Правилно пиене и бягане Трябва да знаете всичко това
Еликсирът на живота.
Можете да оцелеете няколко седмици без храна, но максимум три до четири дни без прием на течности.
Тъй като всички метаболитни процеси, процеси на детоксикация и регулиране на топлината в човешкото тяло биха спрели напълно без вода.
Тялото ви се състои средно от 60 до 65 процента вода.
Така че е ясно какво влияние оказва H2O върху вашия организъм.
Като бегач по-специално, трябва да знаете всичко за редовен, балансиран баланс на течностите.
Независимо дали преди бягане, по време на състезание или след тренировка - кога и колко трябва да пиете в ежедневието и особено по време на спорт е основно изискване за здраве, благополучие и вашето представяне.
И докато пиенето за нас е като дишането, все още има много невежество по този въпрос.
Тази статия затваря празнината ви в знанията и предоставя отговори на всички важни въпроси:
- Какво трябва да направя пред пийте докато бягате?
- Какво трябва да направя докато пийте по време на тренировка?
- Какво трябва да направя след пийте докато бягате?
- Как да транспортирам вода по време на джогинг? (Бутилка с вода, пакет за хидратация или воден колан)
- Колко трябва да пия преди състезание?
- Как да разпозная здравословен воден баланс?
Точното количество за пиене
Германското общество за хранене препоръчва да се консумират около 1,5 литра течност чрез напитки.
При нормални условия тази препоръка със сигурност е универсална.
Въпреки това, възрастта, заболяването, външните условия и разбира се вашата физическа активност могат значително да променят количеството необходима течност.
Обикновено чувството за жажда е надежден сигнал за правилното количество течности.
Надеждността му обаче варира.
Вероятно го знаете:
Докато бихте могли да пиете цели реки празни след тренировката си за бягане в жегата, чувството за жажда често отсъства след дълго бягане през зимата.
Опасна заблуда.
Тъй като дори при ниски температури балансът на течностите ви трябва отново да бъде адекватно балансиран.
И дори да не се потите толкова много през зимата, тялото ви се нуждае от много повече енергия, за да ви затопли.
Ще загубите поне толкова течност, колкото през лятото.
След тренировката си за бягане през зимата трябва да пиете толкова, колкото през лятото.
При загуба на течност от два процента от телесното ви тегло, вашата издръжливост вече е намалена с 20 процента.
Следователно пиенето навреме е задължително, за да се предотврати спад в производителността.
Ако обаче не сте жадни след продължителни или интензивни упражнения, трябва да практикувате редовно пиене.
Липсата на вода намалява ефективността ви
Всъщност можете да използвате само 25 процента от енергията, съдържаща се в храната ви, за да активирате мускулите си.
Останалата част от хранителната енергия се превръща в топлина.
Въпреки това, телесната ви температура би се повишила опасно, ако не разполагате със собствена климатична система на тялото си.
При работа процесът на охлаждане става забележим чрез изпотяване: изтичащата пот се изпарява и по този начин изразходва излишната телесна топлина.
Чрез изпотяване обаче губите и течности и важни минерали.
Следователно след тренировка за бягане трябва да попълните резервите си вода възможно най-скоро с подходящи напитки.
Дефицитът на течности, който не се коригира навреме, може да доведе до различни последици.
Получената дехидратация уврежда не само работата, но и общото ви здравословно състояние.
Тъй като първо тялото ви се опитва да компенсира загубата на вода, като изтегля течности от кръвта и тъканите.
Това от своя страна е изключително рисковано.
Кръвта ви се сгъстява - така че сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да я изпомпва през тялото ви.
Поради намалената течливост на кръвта, вашите мускули и жизненоважни органи вече не могат да бъдат оптимално снабдени с кислород и хранителни вещества.
В допълнение, без достатъчно вода, реакциите за производство на енергия спират, както и разграждането на млечната киселина в мускулите и изхвърлянето на замърсители през бъбреците.
Концентрацията на важни електролити се променя.
Мускулите ви губят способността си много по-бързо и цялата метаболитна ситуация на организма излиза извън контрол.
Правилната стратегия за пиене по време на бягане
Ако бягате много, губите и много течности.
Така че винаги трябва да пиете правилно и подходящо.
Но пийте правилно?
Но особено на маратоните винаги има бегачи, които смятат, че щандовете с храна са загуба на време.
Вместо да пият по няколко глътки вода на всеки пет километра, бегачите предпочитат да изливат тонове кола и сладки спортни напитки в гърлото си на последните щандове.
Това обаче е грешната стратегия за пиене.
С правилното поведение на пиене, вие осигурявате на тялото достатъчно количество течности в точното време.
И тъй като губите течности през първите няколко километра от състезанието, разбира се, трябва да компенсирате тази загуба възможно най-скоро.
- Колкото по-интензивно бягате, толкова повече течности използвате
- Колкото по-висока е температурата, толкова по-голяма е консумацията на течност
Пазете се от твърде много чешмяна вода
Бегачите редовно се разбиват на маратонски събития.
Това обаче не винаги е резултат от липса на течности.
Но напротив.
Защото спортистите също редовно се сриват, защото те твърде много са пили!
Вината за това е чешмяната вода.
Водата от чешмата съдържа твърде малко минерали за екстремни и дългосрочни физически натоварвания.
Но по-специално натрият е незаменим за вашето тяло.
При повишен прием на електролит и особено ниски натриеви течности, съществува риск натрият в междуклетъчните пространства да бъде силно разреден.
Тогава водата се влива в телесните клетки и ги кара да набъбват.
Такъв излишък на вода - между другото наречен хипоатремия в технически жаргон - се проявява в главоболие, замаяност, повръщане и объркване.
Лекарят трябва да се намеси незабавно, ако се появят тези предупредителни сигнали.
Защото в екстремни случаи подутите мозъчни клетки могат да бъдат фатални.
Следователно винаги трябва да подсолявате водата си за тренировка по бягане.
Защото с 1,5 грама сол в един литър вода получавате достатъчно натрий, докато бягате.
Но не забравяйте да тествате спортната си напитка за толерантност по време на тренировка.
Идеалната спортна напитка: пшеница без алкохол
Стойката за напитки в кетъринг селото обикновено е първата дестинация, към която се насочвате след успешното ви състезание.
Вместо вода, ябълков шприц, кола или спортна напитка обаче, първо вземете халба безалкохолна пшеница.
И накрая, доказано е, че бирата без алкохол има регенериращ ефект.
Но безалкохолната пшеница наистина има предимство пред останалите напитки в това отношение?
В ново проучване проф. Д-р Клаус Баум от Германския спортен университет в Кьолн определя как различните напитки с различно съдържание на електролит и въглехидрати влияят върху работата на човешкото тяло.
Професорът установи, че безалкохолните бири допринасят значително по-добре за поддържане на производителността и регенерацията от минералната вода и колата.
Перфектната безалкохолна напитка след интензивна тренировка е шенди без алкохол.
Поради по-високото съдържание на въглехидрати, можете бързо и ефективно да попълните празните си запаси от гликоген със смесената бира.
Не бива да подценявате вкусовата алтернатива на шанди до обикновената пшеница без алкохол.
Колкото по-добре харесвате питие, толкова повече пиете от него, разбира се.
И колкото повече пиете, толкова по-ефективно и бързо ще компенсирате загубата на вода, енергия и минерали.
Без значение дали след състезанието или след тренировка за бягане.
Витамините и минералите правят бирата без алкохол препоръчителна спортна напитка.
Особено забележителни са следните витамини:
- Витамин В6 играе важна роля в метаболизма на аминокиселините. Тук собствените вещества на тялото се произвеждат от градивните елементи на протеините (аминокиселини).
- Витамин В9 (фолиева киселина) за нормално образуване на кръв и за ускоряване на регенерацията на клетките
- Витамин В12 за намаляване на умората и изтощението
Можете също да използвате минерала калий, за да попълните празните си запаси от въглехидрати.