Правилното хидратиране по време на работа онлайн Магазин за външен и градски спорт
хидратация това е етап, който не трябва да се пренебрегва по време на бягане. Както преди, така и след него. Човешкото тяло се състои от 70% вода, която се елиминира най-вече чрез изпотяване. За обикновения човек се препоръчва да консумира поне 2 литра течност но всеки ден за човек с по-висока физическа активност нивото на тази течност се увеличава, особено ако тази дейност се извършва през топлия сезон, когато средните температури надвишават 30 градуса.
Количеството вода, което трябва да консумираме, е субективен аспект, който се влияе от няколко фактора. Необходимостта от хидратация по време на бягане се увеличава с разстоянието и с температурата. Възрастен, който измине разстоянието от 10 км, ще консумира значително по-голямо количество от друг, който измине разстояние от 500 метра.
Хидратация по време на бягане не е толкова сложно, колкото изглежда. Колкото повече се потите, толкова по-малък е обемът на кръвта, толкова по-малък е обемът на кръвта, толкова повече сърцето ви трябва да работи, за да осигури кислород и мускулите ви да функционират.
„Ако сте добре хидратирани, сърцето ви не трябва да работи усилено“, каза Джон Батсън, лекар по спортна медицина.
Звучи опасно, но не е така. Бегачите почти никога не изпитват достатъчно нива на дехидратация, за да създадат големи здравословни проблеми. Но нормалното ниво на дехидратация може да създаде дискомфорт и да забави способността за упражнения.
Пиенето преди тренировка ограничава тези негативни ефекти от дехидратацията. Но как трябва да пием, колко и кога?
Предварителна хидратация
Добър начин за предотвратяване на дехидратация е хидратирането преди бягане. Хидратирането преди необходимото състезание е експоненциална стъпка. Хидратацията не повече от 2 часа преди физическа активност ще ни помогне да се справим много по-добре с усилията, които ни очакват. Количеството вода зависи до голяма степен от продължителността на физическата активност, която ще изпълняваме.
Правилна хидратация по време на бягане
Потребността от вода достига тревожно ниво по време на самото упражнение. Тичаме 5 км при температура над 30 градуса и изпитваме истински дискомфорт, нуждата от вода е налице повече от всичко. Следователно, за да се избегне тази ситуация, е необходима постоянна и непрекъсната хидратация, т.е. е необходимо да се консумира вода на интервал от не повече от 15 минути. Добра „схема“ за постигане на ефективна хидратация е телефонната аларма, която можем да настроим на всеки 15 минути, за да не забравяме да консумираме вода и да избягваме дехидратацията.
Хидратацията по време на бягане изисква повече внимание и количеството необходими течности зависи от няколко фактора като метеорологичните условия, облечените дрехи и интензивността и продължителността на упражненията.
След хидратация
След като приключим физическото усилие, е необходимо да възстановим нивото на течността в тялото. За да ни помогнем да определим количеството течност, което сме загубили по време на тренировка, можем да се претеглим преди и след тренировка. За всеки изгубен килограм изпийте 700 мл течности. Ако телесното ви тегло се е увеличило, това означава, че сте свръххидратирани и трябва да пиете по-малко течности по време на следващото бягане.
Кой е най-добрият избор при избора на напитката за хидратация?
На първо място, важно е да се разбере как захарта и електролитите оказват влияние върху скоростта на абсорбция на течности. Скоростта, с която водата, електролитите и захарите могат да се абсорбират в кръвта, е един от определящите фактори при избора на вида напитка, която трябва да консумираме, за да останем хидратирани.
Абсорбцията на течности в организма до голяма степен зависи от два фактора: скоростта, с която се абсорбира от тънките черва и скоростта, с която се изпразва от стомаха. И двата фактора се контролират в зависимост от състава на течността, нейните въглехидрати и концентрацията на електролити. Като общо правило, напитките с по-високо съдържание на въглехидрати ще имат по-бавна скорост на усвояване. Следователно опитите за поддържане на правилна хидратация и балансирани нива на електролити по време на тренировка със захарни напитки са трудни, от друга страна, обикновената вода преминава през тялото твърде бързо и без да осигурява захарта, необходима за възбуждане реакцията на тялото и да запали процеса на възстановяване.
Следователно изборът на напитка за хидратация ще зависи от нейната цел, ако основната цел е рехидратация (поддържане на тялото хладно и поддържане на баланс в течности), тогава водата е повече от достатъчна, но ако основната цел е да попълни енергията, ще ни е необходима нещо повече, като захарни напитки и електролити.
За да се избегне дехидратация, се препоръчва да се избягват газирани и кофеинови напитки, защото това вещество е известно със своя диуретичен ефект, което води до елиминиране на водата от тялото. Алкохолът също има това качество. Ето защо за добра хидратация се препоръчва да се избягват напитки, които съдържат кофеин или алкохол.