Правилното хранене по време на триатлона
Независимо дали става въпрос за кратък триатлон, олимпийска дистанция или Ironman, кетърингът на състезанията е ключов компонент на успеха. Експертът по хранене Робърт Горгос дава съвети за храненето
Разбира се, не започва само със стартовия изстрел, но и с подходяща за спорта диета в тренировъчния процес и „запълване“ на гликогеновите резерви през последните дни преди състезанието.
Гликогенът е форма на съхранение на глюкоза в мускулите и черния дроб. Спортистът за издръжливост разполага с общо 400 до 700 грама глюкоза, със специална диета и подходящо обучение дори с около 20 процента повече. И в конкуренция глюкозата се метаболизира до голяма степен като енергиен източник.
Saltin Diet?
Вече преди около 40 години Бенгт Салтин работеше върху специална диета, която след интензивна тренировъчна фаза, с намаляване на въглехидратите, разчиташе на суперкомпенсация на мускулните резерви на гликоген. Здравите спортисти успяха да отпразнуват успехите с тази доста "радикална" диета, тъй като повече гликоген може да донесе предимства, особено при упражнения за издръжливост от 2 до 3 часа.
Днес знаем, че подобни ефекти могат да бъдат постигнати чрез увеличаване на съдържанието на въглехидрати през последните няколко дни преди атлетично състезание. В резултат на това на почти всички големи спортни събития за издръжливост има задължително „тестено парти“ вечерта преди състезанието, за да се осигури попълване на запасите от въглехидрати.
От прости основни принципи на метаболитната физиология обаче знаем, че едно по-голямо количество въглехидрати не води до оптимално запълване на гликогеновите резерви.
Стратегията за седмицата преди състезанието
Ето например, започвайки от неделя, друга стратегия се е доказала:
Да се Начало на седмицата, Например, от понеделник до сряда се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати, фокусът трябва да бъде върху зеленчуците и плодовете, висококачествените мазнини и протеини и въглехидратите предимно от пълнозърнести продукти и бобови растения.
След последната по-интензивна или по-дълга тренировка например Сряда вечери съдържанието на въглехидрати е повишено, особено се препоръчват съдържащи калий въглехидратни носители (картофи, плодове, бобови растения, сушени плодове).
Четвъртък до събота Препоръчително е да се яде лесно смилаема, съдържаща въглехидрати храна на по-малки порции, разпределени равномерно през целия ден, например в 5 до 6 порции от 80 до 120 грама въглехидрати. Трябва да се избягва храна с високо съдържание на фибри и трудна за смилане, особено в деня преди състезанието (без зеле, зеле, салата от боб, без пресен хляб, без много мазни или пържени храни, без големи количества сурови зеленчуци). В резултат на това, съхраняващият гликоген хормон инсулин остава умерено активен през цялото време и надеждно съхранява глюкозата от въглехидратите при спортистите като гликоген, а не, както би било в случая с еднократна прекомерна порция въглехидрати, като мазнини.
В деня на състезанието Дори последното хранене, обикновено закуска, трябва да се яде 3 часа преди началото. Тогава храносмилането е до голяма степен завършено и организмът може да се концентрира върху спортните постижения. Това също така предотвратява възможни проблеми с кръвната захар в конкуренция дори с чувствителни хора. Препоръчваме ястие, тествано по време на тренировка, например грис каша, приготвена с вода и стафиди, банан и меко яйце.
Диетата по време на състезанието по триатлон
По време на състезанието наличните понастоящем въглехидратни напитки и гелове доказват своята стойност, особено по време на мотоциклет и бягане, докато при колоездене една или друга лента може да бъде препоръчана за Ironman. Прекомерният прием на течности не е препоръчителен, тъй като може да доведе до така наречената хипонатриемия и проблеми с кръвообращението, особено при продължителна експозиция.
Бакшиш: Вземете около 80 до 100 грама въглехидрати и 0,5 до 0,7 литра течност на час на велосипеда и около 60 до 80 грама въглехидрати и 0,4 до 0,6 литра течност на час, когато бягате.
В идеалния случай трябва да попитате за продуктите, предлагани в освежителните станции, преди състезанието и да се опитате да се придържате към „въглехидратна смес“ или марка. Разбира се, човек е още по-добре обгрижен отвън от ръководител.