Правилно време за приемане на храна - Част 1
Понякога е добре да се върнете към корените. Нашите предци са бродили по саваната като ловци и събирачи и когато застрелят по-голямо животно, стомасите им са били пълни. Това беше последвано от постно време, когато имаше малко или нищо за ядене. До миналия век (и дори днес в големи части на света) хората не са имали достатъчно за ядене всеки ден. За това е създадено нашето тяло и това е най-здравословният начин за него. По-нататък обясняваме как можем да се храним здравословно дори днес и какво общо има правилното време.
Само преди няколко години се разпространява, че пет малки хранения на ден са по-здравословни от три по-големи. Сега знаем, че това не е така. Ако ядете храна на всеки два до три часа - а в днешното общество това често са въглехидрати (сладки храни, зърнени продукти, лимонади и др.) - тялото постоянно се снабдява с нова енергия и храносмилането не се случва да почива. Евентуален излишък от калории веднага се съхранява като мазнина в тялото. С това ние сме добре подготвени (от филогенетична гледна точка) за всички следващи аварийни периоди - но те обикновено отсъстват днес. И така ние носим излишните си килограми наоколо със себе си, което се отразява на здравето ни. С необходимите знания е лесно да се храните здравословно и да поддържате разумно телесно тегло.
Разпределете приема на храна през целия ден
Благодарение на своето филогенетично развитие, тялото ни е проектирано да съхранява запасите под формата на мазнини и след това да ги използва отново. Този процес се нарича метаболизъм на мазнините. В днешно време обаче много хора използват изгарянето на въглехидрати като източник на енергия: Въглехидратите се съхраняват в клетките като краткосрочна енергия и се извличат в рамките на два часа. Това, което не се консумира, се преобразува в мастни резерви, в резултат на което много хора сега страдат от наднормено тегло или дори затлъстяване. С всеки прием на храни, съдържащи въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. Ако запасите от въглехидрати в клетките свършат, следва ненаситен гладен пристъп. Попадаме в омагьосан кръг, защото тялото постепенно се „отучава“ как да използва способността си да изгаря мазнините и постоянно изисква нова енергия. Ако стигнете до крайност, може да се получи диабет.
Така че има смисъл да се избягват храни с високо съдържание на въглехидрати и да се намали броят на храненията до две или три на ден. От една страна, тялото черпи енергията си отново от метаболизма на мазнините, от друга страна, храносмилането се облекчава и стомашно-чревният тракт получава важни почивки за почивка. Постоянната и дългосрочна промяна в диетата може дори да върне лекия диабет под контрол.
Състав на ястията
Количеството и съставът на отделните ястия трябва да бъдат съобразени с консумацията на енергия. При малко физически и психически стрес тялото почти не се нуждае от въглехидрати - въглехидратите, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, обикновено са напълно достатъчни. Зеленчуците са по-препоръчителни, тъй като плодовете съдържат много фруктоза.
При обширни и/или интензивни тренировки обаче тялото ви се нуждае от определено количество въглехидрати. При силен стрес тялото спира да изгаря мазнините и отново пада върху запасите от въглехидрати в клетките. Това означава, че преди интензивни тренировъчни единици (напр. Интервални тренировки) или състезания, има смисъл да се консумират повече въглехидрати, за да се поемат пиковете на натоварване. Препоръчват се „добри“ източници на въглехидрати като картофи, ориз, киноа или просо, а не прекомерни количества - въглехидратите като гарнитура са достатъчни. От друга страна, трябва да избягвате храни и напитки, които са много захарни. Колкото по-добре работи метаболизмът на мазнините, толкова по-малко въглехидрати са необходими, дори при стрес. Положителни странични ефекти на функционираща система за изгаряне на мазнини: липса на апетит за храна и редовна загуба на мазнини, така че телесното ви тегло да бъде оптимизирано или да остане постоянно.
Ако физическото натоварване остава ниско или в основния диапазон на издръжливост и метаболизмът на мазнините в тялото работи добре, вашата диета трябва да се състои главно от протеини, висококачествени мазнини и много зеленчуци и салата. Между другото, можете специално да тренирате метаболизма на мазнините в тялото. Ако се интересувате, може да ви помогне хранителен съвет toMotion.
Избягвайте закуски между храненията
Ако избягвате закуски между храненията, вие давате на тялото си шанс да остави метаболизма на мазнините да работи. По този начин тялото ви използва запасените енергийни резерви. Резултатът е по-малко силни колебания в нивото на кръвната захар, по-малко апетит за храна и загуба на тегло. Избягването на закуски не означава непременно, че общото количество храна е намалено (ако се е преместило в рамките на разумно количество предварително), а че необходимото количество храна е разделено на по-малко хранения.
Значение на закуската
Разпределението на храненията през целия ден трябва да се основава на вашите лични нужди и общи условия (ежедневието). Здравословната закуска често осигурява добра основа за деня. Но има и ситуации, при които напр. има смисъл сутрешната тренировка без закуска (т.нар. тренировка на гладно), напр. в началото на промяна в диетата за трениране на метаболизма на мазнините. Ако искате да се ограничите до две хранения на ден, можете напр. Насочете се към закуска и късен обяд, за да помогнете на храносмилането до вечерта и да спите по-добре. С три хранения може да напр. да бъде закуска, обяд и ранна вечеря. Късните и особено тежки хранения вечер не се препоръчват, тъй като храносмилането може впоследствие да наруши съня.
Временна дистанция до спорт или умствено натоварване (напр. Лекции, бизнес срещи)
Вероятно всеки знае това: тежките ястия ви уморяват. Тогава тялото е толкова заето с храносмилането, че едва ли остава енергия за други неща. Затова трябва да сте сигурни, че планирате почивка от два до три часа между голямо хранене и физически или психически стрес. Ако това разстояние е трудно да се спази, можете алтернативно да се ограничите до леки, бързо смилаеми храни. Мъдростта „След ядене трябва да си починете или да направите хиляда стъпки“ е валидна и до днес: упражненията помагат за преодоляване на умората след хранене.
Преди състезание, уверете се, че сте закусили достатъчно рано. Здравословната закуска ви осигурява добра основа (вижте също нашата статия "Правилната конкурентна закуска"). Може би имате нужда от бар или банан половин час преди състезанието, тогава сте добре подготвени за спортните усилия.
Прекъсващо гладуване
С така нареченото периодично гладуване можете да дадете на тялото си целеви фази на почивка. Вашите клетки използват времена без храна, за да разграждат метаболитните продукти и да се пречистват. Вашите черва също се нуждаят от почивки, за да се регенерират. Периодичното гладуване може да се прави непрекъснато или на етапи през годината (напр. Над седмица или две).
Съществуват различни видове периодично гладуване, от които методите 5: 2 и 16: 8 са най-често срещаните. С метода 5: 2 ядете нормално пет дни в седмицата, но почти нищо през два дни. С метода 16: 8 ограничавате приема на храна до осем часа на ден и не консумирате нищо (или само вода или неподсладен чай) през останалите 16 часа. Това означава, че се ограничавате до две до три хранения на ден, т.е.закуска и обяд или обяд и вечеря, или алтернативно три хранения - напр. в 8:00 ч., 12:00 ч. и 15:30 ч. 16-часовата почивка за хранене позволява на тялото да използва изгарянето на мазнини, да разгражда мазнините, да разгражда метаболитните отпадъчни продукти и да прочиства клетките си.
Правилно време за прием на храна в състезания и тренировки
Ако тренирате редовно или участвате в състезания, трябва да адаптирате приема на храна (състав и време) към спортните си дейности. Често горните препоръки не могат да бъдат изпълнени 1: 1. Част 2 от нашата корица, която ще се появи в следващия бюлетин на Motion, е за точния график на приема на храна преди, по време и след тренировка и състезания.