Правилно пазаруване за спортисти
Ръководство за супермаркети Част 2 - Правилно пазаруване за спорт и фитнес
Как правилно да се чете и тълкува списъкът на хранителните съставки!
В съответствие с нашата статия „Ръководство за супермаркети, част 1 с най-популярните фитнес храни“, в тази статия ще ви покажем как правилно да тълкувате списък от съставки в супермаркета и по този начин да научите повече за храната, отколкото рекламата на повърхността често обещава.
В допълнение към това изчерпателно ръководство ще получите и всякакви съвети за това кои области хората обичат да изневеряват и къде другаде трябва да внимавате! След като интернализирате тази статия, няма да бъдете изненадани от медиите по-бързо, ако разкрият нов рекламен скандал, тъй като това обикновено може да бъде ясно разпознато предварително в списъка на съставките!
Списъкът на съставките - какво разкрива и какво все още крие?
Може да си помислите, че можете да намерите всичко, което всъщност се съдържа в продукта в списъка на съставките. За съжаление в много случаи това не винаги е така. По-долу обаче първо ще разберете какво можете да видите в списъка на съставките!
1) Макронутриенти и нашето внимание относно "диетични продукти" и "калории на порция":
По принцип ще намерите макронутриентите въглехидрати, мазнини и протеини на 100g и изчислени върху размера на порцията за всички храни. Много продукти, като киселото мляко е посочено тук като „една порция“, тъй като често съдържа повече или по-малко от 100 g и затова е лесно да се види колко калории и макроелементи съдържа тази чаша. Ситуацията обаче е различна при продукти като Шоколад и чипс. Тук потребителите често се примамват с нискокалорична информация, което би накарало невежите да предположат, че този продукт почти не съдържа калории. Проблемът обаче е, че размерът на порция чипове напр. само с 25g или, с други думи, шепа чипс. Ако отговорният потребител не разгледа внимателно съставките на 100g, тогава той може бързо да попадне в този "калориен капан".
Друг популярен трик за заблуда на потребителите е етикетирането на продукти като нискомаслени или диетични напитки. Тук се крие, че тези продукти обикновено са изключително богати на проста захар, което ги прави вече не диетична напитка или продукт, а по-скоро продукт, от който мазнините се натрупват много бързо. Ако попаднете на продукт с ниско съдържание на мазнини, винаги трябва да си направите труда да погледнете общия брой калории на 100g и захарта, съдържаща се в 100g - често ще бъдете неприятно изненадани в този момент!
Въпреки това, може да не ви е грижа за всички тези трикове, веднага щом се научите да четете списъка на съставките за макронутриенти и калории и да изчислявате вашите нужди. По принцип винаги трябва да се ориентирате към това колко калории на 100g има в продукта (или мазнини/въглехидрати/протеини). Можете да използвате тази измерена стойност, за да се ориентирате надеждно и след това сами да изчислите или порционирате порцията си.
Списъкът на съставките по отношение на макронутриентите винаги е съставен, както следва:
Информация за калории за 100 g или за порция въглехидрати за 100 g или за порция протеин/протеин за 100 g или за порция мазнини на 100 g или на порция
При въглехидратите обикновено се посочва колко грама захар са включени в общото съдържание, а при мазнините колко наситени мастни киселини се съдържат в грамове! В допълнение към тези данни, които ви помагат да оцените даден продукт като подходящ или неподходящ, често е полезно да разгледате реалния списък на съставките, който разкрива точно кои основни съставки, напр. В продукта може да се използва захар! Тук също често ще намерите витамини и минерали (напр. В плодови сокове)!
2) Списъкът на съставките, основният показател
Със самия списък на съставките, най-важният показател за четене е редът, в който е представен. Ако напр. Ако захарта е номер 1 в списъка, тогава трябва да внимавате, защото по-голямата част от този продукт наистина е захар! Списъкът на съставките обикновено е подреден по такъв начин, че последователността да показва коя съставка се появява най-много, след това следното присъства в продукта във все по-малки количества. Важно е обаче да погледнете внимателно тук, например да се каже, че продуктът ще има захар първо и мазнина второ (това е измислен пример):
Като цяло бихме могли да си представим 2 екстремни примера:
Пример 1) Продуктът съдържа 99% захар и 1% мазнини
Пример 2) Продуктът съдържа 51% захар и 49% мазнини
Тук е важно да се разбере, че и в двата случая захарта е на място 1, а мазнините на място 2! Така че редът не се е променил, но процентът се е променил. Последователността на съставките показва само кое хранително вещество следва следващото в количеството, съдържащо се в крайния продукт. Процентът на тази съставка в продукта не е задължително посочен. Много производители обаче сега също дават проценти за първите съставки!
Това не е проблем, стига да следите таблицата с макроелементи, която показва точно колко въглехидрати и мазнини са в 100g!
Използвайки примера с пудинг от грис, сега бихме искали да ви дадем цялостен пример и обяснения:
- Първо впечатление от продукта:
Красивият пудинг от грис се рекламира като „традиционен“ и „рафиниран със сметана“. От традиционното може да се заключи, че това не е грис пудинг с добавки като други вкусове, въпреки че тези твърдения винаги трябва да се проверяват в списъка на съставките, като „домашно“ или „традиционно“, за да знаете какво наистина има в продукта, тъй като това не е обвързваща информация!
- Списък на съставките:
Пълномаслено мляко, 13% сметана, 8% грис от твърда пшеница, захар
Както можете да видите, пълномасленото мляко е на първо място, но не можем да кажем колко ml са точно в 100g. Посочен е обаче процентът на съдържащия се грис от твърда и твърда пшеница. Що се отнася до захарта, стигаме до скандалната „последна точка“, която ще разберете по-подробно по-късно. В този случай дори е предимство, че захарта заема само последното място и е под грис от твърда пшеница. В най-лошия случай той може да съдържа 7,99% прости захари или 7,99 грама прости захари, което все пак би било много за такъв продукт (малко по-малко от кола на 100 ml)! По-внимателният поглед върху списъка на съставките ще ни каже колко захар, протеини и мазнини съдържа!
- Списък на макронутриентите
Тук ще отидем в порядъка на 100 грама. Самата чаша съдържа малко по-малко от два пъти повече от всичко (размер на порцията 175g):
Калории (kcal): 141 Протеини: 3.8g Въглехидрати: 17.0g - От които захари: 11.0g Мазнини: 6.4g От които наситени мастни киселини: 4.3g Фибри: 0.3g Натрий: 0.06g
В списъка с макронутриенти винаги ще намерите информация за това колко фибри и колко натрий (сол) съдържа продуктът!
- Оценка на хранителния списък
Както можете да видите, делът на захарта дори се е увеличил до 11 g, където по-рано говорихме за максимум 8 g. „Как може да бъде това?“ Вероятно правилно се питате в този момент! В този случай трябва да знаете, че лактозата също е включена в изчислението и пропорциите, които се отчитат от захарта. Посоченото пълномаслено мляко, което ще намерите на първо място, съдържа 4,8 g лактоза на 100 g!
В противен случай кремът има много високо съдържание на мазнини от 6,4g на 100g и много малко протеин като цяло, което го прави наистина неподходящ за спортисти (между другото, калоричността на подобна "закуска" също е доста висока за вас) спортисти, които се хранят "чисто")!
Що се отнася до макронутриентите, трябва винаги да сравнявате таблицата с калориите и списъка на съставките, за да получите изчерпателна картина на използваните хранителни вещества и хранителната стойност!
Много важен съвет: Внимавайте с обширната информация на опаковката, но в същото време крайната позиция в списъка на съставките.
Още съвети за оценка на хранителните вещества и какво няма да намерите на опаковката.
В продуктите трябва да бъдат посочени добавки и алергенни вещества (напр. Соев лецитин или ядки). Също така често ще намерите добавката „Може да съдържа следи от ядки“! Това, което обаче не е много известно, е фактът, че добавките трябва да бъдат посочени само ако се добавят директно. Например, ако към новия продукт се добави завършен краен продукт, тогава трябва да се посочат само алергените. Като измислена въз основа на пудинг от грис може да напр. да е, че млякото като цяло съдържа много добавки. В този случай би било достатъчно просто да посочите млякото! Освен това измамата също е популярна в този момент, напр. Използва се екстракт от мая, който вече съдържа добре познатата добавка глутамат (да не се бърка с аминокиселината L-глутамин)! След това продуктът може да се прилага като естествен продукт, тъй като екстрактът от дрожди се счита за естествен продукт. Като цяло тук са необходими изчерпателни познания, за да може да се оцени всеки продукт до най-малките подробности!
Има и по-неясна информация в областта на подправките, билките и маслата. Информацията „билки или билкови смеси“ и „подправки или смеси от подправки“ е достатъчна до част от 2%. Що се отнася до маслата, човек често намира само „растително масло или животинско масло“. Проблемът в този момент е, че не можете да разберете дали производителят всъщност използва висококачествени съставки!
Популярни храни за културисти и фитнес спортисти можете да намерите тук