и има наистина добър вкус.

    Твърде много храна

    Правилният прием на хранителни вещества за успешно обучение - въпроси и отговори:

    Бананите са добра закуска преди тренировка?

    Бананите са добра закуска за кратки тренировки, също в комбинация с други висококачествени въглехидрати като овесена каша. Средно голям банан съдържа приблизително 105 калории и 27 грама въглехидрати. Ако тренировката продължава повече от час, тялото се нуждае от повече от един банан, за да може да се представи в най-добрия си вид.

    Коя лека закуска преди тренировка е по-добра?

    Това зависи от това колко време има до тренировка, колко интензивно ще бъде и какво бихте искали да ядете. CLIF BAR® Energy Bar, който комбинира въглехидрати с растителни протеини и мазнини, е най-добре да се яде един до два часа преди тренировка. Това е добър източник на хранителни вещества за движение. CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels са добри алтернативи по време на тренировка. За инструкции за употреба, обърнете внимание на текста на опаковката.

    Още съвети:

    5 закуски за подкрепа на представянето преди тренировка

    (един до два часа преди тренировка)

    1. Чаша каша с мляко на растителна основа и сушени плодове
    2. Филия пълнозърнест хляб с бадемово масло и малка ябълка
    3. Половината пилешки сандвич и малка чаша 100% плодов сок
    4. CLIF BAR® Energy Bar с чаша вода
    5. Смути с плодове, сок или мляко и кисело мляко

    4 леки закуски за подпомагане на регенерацията след тренировка **

    1. Чаша вода и CLIF® BUILDERS®
    2. Чаша соево или шоколадово мляко с мляко с намалено съдържание на мазнини
    3. Пътен микс със сушени плодове, пълнозърнести зърнени храни и ядки
    4. Извара и плодове

    * След много интензивни и/или продължителни физически дейности, които уморяват мускулите и водят до изчерпване на гликогеновите запаси в скелетните мускули, въглехидратите допринасят за регенерацията на нормалната мускулна функция (свиване).

    ** Протеинът помага за поддържане на мускулната маса.

    Подуване:

    • Burke L, Desbrow B, Spriet L. Кофеин за спортно представяне. 2013. Human Kinetics: Champaign, IL.
    • Coleman E. Въглехидрати и упражнения. В Karpinski C и Rosenbloom C, eds. Спортно хранене: Наръчник за професионалисти, 6-то издание Чикаго, Илинойс: Академия по хранене и диететика; 2017: 21-38.
    • Murray B & Rosenbloom C. Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти. Отзиви за храненето. 2018; 76 (4): 243-259.
    • Murray B & Osterberg K. Течности, електролити и упражнения. В Karpinski C и Rosenbloom C, eds. Спортно хранене: Наръчник за професионалисти, 6-то издание Чикаго, Илинойс: Академия по хранене и диететика; 2017: 107-132.
    • Rosenbloom C. Митове за спортно хранене, които заслужават да умрат, но да продължат. Храненето днес. 2017; 52 (2): 57-61.
    • Томас DT, Erdman KA, Burke LM. Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина. J Am Diet Assoc. 2016; 116: 501-528.