Правилно определяне на времето за приемане на протеин, изграждане на мускули с гимнастика
Прием на протеини - казеин и суроватка: Какво, кога, колко?
Времето за хранене и времето за добавяне на протеини е много обсъждана тема. По принцип винаги трябва да се има предвид, че казеинът не може да се усвоява от тялото толкова бързо, колкото суроватъчния протеин. В резултат на това, когато тялото спешно се нуждае от протеини, например след тренировка или след ставане, се нуждаем от добавка на основата на суроватъчен протеин, за да можем бързо да компенсираме този дефицит. Подходящи продукти с хранителна добавка са Triple Whey от Frey Nutrition, Designer Whey от ESN или, като вътрешен съвет, The Honest Whey + от Blackline 2.0.
Ами ако няма време за ядене?
Ако очакваме по-дълъг период от време без храна, като дълги пътувания с кола без почивка или дори преди лягане, трябва да използваме казеин, за да осигурим възможно най-доброто снабдяване с протеини. Протеинът 96 от Frey Nutrition или мицеларният казеин от ESN, които трябва да бъдат част от вашето спортно хранене, са идеални. „52% протеинова лента“ от Weider е много добра протеинова закуска за всеки между любителите на фитнеса и човекът, който се грижи за храненето.
Времето за прием на протеини наистина е толкова важно?
Сега, когато знаем кой протеин да консумираме и кога, нека да преминем към времето за протеини. Винаги има спортисти и фитнес изроди, които разчитат на точно координирано време за прием. В професионалния сектор това също може да има смисъл просто да извлечете последната част от него. За „нормалния спортист“ обаче времето на поглъщане играе второстепенна роля, стига да осигуряваме на тялото си достатъчно хранителни вещества. Онези, които тренират от един до два часа, яли са богати на протеини два часа преди тренировка и са яли нещо, богато на протеини в рамките на първия час след тренировка, определено са достатъчно снабдени. Така или иначе ще отнеме толкова дълго, докато синтезът на мускулни протеини може отново да бъде стимулиран и оптимално увеличен. Следователно не е необходимо да се храните непосредствено преди или след тренировка, а по-скоро консумирате достатъчно протеин на всеки 4-5 часа.
Колко трябва да ям все пак?
Що се отнася до количеството, дневният прием на протеин трябва да бъде около 2,0 - 2,5 g на килограм телесно тегло, ако целта е да се изгради мускулатура. Като пример, спортист, който тежи 90 кг, трябва да консумира 180-225 грама протеин на ден. Във фаза на диета е препоръчително да се увеличи съответно съдържанието на протеини, за да се противодейства възможно най-добре на „загубата на мускули“, свързана с диетата.
Упоритите културисти понякога също отиват за 3.0-4.0g, въпреки че с това количество трябва да се уверите, че пиете достатъчно, за да не се повредят бъбреците. Достатъчно означава тук: един литър вода на 20 кг телесно тегло, плюс индивидуалната скорост на изпотяване.
Много от вас сега ще си помислят, че това е твърде много и как да създадете такива суми. Но както се казва толкова красиво .... Не строиш къща без камъни!:-)
Ако имате някакви въпроси, имате нужда от треньор, просто се нуждаете от индивидуални хранителни съвети или план за обучение, можете да се свържете с нас по всяко време! Просто ни напишете имейл.