Правилно пиене по време на бягане - RunnersGate
от д-р Алберт Майкъл Сотър
При тренировки или състезания по бягане възниква въпросът: „Колко трябва да пия?“ Пиенето по време на бягане е много важно поради увеличената консумация на течности чрез изпотяване, особено след като достатъчният прием на течности е важен за представянето.
В този текст
Има смисъл първо да се разгледа водният баланс на средностатистически възрастен и ориентировъчните стойности за пиене по възрастови групи. Това може да отговори на въпроса: „Колко трябва да пия по принцип?“ Това е последвано от подробно разглеждане на представянето и пиенето по време на бягане. Какво се случва, ако се пие твърде малко или твърде много? Какви допълнителни изисквания към водата възниква? По кое време трябва да пиете? След това последният въпрос се занимава с подходящи напитки за бегачи.
Обобщение на въпросите, на които трябва да се отговори по-долу:
- Какъв е водният баланс на средностатистически възрастен?
- Кои ориентировъчни стойности се изискват за водоснабдяване според възрастовите групи?
- Липса на вода и ефективност?
- Излишната вода и ефективност?
- Допълнително изискване за вода?
- Пийте преди, по време и след бягане?
- Подходящи напитки за бегачи?
Основи за пиенето
Хесекер пише, че човешкото чувство за жажда е надеждно чувство, което ефективно предпазва от дехидратация и че пиенето отвъд жаждата не е физиологично необходимо (Heseker, 2016).
Отговорът на експерта по бягане Хърбърт Стефни на въпрос на бегач по въпроса за бягането и пиенето е много интересен и си заслужава да бъде прочетен (Steffny, 2019). Той препоръчва: „Докато имате щипка готварска сол (2) (1,5 грама/литър трапезна сол; 600 мг/литър натрий, 26 ммол/литър натрий) в състезателната си напитка, не можете да получите това, което е известно като хипонатриемия, и можете спокойно да получите много (когато е горещо) Времето) в маратона. "
Препоръката му също е много прагматична: „Когато е горещо, просто си налейте много вода над главата. Спестявате цялото пиене и отклонението през чревния канал, като го поставяте директно върху кожата си вместо ценната си пот. "
По принцип е полезно да знаете колко трябва да пиете на ден, за да няма дефицит или излишък. От основно значение по отношение на пиенето е водният баланс, т.е. разбирането за това как човек приема вода и я дава отново.
Тези ориентировъчни стойности за прием на вода се различават в зависимост от възрастта, вижте Фигура 6.
От само себе си се разбира, че едва ли някой консумира точно това количество вода всеки ден. Следователно, връзките между недостига на вода и производителността, както и пряко между излишъка на вода и производителността представляват интерес.
Среден воден баланс за възрастни
| напитки | 1440 | Урина (и) | 1440 |
| Вода в твърда храна (b) | 875 | Председател | 160 |
| Окислителна вода (c) | 335 | кожата | 550 |
| бял дроб | 500 | ||
| Общо водоснабдяване (d) | 2650 | Отделяне на вода | 2650 |
Илюстрация 1: Воден баланс (ml/ден) на възрастен (a), взет от (DGE (a), 2019)
Ориентировъчни стойности, класифицирани според възрастта
На въпроса колко трябва да пиете на ден може да се отговори още по-точно според възрастта. Германското общество по хранене (DGE (a), 2019) описва следните ориентировъчни стойности за снабдяването с вода.
| Възраст | мл/ден | мл/ден | мл/ден | мл/ден | ml/kg u. Ден |
| 0 до под 4 месеца | 620 | 60 | 680 | 130 | |
| 4 до по-малко от 12 месеца | 400 | 500 | 100 | 1000 | 110 |
| 1 до под 4 години | 820 | 350 | 130 | 1300 | 95 |
| От 4 до под 7 години | 940 | 480 | 180 | 1600 | 75 |
| От 7 до под 10 години | 970 | 600 | 230 | 1800 | 60 |
| От 10 до под 13 години | 1170 | 710 | 270 | 2150 | 50 |
| От 13 до под 15 години | 1330 | 810 | 310 | 2450 | 40 |
| От 15 до под 19 години | 1530 | 920 | 350 | 2800 | 40 |
| От 19 до под 25 години | 1470 | 890 | 340 | 2700 | 35 |
| От 25 до под 51 години | 1410 | 860 | 330 | 2600 | 35 |
| 51 до под 65 години | 1230 | 740 | 280 | 2250 | 30-ти |
| 65 до по-възрастни | 1310 | 680 | 260 | 2250 | 30-ти |
| Бременни жени | 1470 | 890 | 340 | 2700 (е) | 35 |
| Кърмене | 1710 | 1000 | 390 | 3100 (g) | 45 |
Фигура 2: Ориентировъчни стойности за снабдяване с вода (a), взети от (DGE (a), 2019)
Изпълнение (бягане) и пиене
Ефекти от недостига на вода
Тъй като хората са различни по височина и телесно тегло, напр. два литра загуба на вода за 40 кг юноша има различно значение от това за 110 кг възрастен. Следователно решаващият фактор е процентът на загуба на вода въз основа на общото телесно тегло. Германското общество по хранене е определило пределни стойности за това, които ни дават ясно да се разбере какво се случва в организма, когато загубим твърде много вода (DGE (b), 2013).
При упражнения недостигът на вода оказва голямо влияние върху организма, особено защото тялото трябва да изпълнява. От загуба на течност от 3% от телесното тегло, напр. 1,2 литра за млад бегач с тегло 40 кг, транспортът на кислород до мускулните клетки е намален, в резултат на което мускулът става прекалено киселинен и уморен преждевременно. И обратно, това също означава, че загубата на вода до 3% все още не е проблем.
| 0,5 до 3 процента | Загубата на вода от 0,5 процента до 3 процента от телесното тегло създава усещане за жажда и същевременно намалява способността за концентрация. Като се използва примера на 110-килограмовия възрастен, това е между 0,55 и 3,3 литра, а за 40-килограмовия юноша би било между 0,2 и 1,2 литра. |
| 3 до 5 процента | С три до 5 процента загуба на вода, производството на слюнка и урина намаляват, физическите и умствените показатели намаляват. Оплакваме се от главоболие и сухота в устата. За 110-килограмовия възрастен това е 3,3 до 5,5 литра, а за 40-килограмовия тийнейджър 1,2 до 2 литра. |
| от 5 процента | Сърдечно-съдовите оплаквания се появяват поради недостиг на вода от 5 процента. Тъй като обемът на кръвта намалява, пулсът и кръвното налягане се увеличават едновременно и сърцето трябва да работи и да изпомпва повече, за да разпределя кръвта равномерно в тялото. |
| от 6 процента | От 6 процента загуба на вода температурата се повишава до треска. |
| от 8 процента | От 8 процента загуба на вода се появяват гадене и световъртеж. |
| от 12 процента | След загуба на вода от 12 процента сме объркани и едва ли знаем какво правим. |
| от 14 процента | От 14 процента загуба на вода сме изправени пред колапс на кръвообращението. |
| 15 до 20 процента | Ако сте загубили 15 до 20 процента от телесното си тегло във вода, смъртта обикновено настъпва от сърдечна недостатъчност. |
Фигура 3: Ориентировъчни стойности за снабдяване с вода (a), взети от (DGE (b), 2013)
Ефект от излишната вода
Der Spiegel съобщава, че лекарите предупреждават срещу постоянното пиене (Spiegel, 2005). „Всеки, който пие твърде много вода като спортист за издръжливост, се сблъсква с объркване, спазми и проблеми с дишането. В екстремни случаи дори съществува риск от загуба на съзнание и смърт. Изследователите са изследвали 500 маратонци по време на бягане - с тревожни резултати. ", Вижте (Spiegel, 2005).
В него се цитира проучване на 500 маратонски маратонки, публикувано в New England Journal of Medicine (Almond, 2005). Забелязано е, че излишната вода може да промени съдържанието на сол в телесните течности и да доведе до недостиг на натрий. Като следствие от хипонатриемия (1) могат да се наблюдават ниско кръвно налягане, ускорен пулс, апатия и мускулни крампи, вж. (Elmadfa & Leitzmann, 2015), стр. 271.
По-конкретно, над 13 процента от тестваните спортисти са имали нива на натрий в кръвта си след бягането доста под нормалната стойност и е установено, че трима доброволци имат екстремен дефицит на натрий. Препоръчва се загубата на вода да се компенсира само чрез пиене и да не се пие твърде много. Спортните напитки също са полезни само ако съдържат достатъчна концентрация на сол.
В статия за свързана с упражненията хипонатриемия aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) се позовава на изследване на международен изследователски екип в Clinical Journal of Sport Medicine (Rosner, 2015). Тъй като много екстремни спортисти пият повече, отколкото биха загубили течност по време на състезанието, изследователите предупреждават за рисковете от животозастрашаваща свързана с упражнения хипонатриемия (EAH, свързана с упражнения хипонатриемия), за която има проста рецепта: Не пийте много.
Изследователите съобщават, че много екстремни спортисти вярват, че трябва да се борят активно със загубата на течности по време на състезание и смятат, че трябва да пият колкото се може повече. Последствията не рядко биха били електролитни смущения по смисъла на EAH. Изследванията след ултрамаратон или триатлон на Ironman биха показали, че до половината от участниците са имали хипонатриемия. До една трета се развиват симптоми като сънливост, гадене, главоболие или дори гърчове, които са резултат от мозъчен оток. Това се случва, защото липсата на натрий понижава осмотичното налягане в кръвта. Следователно течността се „засмуква“ от клетките, но обемът им в черепа не може да се увеличи. Резултатът е повишено вътречерепно налягане.
Ако в случай на голяма загуба на NaCl и течност това се замени с вода с ниско съдържание на натрий или без натрий, така че обемът на извънклетъчната течност или да остане същият, или да се увеличи, натрият в серума намалява. Това създава хипонатриемия чрез разреждане.
Според експерта Хю-Бътлър, EAH често се основава на „изтласкване” на приема на течности. Следователно маратонците не трябва да си помагат на всяка станция за течности. Важно е минералната вода или спортните напитки според Hew-Butler да не могат да предотвратят EAH, тъй като съдържанието им натрий обикновено с 10 до 38 mmol/литър (230 до 874 mg/литър) е значително по-ниско от съдържанието на натрий в кръвта (140 mmol/литър; 3,2 g/литър). Терминът "изотоничен" тук е подвеждащ, тъй като изотоничността често се постига чрез захар, въз основа на съдържанието на натрий, те са хипотонични (вижте повече за това по-долу)
EAH усложнения обикновено се появяват само към края на състезанието или през първите 24 часа след това. Те могат да се влошат от неволно увеличаване на течността. Ето защо експертът съветва спортистите да не пият достатъчно, дори след състезанието.
Телесна температура (изпотяване) и допълнителни нужди от вода
Бягането генерира топлина през мускулите в движение и води до изпотяване. Значението на пиенето не трябва да се подценява. Решаващият фактор е дали сте под 3% загуба на вода, описана по-горе въз основа на общото телесно тегло.
Можете грубо да определите допълнителната нужда от течност сами, като се претеглите необлечени преди и след тренировка, без да се включват напитките и пикочният мехур трябва да е празен:
Формула 1: загуба на течности
Пот (l) = тегло преди (kg) - тегло след (kg) + подаване на напитка (kg или l).
Този подход е подходящ за повтарящи се, предвидими тренировъчни натоварвания. При време на тренировка между 0-5 часа, печалбата в окислителната вода от изгарянето на въглехидрати и мазнини е незначителна, като водата се отделя чрез разграждане на гликоген или разграждане на триглицериди, което е на разположение на организма.
Пийте преди, по време и след бягане
Хесекер пише, че човешкото чувство за жажда е надеждно чувство, което ефективно предпазва от дехидратация и че пиенето отвъд жаждата е физиологично ненужно (Heseker, 2016), стр. 522-526.
Отговорът на експерта по бягане Хърбърт Стефни на въпрос на бегач по въпроса за бягането и пиенето е много интересен и си заслужава да бъде прочетен (Steffny, 2019). Той препоръчва: „Докато имате щипка готварска сол (2) (1,5 грама/литър трапезна сол; 600 мг/литър натрий, 26 ммол/литър натрий) в състезателната си напитка, не можете да получите това, което е известно като хипонатриемия, и можете спокойно да получите много (когато е горещо) Времето) в маратона. "
Препоръката му също е много прагматична: „Когато е горещо, просто си налейте много вода над главата. Спестявате цялото пиене и отклонението през чревния канал, като го поставяте директно върху кожата си вместо ценната си пот. "
Подходящи напитки за бегачи
Heseker описва добрите спортни напитки като хипо- или изотонични (Heseker, 2016), стр. 522-526: „Водата се абсорбира в тънките черва и, обратно, също изтича от кръвта в лумена на червата, при което степента зависи от концентрацията на осмотично (3) активните частици зависи в чревния лумен. Най-високата нетна абсорбция на вода може да се наблюдава при леко хипотонични до изотонични разтвори.
Тези разтвори съдържат 3 - 7% глюкоза и 400 mg натрий на литър (17 mmol/литър натрий). Изотоничните напитки имат сходна осмолалност (4) с кръвта (280-290 мосмола/литър (5)), хипотоничните напитки, подобни на потта (под 270 мосмола/литър). От друга страна, хипертоничните напитки съдържат над 330 мосмола/литър - и по този начин концентрацията на осмотично активни частици е толкова висока, че скоростта на секреция на вода е по-висока от скоростта на абсорбция. Това означава, че повече кръв изтича от кръвта в лумена на червата, отколкото обратното.
Заключение: най-бързо се усвояват захарните, хипо- или изотоничните напитки. Максималната абсорбция на вода е 0,9 литра на час. В случай на големи загуби на пот, може да няма пълна подмяна по време на тренировка. Например, основната телесна температура на нетренираните маратонци може да се повиши до 40 ° C и да намали производителността.
Хипертоничните напитки се изпразват по-бавно от стомаха, усвояват се по-бавно и често се понасят по-слабо. Те временно увеличават дехидратацията. Това означава, че чистите плодови сокове или класическите безалкохолни напитки с 10-12% захар са неподходящи за спорт. Дори водата с ниско съдържание на натрий води до нетна секреция на електролити в червата. "
„Добрите спортни напитки трябва да гарантират, че водата се предоставя бързо, бързо се изпразва от стомаха и се абсорбира в тънките черва. На второ място, те осигуряват въглехидрати за забавяне на умората и трето, натрий за компенсиране на загубите в потта.Тези критерии се удовлетворяват най-добре от изотонични или леко хипотонични напитки, които са вкусни и се понасят добре от спортиста. Те съдържат 30 - 80 g въглехидрати на литър, в идеалния случай като смес от глюкоза и фруктоза. Съдържанието на натрий е между 400 и 1100 mg на литър, като соленият вкус доминира от 800 mg и води до проблеми с приемането. "
„Спортните напитки, предлагани на пазара, са предимно изотонични или леко хипотонични; осмоларността е в диапазона между 240 и 320 mmol/kg. За сравнение, портокаловият сок има осмоларност 600, ябълков сок 730 и кола 500 mmol/kg. Тези хипертонични напитки не са подходящи за спортисти. Ако плодовите сокове се разреждат 1: 1 с вода, осмоларността пада до изотонични стойности - и по този начин се превръщат в подходящи спортни напитки. "
По отношение на кръвта плазмената осмолалност е най-важната мярка за оценка на вътрешния воден баланс и се определя от натрия, тъй като натриевите йони съставляват почти половината от общата осмолалност, както и глюкозата и уреята.
| Минерална вода или спортна напитка | 10 до 38 | 230 до 874 | |
| кръв | 140 | 3200 | 280 до 290 |
| Щипка готварска сол (1,5 г/литър) | 26-ти | 600 | |
| Добри спортни напитки | 17 до 48 | 400 до 1100 | 240 до 320 (изотоничност главно глюкоза) |
| Хипотонична | 330 |
Фигура 4: Преобразуване на съдържанието на натрий
литература
Снимка кредит
- luckybusiness - stock.adobe.com
- Хирма - stock.adobe.com
Може да се интересувате и от