Правилно учене и трениране на лицеви опори - упражнения и изпълнение

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Налягания: използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на лицеви опори
Препоръка за тегло за лицеви опори
Какво оборудване ви е необходимо за лицеви опори?
Вариации на лицеви опори
Типични грешки при набирания
В кои учебни планове се появяват лицеви опори?
Често задавани въпроси и отговори

Налягания: използвани мускулни групи

Наляганията са едно от най-известните упражнения във фитнеса и са идеални и за домашна тренировка. Pushups са също толкова подходящи за начинаещи, колкото и за напреднали потребители.

Основно използвани мускулни групи:

Pectoralis major
Предната част на делтоидния мускул
Трицепс

Вторични стресови мускулни групи:

Хрущялен мускул
Коремни мускули

Това упражнение може лесно да бъде включено във всяка обширна тренировка за горната част на тялото, но е особено подходящо за тренировка на гърдите, гръб и коремна тренировка.

Правилно изпълнение на лицеви опори

Правилно изпълнение на лицеви опори е подобно на правенето на лежанка просто бутане на тялото нагоре, а не на щангата.

За да намерите правилната позиция, станете на колене и поставете ръцете си плоски на пода на нивото на гърдите. Върховете на пръстите ви сочат напред и леко навън. Освен ако ти Дръжки за лицеви опори на разположение, или ако изпитвате болка в китката при нормални лицеви опори, можете да ги използвате, за да увеличите обхвата на движение, като същевременно избягвате болката в китката поради липса на подвижност или артрокинетичния рефлекс. Разстоянието между ръцете ви е малко по-широко от ширината на раменете, така че дланите ви са на една линия с гръдните мускули. Поставяте ръцете си възможно най-близо до тялото. След това изпънете единия крак след другия назад. Краката ви трябва да са на ширина до ханша до раменете. Краката, горната част на тялото и главата ви сега образуват възможната права линия. Това означава, че не можете да бутате задницата нагоре или да оставяте бедрата си да отпуснат.

След като сте намерили правилната изходна позиция и стегнали тялото си, спуснете тялото надолу. Запазваш напрежението и огънете само в лакътната става. Работата се извършва изцяло от гърдите и ръцете ви. Движението надолу е приключило, когато вашият Нос почти докосва земята. След това се натискате отново нагоре, докато ръцете ви са изправени. Цялото ви тяло се движи в една единица. Движението надолу е бавно и контролирано, докато движението нагоре е динамично. По време на движението надолу вдишвате, а по време на движението нагоре издишвате отново.

Препоръка за тегло за лицеви опори

Обикновено се правят лицеви опори изпълнявани със собственото си телесно тегло. Напредналите потребители могат да увеличат теглото си в раница/жилетка/тежест на долната част на гърба или да поставят краката си на пейка или стол.

Оборудване за лицеви опори

Следователно за лицевите опори се нуждаете само от собственото си телесно тегло няма оборудване необходимо.

Вариации на лицеви опори

Диамантени лицеви опори

Diamant лицевите опори са особено взискателни към вашите трицепси. Не поставяйте ръцете си на ширината на раменете или по-широки, но използвайте върховете на пръстите си, за да оформите диамант или триъгълник на нивото на гърдите. Трябва да сте сигурни, че държите лактите и горната част на ръцете близо до тялото си и не ги оставяйте да се скитат навън.

Едноръки лицеви опори

Изпълнението на лицевите опори с една ръка е подобно на това при класическите лицеви опори с тази разлика, че кръстосвате едната ръка зад гърба си и поставяте краката си по-далеч. За да компенсирате евентуални дисбаланси, определено трябва да направите същия брой повторения с двете ръце.

"Жена с лицеви опори"

Този вариант е особено подходящ за начинаещи, защото не поставяте краката си нагоре, а стоите на колене. Тази позиция означава, че има значително по-малко тегло върху мускулите на гърдите и ръцете, а коремните мускули също са по-малко стресирани. Въпреки това можете да научите добре последователността на движенията по този начин.

Набирания с пляскане

Изпълнението на упражнението всъщност е същото като при класическите лицеви опори. Въпреки това ви е позволено да работите малко по-бързо с лицевите опори. След движението надолу се отблъсквате здраво от пода, за да пляскате за кратко във въздуха пред гърдите си, преди да спуснете отново тялото си.

Типични грешки при набирания

Изпускайте: Преди всичко движението надолу винаги трябва да се извършва бавно и контролирано. Трябва да позволите поне 2 секунди за всяко повторение.
Половини повторения: Полуизпълнената или неправилно изпълнена лицева опора увеличава риска от нараняване и не е много ефективна. Следователно не трябва да спирате наполовина, а по-скоро да спуснете тялото си на около 1 см над пода. Ако не можете да направите пълно представяне, можете да започнете с по-лесна, начинаеща вариация за лицеви опори.
Горната и долната част на тялото не образуват права линия: Честите грешки в стойката са твърде висок таз (гърбавост), кух гръб или неправилна стойка на главата. Не забравяйте да изградите напрежение в тялото си, така че краката, торсът и главата ви да са в права линия. Причината за неправилна стойка често е недостатъчно развита коремна мускулатура, която след това също трябва да тренирате специално.
Грешна позиция на ръката: По време на нормалните лицеви опори пръстите ви не трябва да сочат навътре или изключително навън, тъй като това завърта раменната става в тигана, активира други мускули и увеличава риска от неправилно движение и наранявания.
Грешна позиция на ръката: Начинаещите по-специално позиционират горната част на ръцете под ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото по време на лицеви опори (лактите отиват само навън по време на движението надолу), тъй като това обикновено ви кара да се чувствате малко по-силни. Използвате гръдните мускули по-активно и раменете ви могат да бъдат изпънати само до определена точка. От този момент нататък пасивната мускулно-скелетна система ще ви помогне отново с инерция. В резултат на това вашият трицепс е стресиран значително по-малко, а раменете ви са ненужно изключително стресирани. Синдромът на забиване е често срещана последица от това неточно представяне.

В кои учебни планове се появяват лицеви опори?

Можете също така да включите лицеви опори във всяка тренировка за цяло тяло, а също така да служат като разгряващо упражнение. Ако искате да научите повече за тренировките и как можете оптимално да включите лицеви опори в плана си, разгледайте нашите страници за тренировка на гърдите, коремна тренировка и тренировка на гърба.

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в лицеви опори?

Основно използвани мускулни групи:

Pectoralis major
Предната част на делтоидния мускул
Трицепс

Вторични стресови мускулни групи:

Хрущялен мускул
Коремни мускули

Колко често трябва да правя лицеви опори?

Най-добре е да включите лицеви опори в плана си за обучение поне 3 пъти седмично. С висока честота на тренировка тук ще постигнете най-добрите резултати.

Как да правя правилно набиране?

Когато правите лицеви опори, трябва да сте сигурни, че сте се спуснали достатъчно дълбоко и че главата, краката и гърбът ви винаги образуват права линия.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.